Las mejores series de abdominales

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

¿A quién no le gustaría lucir unos abdominales bien marcados y un vientre plano? Si bien muchos de nosotros no somos fanáticos de las series de abdominales, debemos saber que sirven para tonificar y marcar una zona algo “complicada” del cuerpo.

Por eso, para lucir la figura que tanto deseamos, merece la pena invertir los esfuerzos en esta variedad de ejercicios. A continuación te compartimos las mejores rutinas para entrar en casa o en el gimnasio. ¡Ponlas en práctica!

Series de abdominales para añadir a tu ejercicio semanal

El objetivo es hacer, al menos, 3 sesiones de abdominales cada semana, siempre dejando un día de descanso entre cada rutina, con el fin de que los músculos se recuperen como corresponde.

De lo contrario, saturarás la zona y no lograrás el efecto deseado. Entre los ejercicios de abdominales que no te pueden faltar encontramos:

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1. Crunch

El crunch es uno de los mejores para esculpir el vientre y se puede practicar en casa sin problemas, ya que es de simple ejecución.

• Para llevarlo a cabo, túmbate boca arriba y flexiona las rodillas.
• Apoya las plantas de los pies en el suelo y sepáralos al ancho de caderas.
• Entrelaza los dedos y ponlos detrás de las orejas. Otra opción puede ser apoyar los brazos sobre el pecho.

Los abdominales tipo crunch no despegan la zona lumbar de la colchoneta. Eleva un poco el torso exhalando el aire y al bajar inhala.

Existen diferentes variables de este ejercicio como, por ejemplo, cruzar una rodilla por encima de la otra y, en lugar de elevar el cuerpo hacia adelante, se lleva hasta la pierna doblada (luego se cambia hacia el otro lado).

Realiza 7 series de 10 repeticiones cada una.

2. Tijeras verticales

Las tijeras verticales son un tipo de ejercicio donde, por extraño que parezca, los abdominales trabajan aunque se queden “quietos”.

• Simplemente debes tumbarte boca arriba en la colchoneta y estirar las piernas.
• Puedes colocar las manos en los muslos para que te sea más simple.
• Sube y baja las piernas, sin doblarlas, como si se tratase de unas tijeras.

Este ejercicio sirve para trabajar varios músculos: frontales, oblicuos y abductores. También actúan en los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.

Realiza 5 series de 10 repeticiones cada una.

3. Bicicleta

Estos abdominales son muy simples y te ayudan a obtener un vientre más marcado. Además, son excelentes para mejorar la coordinación.

• Para realizar este ejercicio te debes colocar boca arriba, estirar las piernas y llevar las manos a las orejas.
• Flexiona la rodilla derecha y condúcela hasta el abdomen al mismo momento que levantas el torso y llevas el codo izquierdo hacia la pierna.
• La pierna izquierda continua estirada. El movimiento del cuerpo es en diagonal.
• Baja la pierna derecha y haz lo mismo con la izquierda para que se toque con el codo derecho.

Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

4. Escaladores (mountain climbers)

Mountain climbers significa ‘escaladores de montaña’ y básicamente ese es el tipo de movimiento que llevarás a cabo. Estos abdominales permiten ejercitar varios grupos musculares y quemar bastantes calorías (más que las demás series).

• Apoya las manos y las puntas de los pies en el piso. El cuerpo está agazapado y la espalda semicurvada.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho (como si estuvieses escalando) y vuelve a la posición inicial para dar lugar a la pierna izquierda.

La idea es alternar las flexiones de rodillas lo más rápido posible, sin doblar los brazos.

Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

5. Plancha frontal

Otro de los ejercicios de abdominales que nos parecen raros debido a que el vientre no realiza ningún movimiento es la plancha frontal. Se usa mucha en yoga y pilates y es muy buena para tener mayor fuerza abdominal. El objetivo es resistir la mayor cantidad de tiempo en la misma posición.

• Ponte boca abajo en la colchoneta. Apoya las manos, los antebrazos y la punta de los pies.
• Eleva el cuerpo y quédate lo más derecho posible (el torso y las piernas han de quedar alineados con el suelo).

Con este ejercicio trabajarás todos los músculos, no solo los abdominales.

Trata de sostener durante un minuto, descansar 30 segundos y luego hacer otra serie de 60 segundos.

6. Abdominales de Crossfit

Un ejercicio que sirve para fortalecer la masa muscular y al mismo tiempo ganar funcionalidad corporal.

• Ponte boca arriba, flexiona las piernas de forma tal que las plantas de los pies se toquen y las rodillas “miren” hacia los laterales. Coloca los brazos detrás de la cabeza.
• Levanta el tronco y toca la punta de los pies con las manos.

Una vez que hayas comprendido bien la técnica puedes dificultar la serie: usa una pesa la cual llevarás entre ambas manos desde atrás de la cabeza hasta apoyar en el suelo pasando los pies.

Haz 4 series de 15 repeticiones cada una.

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7. Giro ruso

Se trata de uno de los abdominales más completos que existen y, por ende, no puede faltar en tu rutina de ejercicios para conseguir un abdomen definido.

• Para comenzar puedes no usar peso, pero luego te recomendamos que lo añadas (puede ser un disco, una mancuerna, una pesa rusa o una botella rellena con arena).
• Siéntate con las piernas un poco flexionadas y el torso ligeramente hacia atrás.
• Despega los talones del piso y toma el peso con ambas manos.
• Lleva la pesa de un lado al otro del cuerpo, mientras haces toda la fuerza con los abdominales.

¿Estás tratando de tonificar tu abdomen? Recuerda complementar los ejercicios anteriores con una rutina de entrenamiento cardiovascular.