El método japonés de 10 minutos para relajarte antes de dormir

Llega la hora de acostarte y el cuerpo está cansado, pero todavía cuesta dejar atrás el ritmo del día. Los pendientes, las conversaciones y lo que tendrás que hacer mañana pueden acompañarte incluso cuando ya estás en la cama.

Una propuesta de yoga para dormir de Mariko y Tomoya consiste en dedicar alrededor de diez minutos a movimientos suaves, la respiración y la atención corporal antes de descansar. Esos diez minutos corresponden aproximadamente a la duración de la práctica, no al tiempo que tardarás en dormirte. La idea es crear una transición más tranquila entre la actividad y el descanso.

¿En qué consiste este método japonés?

Mariko y Tomoya son los responsables de B-life y autores de Yoga para dormir, cuya edición en español se publicó en 2022. Su propuesta incluye prácticas de relajación que pueden realizarse incluso en la cama, con ropa cómoda y sin buscar la intensidad de una sesión de entrenamiento.

Entre los ejercicios asociados a su método se incluyen posturas suaves y prácticas de atención corporal que pueden incorporarse a una breve rutina de yoga para dormir.

1. Postura de la tortuga: inclínate hacia delante sin forzar

Siéntate, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Sujeta los pies cómodamente y, al inspirar, alarga la espalda. Al exhalar, inclina el torso hacia delante poco a poco.

No importa cuánto puedas bajar. Detente donde te resulte cómodo y busca únicamente un estiramiento suave, nunca dolor ni presión intensa.

2. Medio lazo: inclina el torso con suavidad

Comienza sentada con las piernas hacia delante. Flexiona una de ellas y colócala según te permita tu movilidad. Mantén primero la espalda erguida y luego inclina progresivamente el torso hacia adelante.

Respira con tranquilidad y repite hacia el otro lado. Si la posición completa resulta incómoda, reduce el movimiento o adapta la posición de las piernas. No necesitas tocar el suelo para realizar el ejercicio.

3. Termina con un escaneo corporal

Túmbate boca arriba y cierra los ojos. Lleva progresivamente la atención al rostro, la mandíbula, los hombros, los brazos, la espalda, la pelvis y las piernas.

Observa las sensaciones sin intentar dejar la mente completamente en blanco. Si aparecen pensamientos, reconócelos y vuelve suavemente a las sensaciones del cuerpo y a la respiración.

Acompaña los movimientos con una respiración tranquila

Durante esta sesión de yoga antes de dormir, puedes coordinar algunos movimientos con la respiración: inspira mientras preparas o alargas el cuerpo y exhala al entrar suavemente en el estiramiento.

No necesitas hacer retenciones ni respirar de forma exageradamente profunda. Una revisión sistemática publicada en 2026 encontró resultados favorables de la respiración lenta antes de acostarse en algunas medidas autoinformadas del sueño, aunque los resultados de las mediciones objetivas fueron inconsistentes. Por tanto, no se puede asegurar que esta práctica ayude a dormir mejor a todo el mundo.

Prepara esos 10 minutos sin convertirlos en otra obligación

Ponte ropa cómoda y prepara el dormitorio antes de comenzar para no tener que volver a activarte después. Realiza los movimientos lentamente sobre la cama o sobre una superficie estable, y detente si alguna postura produce dolor.

Tampoco intentes aumentar el estiramiento pensando que así obtendrás un efecto mayor. Puedes adaptar u omitir cualquier posición que no te resulte cómoda.

Esta rutina para relajarse antes de dormir no es una cuenta regresiva para quedarse dormido. Es simplemente un espacio breve para moverse con suavidad, respirar y dirigir la atención al cuerpo antes de descansar. Si las dificultades para conciliar o mantener el sueño son frecuentes, persistentes o afectan significativamente tu vida diaria, conviene consultarlas con un profesional sanitario.