Los alimentos que mejor pueden sustituir la carne en nuestra dieta

Revisado y aprobado por la farmacéutica Lourdes Martínez

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 13 agosto, 2024

Es un debate de nunca acabar: ¿Se deben consumir alimentos de origen animal, sobre todo aquellos producidos industrialmente? Para aquellos que, por cualquier razón, deseen sustituir la carne en sus dietas, son varias las opciones.

Como norma general no es recomendable retirar los productos animales de la dieta. Estos contienen proteínas de muy alta calidad, además de otros nutrientes esenciales para garantizar un buen estado de salud. No obstante, si por motivos ideológicos, quieres tomar dicha decisión, te mostramos como sustituir estos alimentos.

Las carnes: ¿única fuente de proteínas y otros nutrientes?

Quienes se oponen a la idea de sustituir la carne dentro del menú, afirman que son varios los elementos que no se encuentran en ninguna otra comida.

Aseguran que la carne es el principal proveedor de hierro al cuerpo, vital en la producción de hemoglobina. También que es la fuente central de las proteínas responsables de la buena salud de la masa muscular.

Insisten en que aporta los aminoácidos necesarios para combatir problemas relacionados con depresión y ansiedad. Igualmente, el consumo de carne está asociado con aumentos de la densidad ósea y un menor riesgo de sufrir fracturas.

Lo importante –aseguran los “carnívoros”– es no excederse. Admiten que las carnes no pueden ser la única clase de alimentos presente en una dieta saludable. Sin embargo, veganos, vegetarianos y otros grupos que promueven el sustituir la carne de los regímenes alimenticios, discrepan. Aseguran que todos los nutrientes aportados por el consumo de reses y pollos están presentes en alimentos de origen vegetal.

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¿Con qué sustituir la carne?

Las opciones son variadas:

• Algunos de los productos sustitutos atienden solo el aspecto del sabor y la textura.
• Otro grupo aporta todos los nutrientes que se encuentran en las carnes.
• También están los alimentos que combinan ambos factores.

En todos los casos, sus promotores aseguran que su consumo no viene acompañado por daños colaterales. Ni al medio ambiente, ni a la salud o al bienestar de las personas.

Legumbres y pescados: alimentos con alto contenido en proteínas

Lentejas, frijoles o garbanzos son algunos de los alimentos que aportan al organismo cantidades importantes de proteínas. Las lentejas pueden sustituir, en cuanto a sabor, a la carne picada. Con ellas (también con frijoles), se pueden preparar hamburguesas y tacos.

Quienes solo deseen suprimir del menú las carnes rojas, pueden incluir, en cambio, muchos pescados en sus dietas.

• Especies como la sardina, palometa o en salmón son muy ricos en proteínas.
• Al mismo tiempo, aportan ácidos grasos omega 3, que han demostrado disminuir los niveles de colesterol y mejorar la circulación arterial.

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Las posibilidades de la soja

Si hay un alimento que ha sido empleado para sustituir la carne es la soja. Los derivados que se obtienen de esta legumbre superan incluso en proteínas a los alimentos de origen vacuno, aunque estas presentan un valor biológico inferior.

• 100 gramos de soja contienen aproximadamente 37 gramos de proteínas.
• Adicionalmente, contiene los ocho aminoácidos esenciales y reduce el colesterol.
• También alivia los trastornos relacionados con la menstruación y la menopausia.
• Muchos médicos recomiendan su uso como herramienta para prevenir la osteoporosis.

Además, la carne de soja replica de manera exitosa el sabor, la textura y la consistencia de la carne “tradicional”.

Entre las recetas que se pueden preparar con la también conocida como soja texturizada se cuentan guisos, hamburguesas, salsas y tacos.

• Otra presentación en la que es muy popular esta legumbre es el tofu o queso de soja.
• Se obtiene de la leche, mediante procesos en esencia similares a los que se aplican para la preparación de los quesos de origen animal.
• Es un alimento muy bajo en calorías, con poca grasa y con todas las proteínas incorporadas.

Muchas personas emplean el tofu como sustituto del pollo. Entre los platos que pueden prepararse sobresalen los nuggets. El acabado final emula lo crujiente de la receta original.

Otros alimentos que funcionan para sustituir la carne en el menú

• Champiñones: Este hongo es ampliamente utilizado para recrear el sabor de la carne en guisos y pasteles. Es rico en vitaminas B6, C, D y niacina. Recuerda que la vitamina D es esencial para garantizar la salud ósea, según un estudio publicado en Histochemistry and Cell Biology. Adicionalmente, su valor calórico es bastante bajo.
• Berenjena: Con este vegetal pueden prepararse hamburguesas y albóndigas. Sofrito adquiere un acabado crujiente, que resulta irresistible para muchos comensales.
• Huevos: Son una importante fuente de proteínas. Su consumo ha demostrado generar un impacto positivo sobre la salud muscular.
• Semillas y frutos secos: Es una opción baja en grasas.

Se puede sustituir la carne y mantener una dieta equilibrada

Teniendo una dieta totalmente equilibrada, sin excesos y con total control de lo que comemos, es posible ayudar a suplir la deficiencia de carne en nuestras comidas, sin perder nutrientes.