7 propiedades de la rúcula

Aunque no se suele tener muy en cuenta como componente de una dieta saludable, se pueden nombrar varias propiedades de la rúcula que la convierten en un alimento muy destacado. 

Con un característico sabor y una bonita presencia, sirve para decorar muchos platos pero también como ingrediente principal.

Si quieres conocer todos sus puntos fuertes y descubrir una sencilla y deliciosa receta, te animamos a seguir leyendo el siguiente artículo.

Rúcula, la planta mediterránea ideal para las ensaladas

La rúcula (Eruca vesicaria) es una hortaliza de la familia de las brasicáceas o crucíferas, igual que la col rizada, las coles de Bruselas o el brócoli.

Su origen se sitúa en Italia, donde ya se cultivaba en la época de los romanos. De forma tradicional se recolectaban las plantas salvajes. No ha sido hasta las últimas décadas que se ha empezado a cultivar a mayor escala.

En algunos países es muy apreciada y aporta un toque picante a muchos platos, en especial ensaladas de todo tipo. Además, también destaca por su aporte nutritivo, el principal causante de las propiedades de la rúcula para la salud.

7 propiedades de la rúcula

A medida que ha ido creciendo la popularidad de esta planta en la cocina, también lo ha hecho el interés de los especialistas e investigadores para resaltar sus bondades y posibles beneficios. A continuación enumeramos los más destacados.

1. Aporta nutrientes

Una de las primeras propiedades de la rúcula que conviene mencionar es su calidad como alimento. Como indican desde el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en 100 gramos de hojas crudas destacan los siguientes nutrientes:

• Energía: 25 Calorías.
• Carbohidratos: 3,65 gramos.
• Grasas: 0,66 gramos.
• Proteína: 2,58 gramos.
• Fibra: 1,6 gramos.

Además, como pasa con la mayoría de verduras, cuenta con un interesante aporte de vitaminas (A, C, K y folatos) y minerales (potasio, calcio y magnesio). También contiene otros compuestos no nutritivos pero con actividad en el organismo.

Pese a su valor nutricional, una taza llena de hojas de rúcula solo pesa 10 gramos. Por lo tanto, la cantidad total de cada vitamina o mineral no es muy abundante.

Así que es mejor tenerla en cuenta como un alimento que completa el aporte de dichos nutrientes y no tanto como una gran proveedora de ellos.

2. Es fuente de fibra

Como indican los especialistas de la Escuela de Salud de Harvard, se necesitan de 25 a 35 gramos de fibra diarios para mantener una buena salud.

Se trata de un componente presente en algunos alimentos y que el organismo no es capaz de digerir. De este modo, pasa intacta a través del tracto digestivo y ejerce algunas acciones positivas:

• Regula el aumento de la glucosa en sangre.
• Mejora el tránsito intestinal y protege frente a algunas enfermedades intestinales (como los divertículos).
• Es alimento para la microbiota intestinal.
• Ralentiza el vaciado gástrico y favorece la sensación de saciedad.

Como indican los autores de este estudio reciente, existe evidencia sólida que permite apuntar que la fibra puede mejorar la salud. Se ha observado que las personas con una ingesta más alta (en forma de vegetales, frutas o granos integrales) tienen una mayor protección frente a las enfermedades crónicas.

3. Favorece una mejor salud cardiovascular

Las patologías relacionadas con el sistema cardiovascular tienen una incidencia elevada en todo el mundo. Frente a sus múltiples condicionantes, la dieta es uno de los que se puede modificar y lograr que tenga un impacto positivo.

En este sentido, y según datos publicados en la revista Nutrients, una dieta del estilo mediterráneo o un patrón alimentario de calidad; son los más efectivos.

Sea cual sea la forma de alimentarse elegida, los vegetales tienen un papel clave. Y, de forma especial, las verduras de hoja verde.

Como indican los autores de este estudio publicado en el Cardiovascular Journal of Africa, un consumo más alto de estas se relaciona con menos riesgo de: infarto cerebral, cardiopatía y accidente cerebrovascular. Sin embargo, los autores señalan la necesidad de seguir investigando.

4. Puede reducir el riesgo de padecer cáncer

Algunos de los principales compuestos y vitaminas presentes en la rúcula le otorgan una capacidad antioxidante. Gracias a este tipo de moléculas, el cuerpo puede hacer frente al daño causado por un exceso de radicales libres.

Como se lee en la página del National Cancer Institute, estos últimos son responsables de perjudicar las membranas y el ADN celulares, lo que, a su vez, se puede identificar como un posible causante de algunos tipos de cáncer.

Además, otra de las propiedades de la rúcula en este sentido es la presencia de glucosinolatos. Estas sustancias orgánicas se encuentran también en otros vegetales de hoja verde.

Existe evidencia científica que apunta que un consumo mayor de crucíferas se asocia a una menor incidencia de cáncer de pulmón y colorectal.

No obstante, dado que existen otros muchos posibles desencadenantes, es preferible ser prudentes antes de calificar un alimento como anticanceroso. 

5. Es positiva en el embarazo

El folato es una vitamina del grupo B que se encuentra en algunos vegetales. Su presencia en el organismo es necesaria para ayudar a formar ADN y otros tipos de material genético.

Durante la gestación, y en los meses previos, se convierte en un nutriente clave. Aparte de los suplementos de ácido fólico, es necesario aportar folatos en la dieta para ayudar a prevenir malformaciones en el tubo neural del bebé. Así lo indican los especialistas del National Institute of Health de Estados Unidos.

6. Ayuda en la pérdida de peso

Como todas las verduras, la rúcula es ligera y pesa poco, pero aporta volumen a los platos. Por este motivo puede ser una aliada cuando se realizan dietas con una restricción leve de calorías, pues ayuda a saciar el apetito sin mucho aporte energético.

7. Favorece una buena salud ósea

La vitamina K es necesaria para mantener en buen estado los huesos ya que promueve la integración del calcio y la síntesis de colágeno. Así se puede leer en un análisis publicado en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral.

Además, también puede suprimir la reabsorción ósea, un proceso por el cual los huesos pierden parte de los minerales, que pasan a la sangre.

Los mismos autores apuntan que un déficit de esta puede conllevar efectos perjudiciales en el estado de los huesos. En concreto, se ha asociado a un aumento del número de fracturas de cadera.

Cómo introducir la rúcula en la dieta

La forma más común de consumir esta hortaliza es cruda. Tan solo hay que lavarla y ya está a punto para comer o usarla en la elaboración de platos diferentes.

En general, lo más recurrente es servirla sola o acompañada de otros ingredientes y aliñada con aceite y sal. Sin embargo, existen más posibilidades para innovar y disfrutar de sus bondades. Así se puede agregar en:

• Ensaladas de todo tipo, pues combina bien con un gran número de alimentos: tofu, pollo, garbanzos, tomates, burrata, nueces, etc.
• Bocadillos y tostadas, con tomate, queso fresco o aguacate.
• Pizzas. Una vez fuera del horno le dan un toque visual muy atractivo y un contraste delicioso.
• Algunas salsas, por ejemplo el pesto (en sustitución de la albahaca).
• En sopas, salteados o con un plato de pasta. Se puede integrar en este tipo de recetas y probar la rúcula cocida. Estas son buenas opciones para las personas que encuentran su sabor un poco fuerte.

Hay que tener en cuenta que la rúcula aguanta muy poco tiempo fresca. Por lo tanto, se recomienda no almacenarla más de uno o dos días antes de consumirla para poder disfrutarla en buenas condiciones.

Receta de ensalada caprese con rúcula

El plato que proponemos a continuación, forma parte de la llamada dieta mediterránea. Es muy sencilla de preparar, llena de color y beneficiosa para la salud.

Ingredientes para 4 raciones

• 4 tazas de rúcula (entre 40 y 50 gramos).
• 4 tomates de buena calidad (600 gramos de forma aproximada)
• 250 gramos de mozzarella.
• Aceitunas negras (entre 100 y 150 gramos).
• Aceite de oliva
• Sal y pimenta al gusto.
• Unas hojas de albahaca fresca para decorar.

Preparación

• Para empezar, lavar bien la rúcula y los tomates. Secar con un trapo o papel de cocina.
• A continuación cortar el tomate en rodajas y la mozzarella en 4 porciones grandes o en dados pequeños.
• Colocar en un plato la rúcula seguida del tomate, el queso y las aceitunas. Aliñar al gusto y decorar con las hojas de albahaca.

Posibles contraindicaciones de la rúcula

Hasta el momento no hay evidencias de efectos secundarios asociados al consumo de este vegetal. Su inclusión en la dieta regular se considera seguro para la población en general.

No obstante, por la presencia de vitamina K, conviene no introducirla en cantidades elevadas si se sigue un tratamiento con medicamentos anticoagulantes. Lo más aconsejable es hablar con el equipo médico sobre cómo consumirla con seguridad.

Las mujeres embarazadas que vayan a comer rúcula cruda tienen que lavarla muy bien. Como indican desde la Clinica Mayo, así se reduce el riesgo de padecer una infección alimentaria.

Sin embargo, se debe tener cuidado en caso de alergias o intolerancias, pues podría detonar incómodos síntomas. En este caso, lo mejor será probar primero pequeñas cantidades.

Prueba y disfruta las múltiples propiedades de la rúcula

La rúcula es un vegetal saludable y nutritivo que se puede añadir de formas muy variadas en la alimentación diaria.

No solo la enriquece con vitaminas y minerales, sino que puede ayudar a reducir el riesgo de padecer estreñimiento, patologías cardiovasculares u óseas.

Para poder aprovechar todos sus beneficios, lo más recomendable es introducirla en el marco de una dieta variada y adaptada a las necesidades de cada individuo.

Fotografía cortesía de Suat Eman – Freedigitalphotos.net