La fibra insoluble y su papel en la limpieza del colon
Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López
La fibra dietética desempeña un papel muy importante en la alimentación de todos los seres humanos. A pesar de esto, la mayoría de las personas no alcanzan las cantidades diarias recomendadas. ¿Sabes específicamente para qué sirve la fibra insoluble?
Como quizá lo has escuchado, existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Ambas son esenciales para aumentar las deposiciones y cuidar la salud intestinal. Sin embargo, en esta oportunidad queremos hacer un repaso sobre las funciones de la fibra insoluble.
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra insoluble, también llamada “no soluble”, es aquella que no se disuelve en agua, a pesar de tener la capacidad de absorberla. Su adecuada asimilación en el cuerpo atrae agua hacia las heces, haciéndolas más suaves para facilitar su paso por el intestino.
Es uno de los nutrientes claves para promover la salud intestinal, pues también ayuda a regular la microbiota intestinal. Asimismo, es compatible con la sensibilidad a la insulina y, al igual que la fibra soluble, favorece la disminución del riesgo y el manejo de diabetes.
¿Cómo actúa la fibra insoluble?
La fibra insoluble absorbe agua incrementando su volumen. Así, favorece el peristaltismo intestinal y aumenta la frecuencia de las deposiciones. Por lo tanto, resulta clave para combatir trastornos como el estreñimiento.
Componentes de la fibra alimentaria
Entre los componentes de la fibra alimentaria podemos distinguir algunos como:
Celulosa
Es una parte no digerible de la pared celular de los vegetales. Se puede encontrar en alimentos como los cereales integrales y la piña.
Hemicelulosa
Es un tipo de fibra no soluble que hace parte de la célula vegetal que acompaña a la celulosa. Está presente en cantidades abundantes en granos enteros o alimentos integrales.
Almidón no digerible
Este tipo de fibra se puede encontrar en alimentos como las legumbres, tubérculos y cereales integrales. En menos cantidad, también está en algunos frutos secos como las castañas.
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Alimentos ricos en fibra insoluble
- Los alimentos de grano entero son una de las principales fuentes de fibra insoluble, entre éstos cabe destacar la avena, la cebada y el centeno.
- Las arvejas, que otros lectores puedan reconocer como guisantes o chícharos.
- Los frijoles, que dependiendo de tu ubicación geográfica, puedes llamarles porotos, habichuelas o judías.
- Los higos, los cuales además de ser ricos en fibra, también son una buena alternativa para el consumo calórico, ya que contiene una buena cantidad de azúcar.
- La papa, o patata, la cual puede ser consumida incluso con más fibra insoluble si se come también con su cáscara.
- Frutos secos, incluyendo nueces, anacardos, pistachos y cacahuetes.
- La ciruela pasa, que además contiene una gran cantidad de antioxidantes.
¿Por qué debes evitar el consumo excesivo de fibra?
Como sucede con cualquier tipo de alimento, es fundamental saber distribuir el consumo de las fuentes de fibra insoluble. Tomarla en exceso puede producir gases, dolor y distensión abdominal. En caso de presentar estos síntomas, tendrás que acudir al médico.
Si estás tratando de aumentar el consumo de este nutriente, debes asegurarte de hacerlo de manera gradual. Asimismo, si quieres obtener sus beneficios, tendrás que complementarlo tomando abundante agua. De todas las formas, lo mejor es que consultes con tu médico o nutricionista cuál es la dieta que mejor se adapta a ti y a tus necesidades.
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