¿Por qué es importante el enfriamiento después del ejercicio?
El enfriamiento después del ejercicio es esa parte aburrida que muchos evitan. Y el error es tan grave, que se puede pagar con una lesión en el futuro inmediato o una baja en el rendimiento del deporte que practicamos.
Al finalizar el circuito por el que corrimos o tras ejecutar las repeticiones de la rutina en el gimnasio, la mayoría quiere volver a su casa y evitar esos mínimos 10 minutos de vuelta a la calma. Pero los entrenadores y los preparadores físicos coinciden en que este momento es una parte más del plan.
Así que aquí develaremos para qué sirve el enfriamiento después del ejercicio y buscaremos algunas alternativas para convencerte de hacerlo. De esta forma, las próximas sesiones serán más saludables y tus músculos, tu corazón y tus pulmones lo agradecerán.
¿A qué llamamos enfriamiento posterior al ejercicio?
Para entender el enfriamiento después del ejercicio hay que considerar que el organismo ha aumentado su tasa metabólica mientras nos ejercitamos. La actividad física demandó más energía y el cuerpo la suministró con mayor potencia de trabajo celular, de manera que quemamos kilocalorías.
Eso que de manera coloquial nombramos como quemar denota cambios en la temperatura. Los sistemas humanos producen energía liberando calor y el mismo tiene que salir para que no colapsemos. ¿Cómo lo hace?
Pues bien, el calor se libera en forma de radiación, es decir, emitiéndose al exterior en ondas invisibles. Pero también lo hace con la transpiración, de una manera muy visible y notoria. Tenemos el pulso acelerado y la frecuencia respiratoria aumentada. Si no volvemos a la calma, enfriando los tejidos, los mismos no funcionarán correctamente el resto de la jornada.
Por ende, el enfriamiento es el proceso por el que intentamos recuperar la tasa de metabolismo basal y los valores normales de los parámetros vitales tras un ejercicio. Si dejamos que el tiempo pase, el cuerpo se enfriará solo, quizás con más lentitud y seguro con mayor riesgo de lesiones.
Lo que sí podemos hacer para sacar provecho de esta situación es planificar el enfriamiento después del ejercicio. O sea, hacerlo a consciencia, destinando entre 5 a 10 minutos para que la frecuencia cardíaca se reduzca, la respiración se normalice y la temperatura corporal tienda al equilibrio.
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¿Cuáles son los beneficios del enfriamiento tras el ejercicio?
Enfriar, volver a la calma y relajarse tras la sesión deportiva tendría efectos beneficiosos que podemos resumir en los siguientes:
- Normalización de la frecuencia cardíaca: los latidos han aumentado su frecuencia durante el ejercicio. Si no enfriamos con paciencia, es posible que la sensación de agotamiento sea mayor en la hora subsiguiente, pues hay una alta demanda para latir por encima de las 100 veces en un minuto.
- Descenso de la frecuencia respiratoria: la cantidad de respiraciones por minuto se incrementa ante la mayor demanda de oxígeno del cuerpo. Esto es insostenible a largo plazo. Por eso hay que recuperar la tasa de respiración normal para que el intercambio de gases en las células sea provechoso. De otro modo, en realidad estaremos aprovechando menos el oxígeno, pues tras unas horas el sistema se vuelve ineficiente al trabajar con tan alta velocidad.
- Relajación: el ejercicio ha alterado nuestra homeostasis, es decir, el equilibrio interno. Esto es bueno y es un estímulo para que el cuerpo mejore. Pero tampoco podemos vivir con los niveles de alteración elevados por varias horas. A la larga, la presencia constante de hormonas como la adrenalina y el cortisol redundaría en daños. Relajarse con lentitud propone al cuerpo una normalización en la secreción hormonal y un estado de calma mental que potencia la liberación del estrés adquirido durante la práctica deportiva.
- Prevención de lesiones: con ciertas prácticas deportivas hay más temor de que aparezcan dos condiciones particulares, que son la limitación del rango articular (ROM o range of motion en inglés) y las agujetas (DOMS o delayed onset muscular soreness). Según un grupo de especialistas en ciencia del deporte, no está claro que los estiramientos posejercicio sean fundamental para evitar ambas situaciones, por lo que se recomienda enfriar con cualquier método, como veremos a continuación.
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¿Enfriar de modo pasivo o de modo activo?
Hay dos grandes maneras de hacer el enfriamiento después del ejercicio. Podemos inclinarnos por una modalidad activa o por una pasiva.
En la primera opción realizamos alguna actividad de muy bajo impacto, que puede ser continuación de la que veníamos haciendo o una alternativa distinta para activar zonas musculares diferentes a las trabajadas. Por ejemplo, podemos pasar de un ritmo acelerado de running a un trote por 5 minutos para finalizar. O quizás montarnos a la bicicleta estática tras una hora de máquinas en el gimnasio.
Pero también es posible hacer enfriamiento pasivo. Consiste en prácticamente no hacer nada, más que caminar un poco por alrededor de 5 minutos, sin demasiada velocidad y sin movimientos bruscos. Se puede combinar este momento con algunos estiramientos.
Según una revisión científica del año 2018, cualquiera de los dos métodos es igual de efectivo para prevenir lesiones a largo plazo. Ya sea que reduzcas la intensidad para seguir la inercia del entrenamiento o que te relajes caminando, de todos modos obtendrás beneficios.
Algunas ideas para aplicar
El enfriamiento después del ejercicio está recomendado. Podrás optar por un modo activo o un modo pasivo, pero es necesario que sí o sí te tomes unos 10 minutos para volver a la calma.
Ya sabes que no importa tanto cómo lo hagas, así que las opciones para elegir son variadas. Aquí te dejamos algunas ideas que puedes aplicar de ahora en adelante:
- Camina lento por 5 minutos tras ejercitarte. Este será un modo pasivo de enfriar que no te demandará esfuerzo. Si saliste a correr por la ciudad, destina las últimas cuadras de regreso a tu hogar para hacerlo a paso normal.
- Estira sin esforzarte demasiado. Aunque la evidencia científica no haya demostrado que esto elimina las agujetas, sí sabemos que reduce la concentración del ácido láctico culpable de los calambres. ¡Pero cuidado! Los estudios apuntan a que no debemos estirar de forma estática por largos períodos tras deportes intensos porque eso sería contraproducente. Así que limítate a 5 minutos.
- Concéntrate en las articulaciones si eres un adulto mayor. Conservar el rango de movilidad articular es clave tras los 60 años. Una revisión reciente, publicada en el año 2021, asegura que el efecto final sobre las articulaciones se obtiene del mismo modo con una planificación de ejercicios intensos que con estiramientos adaptados a la vejez.
Sea como fuere, no evites el enfriamiento después del ejercicio. Tu cuerpo agradecerá el regreso a la calma y evitarás que el esfuerzo puesto en las rutinas se desperdicie.
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