¿Cuál es la mejor leche que podemos consumir?

¿Leche de vaca o no? En la bibliografía científica podemos encontrar tanto defensores como detractores…

Las hay tanto de origen animal como de origen vegetal, aunque estas últimas han dejado de llamarse leche para denominarse bebidas vegetales. En este artículo te contamos cuál de ellas es la mejor.

Tipos de leche de vaca

Comenzaremos por la más conocida. La leche de vaca la hemos consumido durante la niñez, la adolescencia y en muchos casos continuamos bebiéndola cuando ya somos adultos. Aporta proteínas, hidratos de carbono y grasa. Además, es una buena fuente de vitamina D y de calcio, dos nutrientes importantes para la salud ósea.

Incluso cuando no todos los adultos toman leche en el desayuno o la merienda, sí que consumen lácteos como el yogur, la nata o la mantequilla. Además, la leche de vaca también está presente en ciertas preparaciones como, por ejemplo, el helado, los pasteles o las cremas.

Los diferentes tipos de leche que podemos comprar en el mercado son:

1. Leche entera

Contiene gran cantidad de grasa y para la mayoría es la que tiene el mejor sabor. El porcentaje de colesterol es elevado, sin embargo, esto no suele ser problemático, ya que la producción endógena de colesterol depende del aporte exógeno. Por otra parte, es la que más cantidad de vitamina D contiene, ya que se trata de una vitamina liposoluble. Suele ser consumida por:

• Niños.
• Adolescentes en etapa de desarrollo.
• Mujeres con una rutina deportiva intensa.
• Mujeres embarazadas.
• Deportistas en general.

2. Leche semidesnatada

También llamada semidescremada, su característica principal es que se ha eliminado de modo parcial su contenido graso original. Es decir, es la misma leche entera, pero un poco más liviana, con sabor menos intenso. Es menos calórica, pero también menos rica en vitaminas.

3. Leche desnatada

Apenas contiene materia grasa. Puede ser interesante para aquellas personas con problemas gástricos o que necesitan una dieta de protección hepática. Sin embargo, no es recomendable para mujeres que padecen hirsutismo u ovario poliquístico, ya que puede elevar la actividad androgénica. Es una leche carente en vitamina D debido a la ausencia de grasa.

4. Leche sin lactosa

Este tipo de leche es la que consumen los adultos con intolerancia a la lactosa, ya que presenta facilidades en su digestión. Sin embargo, mantiene la grasa de la leche entera. Podemos encontrarla enriquecida en otros nutrientes para aquellas personas que tienen requerimientos especiales.

5. Leche light

No es lo mismo que la leche desnatada. En este caso, se reduce la grasa casi en un 40% y, por lo tanto, proporciona cerca de la mitad de calorías que la leche entera.

6. Leche con Omega-3

Ha sido diseñada para prevenir problemas cardiovasculares. Se le añade un ácido graso linoleico con una gran cantidad de beneficios. Algunos de los más destacados son:

• Desarrollo visual y neuronal.
• Antiinflamatorio.
• Reducción de insulina.
• Regulación de presión arterial.

Se recomienda a personas mayores de 65 años y pacientes propensos a sufrir patologías cardíacas.

7. Leche fortificada

Cuenta con mayor dosis de minerales (sobre todo zinc y hierro). Si bien fue creada para los niños con deficiencias alimenticias o en sus primeras etapas de crecimiento, también se aconseja su consumo a personas con anemia.

Tipos de bebidas vegetales

Para poder elegir qué leche consumir debemos saber que, además de la de vaca, existen otras alternativas denominadas bebidas vegetales. Si quieres empezar a consumir este tipo de bebida puedes optar por la que más te guste o la que te aporte mayores ventajas. Las opciones son:

1. Bebida de soja

Tras la leche de vaca, la leche de soja es de seguro la más popular. Su color blanco amarillento y sus propiedades la convierten en una alternativa vegetal para los que no consumen productos de origen animal.

Es rica en calcio y tiene una consistencia similar a las leches animales. No obstante es necesario observar la etiqueta antes de comprarla, ya que muchas de estas bebidas presentan un contenido demasiado alto en azúcares.

2. Bebida de arroz

Es de las más asequibles debido a que este cereal puede adquirirse de forma fácil y económica. Uno de los aspectos negativos es su bajo contenido en proteínas y, aunque sus grasas son insaturadas, aporta el doble de carbohidratos que la leche de vaca. Otra de las desventajas es que no contiene calcio, ni tampoco vitaminas A y C.

3. Bebida de avena

Se prepara con copos de avena, aceite de colza y agua. En cuanto a calorías, es similar a la leche que compramos en el mercado. En relación a la grasa, su aporte es similar al de la leche desnatada.

Sin embargo, no contiene calcio, pero sí fibras, hierro y ácido fólico.

4. Bebida de trigo

Tiene igual cantidad de grasas que una leche desnatada, pero en su mayoría son insaturadas. Es más rica en carbohidratos. Está desaconsejada para los celíacos por su alto contenido en gluten. No aporta calcio.

5. Bebida de almendras

Tiene una consistencia similar a la leche de vaca y se prepara con almendras molidas. Su contenido proteico es muy bajo y sus niveles de grasa se asemejan a una leche desnatada. Si bien este fruto seco aporta mucho calcio, no ocurre lo mismo con su bebida.

Es un buen sustituto para quienes no quieren consumir soja. Además, la leche de almendras es la más nutritiva de este grupo, gracias a su alto contenido de ácidos grasos esenciales, proteínas de alto valor, calcio, magnesio y fósforo.

6. Bebida de lino

Se prepara con el aceite del cereal y no con sus semillas. Es rica en ácidos grasos Omega-3 y grasas poliinsaturadas. Es una excelente alternativa para los veganos.

7. Leche de coco

Se prepara con la pulpa del fruto y no es lo mismo que el agua de coco (el líquido que hay en el interior). Es bastante calórica, proteica y grasosa, pero baja en calcio. Lo bueno es que la leche de coco no tiene lactosa ni gluten, aporta poco colesterol y su grasa es fácil de digerir.

8. Bebida de avellanas

Parecida a la de almendras, tiene pocas proteínas y grasas. En relación a los carbohidratos aporta lo mismo que la leche entera. No contiene calcio.

¿Cuál es la mejor leche?

Dentro de toda esta extensa gama de productos nos quedamos con la leche entera. En primer lugar, por su aporte de macronutrientes, una interesante cantidad proteica de la más alta calidad y grasa. Además, no tiene una gran cantidad de azúcares.

Por otra parte presenta unos niveles de vitamina D y calcio muy interesantes, teniendo en cuenta que la deficiencia de esta vitamina es un problema endémico, es interesante aumentar el consumo de productos que la contengan.

Salvo circunstancias especiales de intolerancia o situaciones concretas, este es el mejor producto de todos los mencionados. Eso sí, es el más calórico, por lo tanto debe consumirse con moderación para evitar aumentos de peso indeseados.

Por otro lado, dentro del grupo de las bebidas vegetales, destaca la leche de almendras por su alto contenido, en comparación con las bebidas de arroz, avena y coco. No obstante, este tipo de leches deben evitarse en los niños pequeños y lactantes.

La leche como fuente de macronutrientes

Como ves, la leche es un de los alimentos más completos en el contexto nutricional. Su aporte de proteínas, carbohidratos y grasas es crucial para el crecimiento y el desarrollo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y el equilibrio interno del cuerpo humano.

En este sentido, saber cuál es la mejor leche nos ayuda a ser más cuidados con nuestra alimentación, procurando ingerir productos de calidad. Recuerda consultar con un especialista antes de hacer cambios en tu dieta diaria.