Los mejores ejercicios para tener glúteos perfectos

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 24 mayo, 2023

¿A quién no le gustaría tener los glúteos iguales que los de las modelos, actrices y celebridades?

Sobre todo cuando está por llegar el verano, queremos hacer todo lo posible para lucir unas sentaderas dignas de admiración (y sí, un poco de envidia).

Por ello en este artículo te ofrecemos los mejores ejercicios para tener glúteos perfectos. ¡A entrenar!

Cómo obtener unos glúteos perfectos

¿Sabías que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo? Y por ello es preciso que hagan ejercicio.

Aquellas que deseen conseguir unas nalgas perfectas deben entrenar al menos 3 veces a la semana y como mínimo 15 minutos cada vez.

Si sigues una rutina de un mes y te alimentas correctamente tendrás resultados más que interesantes.

Sentadillas

Es “el ejercicio” por excelencia para tener glúteos 10. Hay varios tipos, pero lo mejor es que comiences con los más sencillos.

• De pie separa las piernas a un ancho de hombros y luego flexiona las rodillas mientras bajas el trasero. Recuerda mantener la espalda recta.
• Puedes ayudarte a mantener el equilibrio si estiras los brazos por delante o los laterales del cuerpo.
• Haz series de 10 repeticiones. A la semana aumenta a 20 repeticiones y al mes puedes añadir pesas en las manos.

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Patada de caballo

Otro de los mejores ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos de los glúteos, muslos y piernas. Debes apoyar las manos y las rodillas en el suelo. Mantén siempre el abdomen apretado.

• Levanta la pierna derecha como si fueses a dar una patada al techo. La planta del pie debe quedar paralela al piso.
• Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
• Repite 9 veces más antes de cambiar de pierna.
• En la segunda semana aumenta a 20 repeticiones por pierna y a los 30 días añade peso en las pantorrillas.

Otra versión de la patada trasera es ponerse de pie y apoyarse al respaldo de la silla o a una mesa. Levantar una de las piernas lo más estiradas posible, mantener unos segundos.

Al bajar contrae los glúteos. Alterna la elevación de cada pierna hasta completar 20 repeticiones (después 30 y por último 40).

Zancadas

Es importante mantener la espalda recta en todo momento y que la rodilla no sobrepase la línea imaginaria de la punta del pie. El ejercicio es sencillo.

• De pie con las piernas juntas da un paso al frente con el pie derecho y flexiona la rodilla mientras desciendes el tronco. Mantén unos segundos y vuelve a ponerte derecha.
• Luego cambia a la otra pierna y así hasta completar 20 repeticiones.
• Para la segunda etapa haz 40 (20 por pierna) y en la tercera agrega mancuernas pequeñas en cada mano.

Puente

Si bien este ejercicio se usa más que nada para tener el abdomen definido, es muy bueno para fortalecer los muslos y glúteos.

• Colócate boca arriba en la colchoneta o piso.
• Apoya las plantas de los pies y las palmas de las manos en el suelo.
• Levanta la pelvis lo más que puedas (como si intentaras tocar el techo). Mantén la posición y descansa.
• Comienza la serie con 15 repeticiones. Luego aumenta a 25.
• A la tercera semana ya estarás en condiciones de añadir una pesa a la altura del vientre.

Patinaje lateral

Comienza de pie, con los pies juntos.

• Agáchate levemente, empujando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda lo más recta posible. Los abdominales firmes.
• Abre la pierna derecha hacia el costado (lo más que puedas) y luego cruza por detrás la pierna izquierda.
• A continuación abre la pierna izquierda y cruza por detrás la derecha.
• Una vez que tengas dominado el movimiento agrega unos pequeños saltos cada vez que te desplazas. Repite 20 veces.

Jumping Jacks (salto con separación de piernas)

• Empieza de pie, con los brazos pegados al cuerpo.
• Da un salto y abre las piernas al mismo tiempo que llevas los brazos por encima de la cabeza (para que se toquen las palmas).
• Vuelve a la posición inicial y repite 9 veces.

No hace falta que llegues demasiado alto, puedes empezar simplemente abriendo las piernas para que los pies toquen el suelo. La idea es que cada vez hagas más repeticiones y consigas mayor velocidad. Es un sencillo ejercicio de cardio.

Desplantes laterales

Para este ejercicio necesitarás un poco de práctica y de equilibrio pero es fácil una vez que lo entrenas varias veces.

• Empieza de pie, con las piernas juntas.
• Da un paso al costado con el pie derecho, inclina la cadera hacia atrás y dobla la rodilla. Así la pierna izquierda queda bien estirada.
• Vuelve a la posición inicial y hazlo del otro lado.

Mountain climbers

Imagina que estás escalando una montaña (pero de forma horizontal). Por ello, también se conocen como “escaladores“.

• Apoya las palmas de las manos en el suelo y estira las piernas, como si hicieras flexiones de brazos.
• El ejercicio consta de movimientos similares a los de los escaladores, pero en el piso.
• Básicamente tienes que flexionar la rodilla derecha para que quede cerca del abdomen mientras el pie derecho se mueve hacia arriba tocando el piso.
• Baja y haz lo mismo con la rodilla izquierda.

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Elevación de talones

Este ejercicio trabaja toda la pierna en general y en particular los glúteos.

• Solo tienes que ponerte derecha con los brazos apoyados a los lados del cuerpo y ponerte de puntillas.
• Mantén la postura unos segundos y baja los talones.
• Vuelve a repetir al menos 20 veces.
• Para mantener el equilibrio te puedes sostener con la pared, una barra o una silla.
• La elevación de talones te ayudará a decirle adiós a la flacidez.