4 rutinas de entrenamiento fáciles en bicicleta estática

Ejercitarnos con una bici estacionaria nos brinda grandes beneficios en forma cómoda y sencilla. Te presentamos 4 rutinas fáciles con bicicleta estática.
4 rutinas de entrenamiento fáciles en bicicleta estática
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 30 enero, 2022

La bicicleta estática es una excelente opción para hacer actividad física, ya sea en el gimnasio o, si tenemos la posibilidad, en la comodidad del hogar. Además, es un ejercicio ideal para principiantes, pues se puede combinar con otras actividades. Conoce 4 rutinas de entrenamiento con bicicleta estática fáciles de realizar.

Los ejercicios con bicicleta indoor nos permiten un entrenamiento cardiovascular y, al mismo tiempo, trabajar y tonificar todos los músculos inferiores. Por otra parte, ayudan a quemar calorías en forma rápida.

Rutinas fáciles con bicicleta estática

Sin dudas, utilizar la bicicleta estática es sencillo y se trata de un gran ejercicio cardio, pero hay una serie de consejos a tener en cuenta para evitar lesiones. Primero debemos ajustar el manubrio, el asiento y demás elementos de acuerdo con nuestra comodidad.

También hay que prestar atención a la postura, principalmente en lo que tiene que ver con el torso, que debe mantenerse recto. Especial cuidado merece el cuello, ya que mantener la mirada mucho tiempo hacia el frente o hacia arriba podría causarnos algunos dolores.

1. Rutina de velocidad

Como siempre, antes de cualquier actividad física debemos realizar una entrada en calor para activar los músculos. Luego aumentaremos la velocidad durante lapsos cortos y alternaremos con períodos mayores de descanso.

En la parte final equiparamos los tiempos para exigirnos al máximo durante 1 minuto por otro de recuperación. El ejercicio completo es de media hora.

A continuación te contamos cómo realizar la rutina de velocidad en 3 pasos simples:

  1. Entrada en calor: 10 minutos de pedaleo con baja intensidad.
  2. Primera etapa: aumentamos la velocidad en los primeros 10 segundos de cada minuto y bajamos la intensidad durante los otros 50 segundos.
  3. Etapa final: pedaleamos a máxima velocidad durante 1 minuto completo. Transcurrido ese tiempo, bajamos a intensidad moderada o suave durante el minuto siguiente.
Bicicleta fija en el gimnasio.
La bicicleta fija se encuentra en todos los gimnasios. Suele formar parte del calentamiento previo a las máquinas de fuerza.



2. Rutina de una hora

Este ejercicio tiene como objetivo incrementar la fuerza de piernas y la resistencia. Consiste en pedalear a velocidad media al principio, para luego incrementar la intensidad en intervalos hasta completar los 60 minutos.

Por otra parte, si resulta dificultoso al principio, se puede hacer menos tiempo y subirlo de forma progresiva cada jornada. La actividad completa se realiza de la siguiente forma:

  • Primera fase: pedaleo a velocidad media durante 20 minutos.
  • Segunda fase: incrementamos un poco la velocidad cada 5 minutos hasta completar el tiempo estipulado.

3. Rutina 20-10 para quemar grasas

Esta es una rutina que ayuda a incrementar el ritmo cardíaco y nos permite ganar resistencia. Además, es ideal para quemar calorías y bajar de peso. Se realiza de la siguiente manera:

  1. Entrada en calor: pedaleo rápido sin resistencia.
  2. Primer ciclo: intercalamos intervalos de 20 segundos con resistencia moderada por 10 segundos de resistencia baja. Realizamos entre 5 y 8 repeticiones en continuo para completar el ciclo.
  3. Descanso: 1 minuto de pedaleo suave para recuperarnos.
  4. Se repite el ciclo y se intercala con 1 minuto de descanso en 4 series.
  5. Etapa final de recuperación: pedaleo suave durante 5 minutos para concluir el ejercicio.



4. Rutina EMOM con sprints en bicicleta estática

La rutina EMOM es ideal para adelgazar y mejorar nuestra condición física. Se trata de carreras de velocidad durante lapsos cortos por tiempos de pedaleo moderado más amplios.

Se puede ejecutar de la siguiente manera:

  • Entrada en calor: estiramos los músculos y las articulaciones.
  • Primera etapa: pedaleo durante 5 minutos a intensidad moderada.
  • Segunda etapa: comenzamos los sprints. Se trata de pedalear a la máxima velocidad posible durante 20 segundos.
  • Etapa de recuperación: tras 20 segundos de sprints, 40 segundos de intensidad moderada. Esta secuencia se repite durante 20 minutos.
Bicicleta fija en casa.
Se puede tener una bicicleta fija en casa, pero es importante disponer de un lugar amplio para no tener que moverla siempre.

Beneficios que otorgan las rutinas de bicicleta estática

La bici estacionaria aporta grandes beneficios, sobre todo en la mejora del sistema cardiovascular. Además, se puede ejercitar gente de todas las edades, incluso ancianos y mujeres embarazadas.

Si tenemos la posibilidad de tener una en casa, se puede aprovechar la comodidad del hogar y hasta combinar el ejercicio con otras actividades. Por ejemplo, un estudio demostró que participar de reuniones virtuales al tiempo que nos ejercitamos con la bicicleta indoor puede promover la salud sin afectar el desempeño.

Estos son otros beneficios que nos aporta la actividad con bicicleta estática:

  • Mejora la circulación.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Ayuda a quemar grasas y a adelgazar.
  • Tonifica los músculos inferiores.
  • Permite descansar mejor.

Ejercitarnos en una bicicleta estacionaria es una gran opción para ponernos en forma, fortalecer las piernas, reducir el estrés y realizar actividades en paralelo. Todo eso con un solo aparato.

No olvides que debes tener constancia y que las rutinas deben ser acompañadas de hábitos saludables. ¿Ya te decidiste? ¡Es hora de comenzar a pedalear!

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