Descubre la importancia de mantener un día libre en la rutina de ejercicio

Susana Rojas Duque·
29 Enero, 2021
Si piensas que descansar de tus entrenamientos te perjudicará, conoce aquí los beneficios de darte un día libre en la rutina. Evitarás lesiones y mejorarás el rendimiento final.

Después de una temporada sedentaria, las primeras jornadas de entrenamiento requieren de mucha motivación y energía. Pero unas semanas después, cuando el cuerpo se habitúa y hemos sido constantes, sentimos la necesidad de mantener el estado a diario. Es aquí que debemos apartar un día libre en la rutina de ejercicio.

La actividad física mejora la salud en muchos sentidos. No solo regula los niveles de grasa y ayuda a conservar la figura, sino que también fortalece el cuerpo contra las enfermedades, reduce las probabilidades de sufrir de depresión y estrés, otorga una sensación de energía y vitalidad, entre muchos otros beneficios.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando no se descansa?

Si no mantenemos un día libre en la rutina de ejercicio, es probable que el cuerpo no descanse lo suficiente. ¿Qué pasaría, entonces? Las siguientes son algunas de las consecuencias:

  • Te haces más vulnerable a las lesiones, debido a las fatigas musculares que están relacionadas con tiempos muy cortos de recuperación.
  • Aparecen dolores persistentes que indican que el cuerpo no se ha recuperado de entrenamientos anteriores.
  • Hay sensación de fatiga crónica, como señal de que es necesario descansar.
  • Tenemos cambios emocionales y falta de motivación debido al desequilibrio hormonal de serotonina y cortisol que ocurre cuando hay agotamiento físico.
  • Sufrimos problemas para dormir por los mismos niveles altos de cortisol y adrenalina.

Estos síntomas también hacen parte del síndrome de sobreentrenamiento, consecuencia de programas de ejercicio que no incluyen tiempos de regeneración muscular.

Lesión en la rodilla por no dejar un día libre en la rutina de ejercicio.
La sobrecarga ocasionada por la falta de descanso en el ejercicio aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

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¿Qué beneficios trae un día libre de la rutina de ejercicio?

Dejar un día libre en la rutina de ejercicio permite obtener unos beneficios que son clave para no lesionarnos. Del mismo modo, la recuperación se hace más evidente, sobre todo si nos estamos preparando para un objetivo concreto, como puede ser una carrera puntual.

Das tiempo a la recuperación y a la adaptación

Cuando te ejercitas y trabajas la fuerza muscular se producen desgarros microscópicos en los tejidos musculares. Durante los periodos de descanso los músculos se reparan, crecen y se hacen más fuertes.

La adaptación sucede cuando tu cuerpo se adecúa a las exigencias del deporte que realizas; aumenta su potencia vital y su capacidad aeróbica y de respuesta. Pero para que esto ocurra, los entrenamiento deben alternar períodos de trabajo con otros de recesos.

Reduces el riesgo de lesiones

Gracias al fortalecimiento corporal que se produce en los días libres te haces menos propenso a sufrir lesiones durante las rutinas de ejercicio. Esto es muy importante si no queremos tener complicaciones a largo plazo.

Evitas la fatiga muscular

El cansancio muscular aparece cuando se agotan los niveles de fosfocreatina y glucógeno. Este último lo necesitan los músculos para funcionar, incluso cuando no estamos haciendo ejercicio. Si las reservas no se reemplazan, experimentas dolor.

Si descansas lo suficiente, evitarás la fatiga al permitir que se repongan tanto el glucógeno y los fosfatos como las reservas de energía y combustible. Así lo evidencia un artículo publicado en Apunts. Medicina de l’Esport.

Entonces, ¿debo dejar de hacer ejercicio un día a la semana?

No es necesario. Durante los descansos también puedes realizar ejercicios de intensidad moderada o de bajo impacto, con lo que estarás promoviendo un reposo muscular activo. Aquí tienes algunas ideas:

  • Caminatas y paseos: caminar te ayuda a fortalecer los músculos de la respiración y mejorar la capacidad de llevar oxígeno a los pulmones.
  • Baile: al bailar trabajas la coordinación, bombeas sangre y quemas calorías.
  • Yoga: mejora la conciencia corporal, la respiración y la flexibilidad.
  • Montar en bicicleta: si lo haces de manera casual y sin grandes esfuerzos (subiendo pendientes, por ejemplo) te ayudará a fortalecer las rodillas y a concretar ejercicio cardiovascular.

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¿Solo debe ser un día libre a la semana en la rutina de ejercicio?

Dependiendo de tu condición física, la experiencia y el tipo de ejercicio que realices, requerirás una cantidad diferente de días libres en tu rutina de ejercicio.

Si, por ejemplo, realizas solo actividades de bajo impacto, como las mencionadas antes (yoga, bailar, caminar), es seguro que sean todas las jornadas. Sin embargo, lo preferible es que consultes a tu médico para que evalúe las condiciones específicas.

Si practicas actividades de cardio intenso, como correr, y apenas estás empezando, lo mejor es entrenar solo tres días a la semana con jornadas de descanso activo en medio. Cuando tu objetivo es la pérdida de peso, descansa 2 o 3 días a la semana.

En cuanto al levantamiento de pesas, las personas con menos experiencia requieren más días de descanso. Los principiantes solo llegan a recuperarse completamente después de dos días consecutivos de descanso y su entrenamiento debe consistir en una rutina de 2 o 3 sesiones de ejercicio a la semana.

Hacer bicicleta en el día de descanso de la rutina de ejercicio.
La bicicleta sin esfuerzo ni pendientes es una excelente opción para descansar de forma activa.

Otros consejos para recuperarte de la mejor manera

En tu día libre gastarás menos calorías, por lo que es importante que le prestes atención a la sensación de saciedad. Es normal que sientas menos hambre.

De todos modos, come suficientes proteínas. Estas te ayudarán en la recuperación muscular. También ingiere carbohidratos complejos para restaurar los niveles de glucógeno si vienes de actividades extenuantes. A la par, bebe suficiente agua.

Duerme bien. Estos días libres te permitirán descansar mejor a la noche y, por lo tanto, ejercitarte con más potencia en las jornadas subsiguientes. La mente también debe descansar, por lo que se sugieren actividades diferentes (mirar una película, salir de paseo, visitar a la familia).

Olvida la idea de que descansar de tus entrenamientos te hará perder el tono muscular o la resistencia que has logrado. Ten presente que darte un día libre de tu rutina de ejercicio te acercará, contrario a lo que supones, a lograr los objetivos.

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