Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 06 julio, 2023

Para lograr la tonificación del cuerpo, es necesario reducir los niveles de grasa y aumentar la masa muscular. Se trata de un objetivo de muchos deportistas, aunque no todos conocen el método indicado para lograrlo. Aquí te proponemos algunos ejercicios para ganar músculo que, junto a otros hábitos saludables, te permitirán cambiar tu composición corporal.

En la actualidad, lucir un cuerpo delgado y tonificado es el anhelo de muchas personas. Tener músculos bien formados es la misión en estos casos, pero las vías para lograrlo no siempre están muy claras ni se respetan.

¡Haz estos ejercicios para ganar músculo!

Desde luego, esto no se consigue por arte de magia: hay que trabajar bastante. El aumento de masa muscular no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana. Para tener buenos resultados, tendrás que ser muy constante y disciplinado.

En este sentido, hacer los ejercicios correctos y de la manera adecuada es de una importancia central. Dicho esto, aquí te proponemos algunos de los ejercicios para ganar músculo que más se recomiendan para la población general.

Sentadillas con barra

Dada la naturaleza del ejercicio, esta ganancia se da principalmente en las piernas, bien sea que hablemos de cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Además de tonificar las piernas, al hacer las sentadillas con barra de la manera adecuada lograrás fortalecer músculos abdominales, según detalla un artículo de Harvard Health Publishing.

Más allá de estas ventajas, debes tener cuidado con la técnica; si esta no es buena, puedes dañar tu espalda. Comienza con un peso mínimo y ve aumentándolo poco a poco, según vayas avanzando. Además, trata de alternar con otros ejercicios para piernas.

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Press de banca

El press de banca consiste en levantar peso con barras acostado en la banca. Aunque fundamentalmente sirve para trabajar los músculos pectorales, también entrena los hombros y los tríceps.

No obstante, levantar tanto peso en posición horizontal requiere de mucho esfuerzo. Por ello, antes de realizar los ejercicios de press de banca, sería buena idea que hagas flexiones de pecho para adaptar el cuerpo ante tal exigencia.

Curiosamente, aunque parezcan algo sencillo, las flexiones de pecho contribuyen tanto a la hipertrofia y la ganancia muscular como la realización de press de banca con el 40 % del peso máximo, según un estudio que publicó el Journal of Exercise Science & Fitness.

Press militar

El press militar, también conocido como «press frontal con barra», es uno de los clásicos ejercicios para ganar músculo en los hombros. Asimismo, este trabajo ayuda a mejorar la postura y fortalece los músculos del abdomen.

Sus efectos para la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular fueron comprobados por un estudio publicado en Mediators of Inflammation, que analizó los beneficios de varios ejercicios en el organismo de mujeres en edad avanzada.

• Consiste en levantar una barra con peso mientras se está de pie. La barra debe ubicarse al nivel del pecho; luego, hay que elevarla desde allí hasta donde los brazos permitan.
• Al realizarlo, debes concentrarte en el tronco, pues no debes inclinarte ni hacia adelante ni hacia atrás para no causar lesiones por un mal movimiento.
• Asimismo, como se levanta mucho peso, es importante no bajar la barra por detrás de la nuca, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Peso muerto

Básicamente, consiste en levantar la barra con peso desde el piso hasta la altura de la pelvis o hasta donde los brazos queden completamente estirados y tú quedes erguido.

• La barra debe estar colocada justo por encima de los pies, no delante de ellos. Durante el movimiento, la barra debe pasar muy cerca de la tibia.
• Al realizar este ejercicio, el descenso de la barra debe ser de forma vertical, sin inclinarse hacia adelante. Para ello, tienes que ir moviendo las caderas hacia atrás al bajar.
• Si bien es posible añadir un peso considerable al peso muerto, recuerda ser progresivo en tus avances y no hacer demasiadas repeticiones, sobre todo al principio.

Remo horizontal con barra

El remo horizontal es un ejercicio que se puede realizar para ganar músculo en la zona de la espalda. Además, al llevarlo a cabo también se trabajan los hombros, antebrazos y pectorales.

• Para practicarlo, debes flexionar las rodillas e inclinar el torso hacia adelante, manteniendo alineada la cabeza con la columna.
• Desde esa posición, sube una barra con peso medio, desde un poco por debajo de las rodillas hasta rozar el abdomen.

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Pautas para el entrenamiento para ganar músculo

En general, un entrenamiento físico para ganar masa muscular tiene una duración de entre 45 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y de la condición física de la persona.

Es recomendable entrenar dos o tres veces por semana, para que descansen los músculos y se dé la regeneración de tejidos que produce la hipertrofia, como explica una investigación publicada por el Journal of Strength and Conditioning Research en 2010.

Además, de acuerdo con lo que recomienda un estudio publicado por Medicine & Science in Sports & Exercise, la progresión debe ser paulatina y adecuada a las capacidades de la persona.

Por otra parte, respeta los descansos. En general, se indica reposar de 60 a 120 segundos entre cada serie. No obstante, si el ejercicio que acabas de realizar implica mucha fuerza, descansa por un espacio de 180 segundos.

Tanto esta como todas las variables anteriores pueden variar según el individuo; consulta con un profesional de la actividad física para planificar una rutina personalizada a tus objetivos.

Suma una buena dieta a los ejercicios para ganar músculo

Ninguna rutina de ejercicios para ganar músculo va a funcionar al 100 % si no te alimentas de la manera adecuada. En primer lugar, lo que comas te ayudará a perder el exceso de grasa almacenada. En segundo lugar, la alimentación te proveerá de la energía que necesitas para poder hacer los ejercicios.

La mejor recomendación en cuanto a la alimentación es que acudas con un especialista en nutrición. El profesional tomará en cuenta todos tus requerimientos personales para indicarte la dieta adecuada. Finalmente, bebe mucha agua, antes, durante y después de practicar los ejercicios para mejorar el rendimiento y prevenir la deshidratación.