Importancia del calentamiento y el estiramiento en la rutina de ejercicios

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 01 agosto, 2023

El ejercicio tiene ventajas para la salud y el tono muscular, siempre que sea realizado bajo los lineamientos apropiados de acondicionamiento. De lo contrario, las incomodidades y lesiones serán problemas repetitivos y perjudicarán una evolución real. De ahí la importancia del calentamiento y el estiramiento en la rutina.

La definición de calentamiento es el compendio de ejercicios que influyen en los músculos y las articulaciones para preparar al cuerpo frente a la exigencia elevada durante el entrenamiento. A su vez, el estiramiento consiste en una serie de ejercicios de baja incidencia, los cuales tienen el objetivo de incrementar el rango de movimiento de las articulaciones.

De momento, existe mucho debate sobre la ubicación del estiramiento durante las sesiones de entrenamiento. No obstante, la aceptación mayor está en el calentamiento previo al ejercicio, mientras que se opta por el estiramiento antes y después de la intensidad física. ¡Sigue leyendo para descubrir sus beneficios!

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de calentamiento?

La ejecución no debe suponer un cansancio para el deportista. De hecho, se necesita una actividad rápida y de exigencia menor, de modo que los músculos desarrollen potencial para la máxima exigencia posterior. Ahora bien, los siguientes beneficios reducen muchos riesgos y evidencian la importancia del calentamiento:

• Incremento del flujo sanguíneo. La elevación del flujo sanguíneo es un gran aporte para los músculos, debido a que reciben de mejor forma los nutrientes que maximizan el rendimiento en intensidades máximas.
• Aumento de la flexibilidad. Mejora el rango de movimiento para mayor soltura en las actividades más demandantes. Así, se reduce el riesgo de molestias físicas.
• Disminuye la probabilidad de sufrir lesiones. Los ejercicios de calentamiento hacen que los músculos se relajen, descarten las molestias y eviten los caminos normales hacia las lesiones.
• Mejora en el rendimiento. De acuerdo a una revisión publicada en la The Journal of Strength and Conditioning Research, el calentamiento tiene la facultad de optimizar el desempeño en diversas actividades físicas.
• Preparación mental. Permite dar un mensaje de aviso al cerebro de que habrá un esfuerzo mayor en breve, lo que mejora la respuesta ante diversos escenarios.
• Protege el corazón. El aumento paulatino de la frecuencia cardíaca hace que el sistema cardiovascular no sufra pequeñas derivaciones sucesivas en cada nueva actividad.

¿Cuáles son los posibles riesgos de no calentar?

Los riesgos de saltarse el calentamiento, o de no realizarlo de la manera correcta, están en la aparición de dolores repetitivos y lesiones. A tal efecto, los músculos se van desgastando hasta generar un estrés que hace imposible llegar al mejor estado de forma.

En definitiva, los posibles riesgos de no calentar son los siguientes:

• Rotura fibrilar.
• Tirones musculares.
• Contracturas.
• Calambres.
• Rigidez muscular.
• Aumento de la fatiga inicial en un entrenamiento de alta intensidad.

¿Y la importancia del estiramiento?

En el caso de los estiramientos, resulta preponderante dividir los beneficios en la modalidad previa al ejercicio y la que se ejecuta posteriormente. Así pues, tanto los músculos como las articulaciones se ven resguardados en un alto porcentaje.

Los beneficios del estiramiento antes del ejercicio se encuentran en el siguiente listado:

• Reduce el dolor en los músculos.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Aumenta la concentración.
• Aminora el riesgo de lesiones.
• Promueve la buena salud de las articulaciones.

Por otro lado, el estiramiento después del ejercicio provoca los siguientes efectos: 

• Favorece la tonificación muscular.
• Ralentiza el ciclo de enfriamiento para conservar energía luego del entrenamiento.
• Aumenta la velocidad de reabsorción del ácido láctico.
• Perfecciona la postura.
• Alivia el estrés muscular.
• Calma la mente del practicante.

4 ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento

Ahora que hemos develado la importancia del calentamiento y el estiramiento para la efectividad de las rutinas, debemos comenzar a incorporar los ejercicios que mejores resultados ofrecen. Por tanto, toma nota de las principales ejecuciones.

1. Plancha anaeróbica

El equilibrio, la resistencia y la concentración son elementales para desarrollar esta iniciativa física. La secuencia para aplicar una plancha anaeróbica o plank es la descrita a continuación: 

• Ubica una esterilla en el suelo y emplea tanto las manos como las rodillas de apoyo. En el caso de las manos, la distancia debe estar marcada por la separación de los hombros.
• Extiende las piernas, dejando solo las manos y la punta de los pies como zonas de apoyo.
• Preserva la posición recta de la espalda durante 1 minuto.
• Si eres principiante, se recomienda ir aumentando de forma gradual el tiempo, pasando por 15, 30 y 45 segundos antes de poder realizar el minuto.
• Repite el ejercicio 2 o 3 veces, según tus condiciones.

2. Sentadilla

Las sentadillas tienen una enorme influencia en el calentamiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (medio, mayor y menor). Sumado a esto, se integran otros músculos presentes en el tren inferior.

Este interesante ejercicio de calentamiento se lleva a cabo del siguiente modo:

• Sitúa los pies en paralelo con la distancia de los hombros.
• Mantén la estabilidad de la espalda recta y ejecuta un movimiento descendente. La posición final debe marcar una recta paralela de los muslos con el suelo.
• Regresa a la posición inicial.
• Aplica 3 series que varíen entre 10 y 15 repeticiones, de acuerdo al grado de exigencia que estés en capacidad de soportar.

3. Flexión de codos

Hay dos modalidades admitidas de la flexión de codos o lagartijas. Se trata de la variante con piernas extendidas y la opción con las rodillas flexionadas. Lo recomendable es iniciar con esta última para medir con cautela la respuesta muscular inicial.

Entendiendo esto, el desarrollo del ejercicio requiere de la siguiente seguidilla:

1. Posiciónate boca abajo, apoyando las manos y la punta de los pies en el suelo. La distancia entre las manos no debe superar la que establecen los hombros.
2. Baja con lentitud hasta que el pecho esté cerca del suelo. Asimismo, los hombros deben terminar delante de tus manos.
3. Elévate de nuevo hasta la posición de origen, pero sin hiperextender los brazos.
4. Haz 2 series que oscilen entre 10 y 12 repeticiones.

4. Movilidad de tríceps

El calentamiento de tríceps es sencillo de efectuar, razón por la cual tiende a ser olvidado, lo que da lugar a problemas serios. Esta vez, nuestra propuesta consiste en la movilidad de los brazos extendidos en sentidos variables. ¿Quieres mayor precisión? Aquí van los pasos para su realización:

• Párate con los pies juntos y estira los brazos hacia las zonas laterales.
• Gira ambos brazos en sentido de las agujas del reloj, durante 30 segundos.
• Cambia la dirección de giro y mantén el movimiento durante 30 segundos.
• Se recomienda realizar 3 secuencias en ambos sentidos.

4 ejercicios de estiramiento después del entrenamiento

Para cerrar el recorrido a través de la importancia del calentamiento y el estiramiento en la rutina, pondremos sobre la mesa 4 ejercicios sencillos, prácticos y efectivos para aprovechar los beneficios antes mencionados.

1. Estiramiento gato-vaca

• El ejercicio está dirigido hacia los músculos de la espalda. Todo comienza con las rodillas asentadas en el suelo, al igual que las manos. Se toma la distancia de los hombros como guía.
• Luego de esto, se procede a hundir el vientre para que se acerque hacia el piso. Por último, se arquea la columna con la ayuda del movimiento del coxis.
• El objetivo es hacer tantas repeticiones como se pueda en un máximo de 60 segundos.

2. Estiramiento dirigido a las pantorrillas

• Los gemelos (interno y externo) y el sóleo se ven favorecidos principalmente por este estiramiento. Para iniciar, se necesita una silla o situarte frente a una pared.
• Después, se ubica un pie delante del otro y se realiza la flexión de la pierna delantera. Para ello, se utiliza como apoyo la silla o la pared.
• La posición final está marcada por el ángulo de 90 grados descrito por la rodilla flexionada. A su vez, se debe mantener la exigente postura por 30 segundos.

3. Estiramiento clásico de tríceps

• El mayor beneficio de la modalidad propuesta se exhibe en los tríceps, deltoides y trapecio. En ese sentido, el estiramiento tiene como punto de partida la posición recta del cuerpo con los pies juntos en el suelo.
• Se eleva uno de los brazos por completo en dirección al cielo y, de inmediato, hay que flexionarlo hacia la zona trasera para conseguir que la palma de la mano toque la espalda.
• Adicional a esto, es válido utilizar la otra mano para presionar el codo hacia abajo, dándole máxima eficacia al estiramiento. Serán suficientes 30 segundos y, como mínimo, 2 repeticiones con cada brazo.

4. Estiramiento de cuádriceps

• La última parada en la aventura de adecuación física relacionada con la importancia del calentamiento y el estiramiento está en los cuádriceps. Es necesario pararse con los pies a una distancia prudente que genere estabilidad.
• A continuación, se dobla una rodilla, y se emplea una mano para mantener la pierna en la postura durante 20 segundos. Para finalizar, se cambia de pierna.
• La técnica correcta del estiramiento de cuádriceps consiste en que el talón de la pierna flexionada toque el glúteo. En su defecto, que esté lo más cerca posible.

¿Qué hay que recordar?

Sobre la importancia del calentamiento, queda claro que contribuye a evitar lesiones, aumentar la flexibilidad, mejorar el flujo sanguíneo, entre otros. Junto a esto, no hay que olvidar que entre 5 y 10 minutos serán suficientes para activar estos beneficios.

Por su parte, en el estiramiento es crucial cuidar la postura, no tensionar hasta el punto de dolor, iniciar con cautela y manejar la respiración. Además, si se cuenta con algún inconveniente de salud, antes de comenzar es conveniente acudir a un médico para evaluar la situación.