Los 11 ejercicios abdominales que te gustará hacer en casa

Escrito y verificado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona

Escrito por Carlos Fabián Avila

Última actualización: 18 julio, 2023

Una de las ventajas del entrenamiento de abdominales es que podemos hacerlo desde cualquier lugar. Por eso, si no tienes tiempo suficiente para ir al gimnasio, no hay inconveniente en mantener una rutina de ejercicios abdominales sin salir de casa.

Ahora bien, más allá de conseguir un objetivo concreto, como tener un vientre plano, lo más importante es tratar de mantenernos activos y reducir el sedentarismo en la medida de lo posible. Recopilamos los mejores ejercicios, cómo hacerlos y algunos consejos de gran utilidad.

11 ejercicios abdominales para entrenar en casa

Muchas personas se preguntan cuál es el mejor ejercicio abdominal. Lo cierto es que no hay una respuesta correcta, ya que existen numerosas opciones que permiten trabajar diferentes secciones del músculo abdominal. Y es que en ello radica la cuestión: son varios los músculos que se localizan en esta zona, y con leves variantes se pueden trabajar diferentes regiones.

El transverso abdominal, el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos son los más relevantes. Así, si deseas hacer ejercicios de abdominales en casa, debes incluir en tu rutina diferentes variantes que te permitan trabajar todos los músculos. Con esto en mente, te dejamos con los mejores que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

1. La plancha (plank)

La plancha es uno de los ejercicios más populares para trabajar abdominales en casa. Lo mejor es que no se necesitan hacer repeticiones, solo debes tener una postura adecuada. Además, esta práctica supone un reto, ya que se requiere aguantar al máximo y poner a prueba tu resistencia.

• Para comenzar, hay que poner las piernas en una postura extendida y colocarse en posición de hacer flexiones, apoyando los codos sobre el suelo y manteniéndolos a la misma altura de los hombros.
• Aquí se trata de apretar el abdomen y aguantar con fuerza. De igual modo, se debe evitar el colapso de las caderas y de la parte superior del pecho. Mientras más recto estés, tal y como una tabla, mejor.
• El tiempo que permanecerás en esta posición depende de tu condición física. Trata que no sea menor de 15 segundos y aumenta poco a poco hasta que alcances o superes el minuto.
• Durante el proceso, evita jadear, aguantar la respiración o mantener tu cuello o cabeza en una posición que se traduzca en una máxima tensión en la cervical.

Existen docenas de variantes de los ejercicios de plancha abdominal para realizar en el hogar. Los más populares son la plancha lateral, las planchas oscilantes, planchas con solo un brazo y un pie, las planchas inclinadas (con los pies es un escalón o una superficie alta) y con lifting de brazos. Por supuesto, empieza con la tradicional si eres principiante y prueba con las demás en la medida que adquieres resistencia, destreza y técnica.

Tal y como señala un trabajo divulgado en Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, el ejercicio activa los músculos oblicuos internos. También involucra a los músculos centrales, como el recto abdominal y el transverso abdominal, de modo que se trata de una actividad muy completa.

2. Giros rusos (russian twist)

Los giros rusos representan una forma diferente de trabajar el abdomen. Consisten en girar el torso a un lado y al otro sin mover las piernas. Se pueden hacer con y sin peso y, al igual que en el anterior caso, hay variantes que permiten potenciar el trabajo muscular de diferentes áreas.

Al momento de hacerlos, lo importante es cuidar la técnica. Esto debido a que los movimientos bruscos, en especial cuando no se tiene la suficiente destreza, se traducen en una mayor tensión en la espalda baja y la cervical. Más que un ejercicio para abdominales, se trata de un movimiento que involucra todo el core, incluso las piernas.

• Siéntate en el suelo y estira las piernas en el aire. Si es la primera vez que los haces, puedes doblarlas un poco en la articulación de la rodilla.
• Inclina un poco tu torso hacia atrás de modo que formes una V con tu cuerpo. Al hacerlo, tensiona el abdomen para lograr mayor equilibrio.
• Una vez hecho esto, debes girar el torso hacia la derecha y aguantar un segundo. Luego, repite hacia el lado opuesto.
• Hazlo lento y con una respiración profunda. Un movimiento brusco no solo te puede desestabilizar, sino también aumentar la tensión de la espalda.
• En función de tu condición física, puedes hacer de 6 a 12 repeticiones a través de 3 o 4 series. Recuerda que una repetición es el movimiento completo a ambos lados, no solo a uno.

Los giros rusos fortalecen el núcleo, los oblicuos y la columna vertebral.

Cuando ya adquieras la técnica y la resistencia, puedes incluir pesos al ejecutar el movimiento. Para ello, puedes usar mancuernas livianas o balones medicinales. En caso de que no puedas ejecutar este ejercicio, empieza por mantener los pies apoyados en el suelo y recortar el ángulo de giro.

Además de fortalecer el área abdominal, también haces lo propio con la espalda baja. Así lo refiere un trabajo divulgado en Journal of Physical Therapy Science. Con el tiempo, fortalecerás los músculos lumbares, lo que se traduce en un ejercicio muy completo para el core en general.

3. El escalador (mountain climber)

El mountain climber involucra a casi todos los músculos del cuerpo, y puedes incluirlo en rutinas de ejercicios cardiovasculares, ya que aumenta la cantidad de latidos del corazón por minuto. También se conoce como el alpinista, y en general se considera un ejercicio para valorar la condición física de una persona.

• Colócate en posición de hacer una flexión, con las manos debajo de los hombros y con el cuerpo recto.
• Abre un poco las piernas con respecto a la anchura de tus caderas y sitúa tu cabeza en una posición neutral. Aprieta un poco los hombros, el abdomen y los glúteos para crear tensión que favorezca a mantener la postura y el equilibrio.
• Lleva una de tus rodillas en dirección a tu pecho, sin comprometer mucho tu tronco superior. Haz lo propio con la otra rodilla, de manera que alternes cada una de ellas.
• Durante las primeras sesiones, puedes hacer los abdominales escaladores de forma lenta. Luego, poco a poco, incluirás velocidad.
• Puedes hacer entre 20 y 25 repeticiones.

Un error común al ejecutar el ejercicio es elevar el trasero o la cadera por encima de los hombros. En mayor medida, sucede en las últimas repeticiones debido al cansancio. Corrige esta postura en cuanto te percates de ella, algo que también debes hacer con la posición de las manos. En todo momento, estas deben estar justo debajo de tus hombros.

4. Arcos de tijeras (scissor crunches)

Aunque parece un ejercicio sencillo, lo cierto es que los abdominales de tijera son exigentes desde el punto de vista físico. Involucran de manera parcial a los músculos de las piernas y los glúteos, también los de la cadera. El objetivo principal es crear un ángulo recto entre las dos piernas.

• Acuéstate boca arriba y coloca tus manos sobre el suelo.
• Luego, pon las manos debajo de tus glúteos y, sin separar los brazos, empieza a subir una pierna.
• A continuación, levanta las dos piernas y suspéndelas durante un segundo en el aire.
• Entonces, empieza a hacer movimientos intercalados arriba y abajo con ambas.
• Al igual que con la plancha, no hay límite de repeticiones; ya que este ejercicio consiste en prolongar el movimiento durante el mayor tiempo posible. Haz 3 o 4 series, según tu resistencia y aptitud física.

Una variante de este ejercicio es hacer el movimiento en sentido horizontal. Puedes intentarla cuando hayas perfeccionado la técnica base.

Hay muchos errores al momento de hacer el movimiento. Los dos más comunes son arquear las piernas en la articulación de la rodilla y elevar la espalda del suelo o la colchoneta. Ambos comprometen la eficacia del ejercicio, también pueden exponerte a lesiones. En cuanto detectes que incurres en uno u otro, corrígelo.

5. Flexiones hombre araña (spiderman push ups)

Consiste en realizar una flexión a la par que uno de los pies intenta tocar el codo. Necesitas cierto espacio para hacerlas con comodidad, de manera que procura disponer de él al mover sillas o muebles cercanos.

• Inicia imitando una posición de plancha en el suelo.
• Abre un poco las manos en relación con la anchura de tus hombros, pero procura que estas se encuentren debajo de ellos.
• Haz una flexión de brazos convencional. Al momento de hacerlas, trata de llevar tus codos un poco hacia atrás. Al mismo tiempo, lleva una de tus piernas hacia los lados y hacia arriba, de manera que toques con tu rodilla el codo que has extendido (o te acerques lo más que puedas).
• Al hacer esto último, regresa a la posición base sin comprometer la postura de tu cadera, tu pecho, tus brazos y, por supuesto, sin que tu pierna toque el suelo durante el trayecto.
• Por cada flexión intercalarás la pierna que elevarás. Dado que es un ejercicio muy exigente, te recomendamos que inicies con 5 o 6 repeticiones en series de 2 o 3.

Si al momento de ejecutar el movimiento sientes tensión, dolor o incomodidad en algún punto de tu cuerpo, lo recomendable es que evites forzarlo. Se trata de un consejo que debes aplicar en otros ejercicios abdominales en casa.

6. Patadas de rana (frog kick)

Las patadas de rana sirven para trabajar la parte media y superior del abdomen. En general, son fáciles de hacer en cuanto a técnica; sin que esto implique que sean un ejercicio inocuo.

• Apóyate con los glúteos y las manos en el suelo llevadas hacia atrás. Dado que será tu centro de apoyo, siéntate sobre una esterilla o colchoneta de yoga.
• Levanta las piernas con las rodillas flexionadas.
• Mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, a la vez que buscas con el pecho que las dos partes se unan.
• El punto de unión será la pared abdominal en la que tendrás que sentir la presión y tensión del ejercicio para que sea efectivo.
• Haz de 10 a 20 repeticiones en series de 3 o 4.

Para lograr un equilibrio perfecto, inclínate un poco hacia adelante cuando retraigas tus rodillas y retrocede tu torso superior cuando las extiendas. Por supuesto, hazlo sin mover tu punto de apoyo en el suelo (tus glúteos y tus manos).

7. Abdominales bicicletas (bicycle crunch)

Un clásico entre los clásicos, los abdominales bicicletas son un protagonista al momento de hablar de ejercicios abdominales en casa. Al igual que otras sugerencias de nuestra lista, involucran al core en general. En el momento de ejecutarlo, es importante cuidar la técnica para evitar tensión en la cervical y en la parte baja de la espalda que derive en lesiones.

• Acuéstate en el suelo sobre una esterilla de yoga y con las rodillas dobladas.
• Lleva las manos por detrás de tu cabeza o justo en tus orejas. Evita usarlas como apoyo total, ya que este debe ser solo parcial o referencial.
• Eleva un poco tu torso superior del suelo y gira un poco sobre tu eje de manera que lleves tu codo derecho al centro de tu cuerpo. De forma paralela, gira tu pierna izquierda para tratar de tocar tu rodilla con este codo, al término que estiras la derecha hacia afuera.
• Para la siguiente repetición, alterna el codo que llevas hacia adentro y la pierna que estiras, para así lograr una simetría en el movimiento.

Si no tienes experiencia, la ejecución de este ejercicio puede resultar difícil en el plano de la coordinación. Luego de varios intentos, asumirás la técnica por completo, de manera que te resultará tan fácil como hacer un abdominal clásico.

8. Puente de glúteos (bridge)

No podemos hacer una lista de ejercicios para el abdomen que puedes hacer en casa sin aludir al puente de glúteos. Se trata de un movimiento fácil que no ocupa mucho espacio, de manera que lo puedes hacer en casi cualquier rincón de tu hogar.

Aunque es verdad que al hacerlo participan de manera activa los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales, los abdominales también se llevan buena parte de la carga de trabajo.

• Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos estirados a tus lados, con las palmas de las manos como apoyo en la superficie.
• De forma lenta, eleva la cadera hasta crear una línea entre las rodillas y los hombros.
• La idea es mantener esta postura la mayor cantidad de tiempo posible. Como media, inicia por hacer series de 15 segundos y aumenta hasta alcanzar o superar el minuto a medida que adquieres resistencia.
• Mantén una respiración profunda y constante en todo momento y no comprometas la postura.

Una variante de este ejercicio consiste en elevar una pierna en el aire. Con ello, creas una línea recta entre esta y tus hombros. Siguiendo a un trabajo publicado en Brazilian Journal of Physical Therapy, esta simple modificación potencia el trabajo en los músculos laterales y centrales. Por supuesto, se debe intercalar con la otra pierna al realizar la siguiente repetición.

9. Abdominales inversos (reverse crunch)

Se trata de un ejercicio que tiene diferentes grados de dificultad, los cuales tú mismo impones en función de tu comodidad, fuerza y resistencia. Los abdominales inversos o invertidos no requieren de un amplio espacio, tampoco de material especializado. Te recomendamos que lo incluyas en tu rutina cuando ya domines alguno de los otros ejercicios de la lista.

• Inicia el ejercicio acostándote en el suelo con las piernas juntas en línea recta.
• Estira ambas manos hacia tus flancos, con las palmas apuntando en dirección al suelo para hacer un soporte de fuerza.
• Luego, eleva ambas piernas hasta formar una línea vertical en relación con la superficie. Esta será la posición de partida.
• Para completar el abdominal, haz fuerza de empuje con las palmas de tus manos y levanta las piernas y la cadera hacia arriba y hacia adelante.
• En lo posible, trata de no doblar mucho la articulación de la rodilla y mantén la mitad de tu espalda junto al suelo en todo momento.

Cada repetición la debes hacer con suavidad, sin aprovechar mucho la inercia para involucrar bien los músculos de tu cuerpo. Recuerda que, si al hacerlos experimentas dolor en la cervical o en la parte baja de la espalda, debes suspender el ejercicio para evitar lesiones.

10. Sujeción hueca para fortalecer el abdomen (hollow hold)

Se considera un ejercicio isométrico que ayuda a incrementar la resistencia de la zona abdominal. Es muy importante cuidar la espalda durante su ejecución, para ello, puedes partir por usar una buena colchoneta de apoyo. Para realizarlo, cuenta series y repeticiones de 10 o 20 por 4, o en su lugar, hazlos durante el mayor tiempo que puedas.

• Acuéstate boca a arriba con los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Sitúa las piernas en línea recta y paralelas entre sí a un par de centímetros.
• Al mismo tiempo, levanta los brazos, la cabeza y el área de los omóplatos; así como las piernas del suelo.
• La idea es que dejes la zona abdominal en contacto con el suelo, al término que tu parte superior y tu parte inferior del cuerpo se dirigen a ella.
• Es muy importante que la altura sea idéntica entre ambas partes, de modo que es algo que debes controlar para evitar tensiones. Si es la primera vez que haces este ejercicio, elévate solo unos pocos centímetros.

La sujeción hueca ayuda a la estabilización y el equilibrio, de manera que se considera también un ejercicio funcional. Hacerlo te ayudará con otros movimientos de nuestra lista, como las planchas, los arcos con tijeras y los abdominales bicicletas.

11. Abdominales de pliegue extendidos (tuck crunch extend)

Se trata de una variante del clásico ejercicio abdominal de pliegue, solo que esta vez extendemos las piernas para una mayor tensión en la zona media. Se trata de un movimiento exigente, uno que conviene reservar para cuando ya te sientas cómodo con algunos de los ejercicios anteriores.

• Acuéstate boca arriba con las manos apoyadas detrás de tu cabeza. Si así lo deseas, también puedes cruzar tus brazos a la altura de tu pecho o extenderlos frente a ti.
• Dobla las rodillas y llévalas en dirección a tu pecho. Haz lo mismo con la parte alta de tu cuerpo (cabeza, brazos y omóplatos). Esta será tu posición de partida.
• Para ejecutar el ejercicio, estira las piernas en línea recta (sin que toquen el suelo) y lleva tu torso superior hacia atrás.
• Luego, regresa a la posición de partida para completar una repetición. Puedes hacer de 8 a 12 repeticiones en series de 3 o 4.

Sin ánimo de sonar insistentes, recuerda que si percibes una tensión en la cervical o en la espalda baja debes suspender el ejercicio. No es normal que sientas este tipo de dolor, de manera que si lo manifiestas es porque algo estás haciendo mal o porque tus músculos aún deben fortalecerse con otros ejercicios.

Recomendaciones finales

Ten en cuenta que, por sí solos, los ejercicios abdominales realizados en casa no son efectivos para reducir la grasa abdominal. Así nos lo recuerda un trabajo publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, de manera que es un mito que debe quedar en el pasado. No es posible eliminar grasa focalizada con un ejercicio. Si es tu objetivo, debes incluir ejercicios cardiovasculares (de preferencia) en compañía de una dieta equilibrada.

En función de tus objetivos, te recomendamos consultar con un nutricionista o con un entrenador personal. Ahora bien, si lo que deseas es obtener cierto grado de definición muscular, aumentar tu resistencia y mejorar factores como equilibrio, coordinación y funcionalidad, puedes incluirlos como parte de tu rutina semanal sin mediación alguna. Al menos, siempre y cuando cuides la técnica y asumas nuestros consejos.

Es imposible desligar el entrenamiento de variables como la alimentación y el descanso, de modo que asegúrate de priorizarlas también. Por otro lado, evita el sobreentrenamiento, ya que este aporta más desventajas de otra cosa. Te recomendamos combinar las diferentes variantes que te hemos enseñado para evitar realizar los mismos ejercicios de forma constante a largo plazo.