Lentejas con quinoa: receta sana y sencilla
Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Las lentejas con quinoa suponen una excelente forma de aportar carbohidratos de alta calidad a la dieta, así como fibra y antioxidantes. Pueden introducirse en el contexto de cualquier alimentación saludable y son sencillas de preparar si sigues los pasos que te mostraremos a continuación.
Hay que tener en cuenta que, para salvar los déficits en aminoácidos esenciales de los vegetales, conviene mezclar legumbres con cereales o con pseudocereales. De este modo, se consiguen proteínas más completas que contribuyen a prevenir problemas relacionados con la masa muscular.
Ingredientes para la receta
Para la elaboración de las lentejas con quinoa necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 tomate.
- 1 zanahoria.
- Perejil fresco.
- 2 dientes de ajo.
- 1 pimiento verde.
- 75 gramos de quinoa.
- 1 cucharadita de comino.
- 200 gramos de lentejas pardinas.
- Condimentos: sal, pimienta, pimentón dulce.
Paso a paso
Lo primero que hay que hacer es picar bien la cebolla, haciendo lo mismo con el pimiento y con la zanahoria. Estos dos últimos vegetales conviene lavarlos a conciencia antes de manipularlos. Cuando estén listos, ralla el tomate tras haberlo cortado por la mitad.
Una vez que las verduras están preparadas hay que coger una olla y ponerla al fuego con un chorro de aceite de oliva virgen extra. Se añade el ajo laminado, la cebolla, la zanahoria, el pimiento y un poco de sal. Se remueve cada poco tiempo y se deja pochar durante al menos 30 minutos a fuego lento.
Cuando los vegetales están listos se incorpora el tomate, volviendo a remover y cocinando un par de minutos más. Ha llegado el punto de introducir las lentejas. Como son de la variedad pardina no necesitan remojo previo. Se cubre el contenido de la olla con agua y se cocina durante 10 minutos a fuego medio.
El siguiente paso consiste en incorporar las especias y la quinoa. Con el pimentón es importante que no te quedes corto; una cucharadita o dos suelen ser suficientes.
Se remueve de nuevo y se sigue cocinando 15 minutos más, hasta que la quinoa esté blanda. Al final, se servirán las lentejas acompañando de perejil picado espolvoreado por encima.
Información nutricional de las lentejas
Las lentejas son legumbres que destacan por su contenido en fibra. Esta sustancia es clave para evitar las situaciones de estreñimiento, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Además, son capaces de aportar una buena cantidad de proteínas por ración, aunque de bajo valor biológico.
Dentro del apartado de los micronutrientes hay que hacer referencia a su contenido en hierro. Este mineral es clave para prevenir situaciones de anemia, que provocan cansancio crónico y fatiga. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista The Medical Clinics of North America. Ahora bien, para maximizar su absorción siempre conviene consumir el mineral con una cierta dosis de vitamina C.
Los especialistas en nutrición recomiendan el consumo de legumbres al menos 1 o 2 veces por semana. Estos alimentos se pueden ingerir en estofado o en forma de puchero, aunque también es posible preparar platos fríos con ellos, como es el caso de las ensaladas.
Información nutricional de la quinoa
La quinoa es un alimento incluido dentro del conjunto de los pseudocereales. Destaca por su contenido en carbohidratos de alta calidad.
También concentra bastante fibra en su interior, lo que contribuye a que genere sensación de saciedad. Resulta una mejor fuente de proteínas que la mayor parte de los cereales convencionales, aunque siguen siendo de bajo valor biológico.
En lo que a micronutrientes se refiere, la quinoa es fuente de vitamina E. Este elemento actúa como un poderoso antioxidante dentro del organismo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista IUBMB Life, consigue neutralizar la formación de radicales libres y su acumulación en los tejidos.
Asimismo, la quinoa permite aumentar el aporte de vitaminas del grupo B en la dieta. Son sustancias que participan en el metabolismo de los nutrientes y en la fisiología nerviosa.
Lentejas con quinoa: una receta saludable
No es difícil preparar lentejas con quinoa. Se trata de un plato que se puede consumir en cualquier época del año y que concentra una gran cantidad de nutrientes esenciales. Hay que tener en cuenta que el consumo de legumbres está más que recomendado.
Esta preparación contribuirá a mejorar el tránsito intestinal y a incrementar la presencia de hierro en la dieta. Ahora bien, recuerda que las proteínas aportadas por las lentejas con quinoa son de bajo valor biológico. La digestibilidad de las mismas no es elevada.
Por este motivo, es recomendable que aparezca algún producto de origen animal en la comida para complementar el aporte. Una solución fácil es añadir un lácteo en el postre.
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