Los 11 mejores estiramientos para la espalda

Los estiramientos para la espalda pueden servir tanto para aliviar los dolores como para prevenir contracturas. Es importante adecuarlos a nuestras posibilidades y no forzar en exceso.
Los 11 mejores estiramientos para la espalda
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 22 Noviembre, 2018.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 20 Abril, 2017

Última actualización: 05 Febrero, 2021

Ya sea por el exceso de trabajo, por estar muchas horas frente al ordenador o hasta por mirar el móvil durante mucho tiempo, podemos sufrir dolores en las cervicales o en la columna. Por suerte, existen ciertos estiramientos para la espalda que resultan muy fáciles y efectivos cuando se trata de obtener algo de alivio.

Hoy en día, el dolor en esta zona del cuerpo se volvió algo “normal” para muchos y, en algunas ocasiones, no se toman las medidas necesarias para mejorar esta condición. A continuación, te contamos qué puedes hacer para evitar problemas mayores de salud. ¡Toma nota!

Estiramientos para la espalda: para dolores y contracturas

La mayoría de la población adulta sufre dolores de espalda debido al estilo de vida que lleva. De hecho, una publicación de National Institute of Neurological Disorders and Stroke señala que es una de las razones más comunes por las que las personas van al médico o se incapacitan.

Si no soportas estar de pie o sentado, y si curvas el cuerpo hacia adelante para evitar los ‘tirones’ característicos de esta afección, te aconsejamos llevar a cabo una rutina de estiramientos como la que detallamos a continuación.

1. Estiramiento del tendón de la corva

El tendón de la corva es un grupo de músculos que van desde las nalgas hasta la parte posterior del muslo. Es muy común sufrir lesiones en esta zona, debido, en su mayoría, a un exceso de fuerza. Realiza este estiramiento para relajar la parte baja de la espalda y sentirte mejor.

¿Cómo realizarlo?

  • Acuéstate boca arriba y estira las piernas.
  • Eleva la pierna derecha todo lo que puedas y coge con las manos el muslo. Mantén 30 segundos esta posición.
  • Haz lo mismo con la pierna derecha.

2. Rodillas al pecho

Ejercicios de rodillas al pecho.
Las rodillas al pecho estiran músculos importantes para la movilidad diaria de la cadera y la columna.

Este movimiento ayuda a relajar la cadera y la espalda baja. Si no puedes elevar mucho la rodilla, no ejerzas mucha presión. La idea es ir aumentando la fuerza poco a poco.

¿Cómo realizarlo?

  • También acostado boca arriba, flexiona las piernas y lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho. Sostén con las manos y ejerce cierta presión.
  • Mantén unos 30 segundos, haz giros de la cadera hacia un lado y el otro (como si fueses una mecedora) y estira las piernas.
  • Puedes hacer el mismo ejercicio con una pierna cada vez, primero la derecha y después la izquierda, mínimo 30 segundos por lado.
  • La pierna que no se flexiona queda doblada, con el talón bien apoyado en el suelo para no perder el equilibrio (no hace falta mecerse).

3. Estiramiento del gato

Se llama así porque emula la postura de los felinos cuando se estiran o se levantan de la siesta. Es una postura muy popular en yoga y favorece la flexibilidad de la columna.

¿Cómo realizarlo?

  • Apoya las palmas, las rodillas y los empeines en el suelo. Los brazos quedan bien extendidos.
  • Encorva la columna hacia arriba y hacia abajo. En este último caso acompaña el movimiento llevando la cabeza hacia atrás.
  • Hazlo muy lento y repite el ejercicio 10 veces.

4. Estiramiento espinal

Esta es una de las posturas más fáciles de realizar, ya que no requiere de mucho esfuerzo. Al hacerla de forma correcta, notarás un alivio casi instantáneo en los músculos de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

  • Acostado boca arriba en la colchoneta o en la cama, estira el brazo derecho a la altura del hombro (debe quedar perpendicular al torso).
  • Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda para que la rodilla derecha toque el suelo. Puedes cogerla con la mano izquierda. Realiza un poco de presión con la mano.
  • Mantén esta postura durante 20 segundos y cambia de lado.

5. Estiramientos laterales

Este ejercicio es similar al anterior y de la misma manera, contribuye a elongar los músculos de la espalda.

¿Cómo realizarlo?

  • Acostado boca arriba pon las piernas juntas. Flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho.
  • El torso debe quedar apoyado en el piso, al igual que la cabeza y los brazos.
  • Mantén 30 segundos y haz lo mismo para el otro lado.

6. Estiramiento mahometano

Estiramiento en manta de yoga

Es uno de los más conocidos y, por ejemplo, se realiza al terminar una rutina de abdominales. También, puede servir para estirar bien la zona lumbar.

¿Cómo realizarlo?

  • Apoya las rodillas y los empeines en una colchoneta.
  • Eleva los brazos y lleva las manos hacia adelante para que toquen el suelo. La cara debe estar lo más cerca posible del suelo.
  • Mantén unos segundos y reincorpórate.

7. Estiramiento de cadera

Es fundamental alargar toda la espalda desde la base. Para ello, puedes apoyar desde las rodillas hasta los empeines en el suelo, dejando el torso bien recto y hacer los siguientes pasos.

¿Cómo realizarlo?

  • Lleva la rodilla derecha hacia adelante y apoya la planta del pie derecho.
  • Pon las manos sobre la rodilla delantera y mueve el cuerpo hacia ellas.
  • Mantén 20 segundos y repite con la otra pierna.

8. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis también es muy efectiva para los dolores lumbares.

Ejercicio puente para la escoliosis
El puente es útil para la escoliosis y se puede realizar en el ambiente hogareño.

¿Cómo realizarlo?

  • Tumbado boca arriba, apoya las plantas de los pies en el suelo y deja los brazos a los costados del torso.
  • Eleva suavemente la pelvis, sin que los omóplatos se despeguen de la colchoneta. La idea es que formes un triángulo con el cuerpo.
  • Mantén la posición durante 10 segundos, desciende y repite 5 veces.

9. Estiramiento total

Este ejercicio puede ser muy efectivo si el dolor de espalda es muy intenso o bien, para después de la rutina en el gimnasio.

¿Cómo realizarlo?

  • Ponte de pie frente a una pared (puede ser una mesa) y apoya ambas manos a la altura de las caderas.
  • Baja despacio la espalda mientras llevas los pies para atrás.
  • El objetivo es que la espalda quede lo más paralela al suelo posible y que la cabeza ‘cuelgue’ entre los hombros.
  • Para ayudarte, puedes llevar los glúteos hacia afuera.

10. Estiramiento de piernas cruzadas

Estos estiramientos son muy eficaces para los dolores de espalda. Además, se pueden realizar en cualquier parte.

¿Cómo realizarlo?

  • Siéntate con las piernas estiradas y el torso recto.
  • Flexiona la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda.
  • Apoya el lateral del pie al costado del muslo y ejerce presión con el brazo izquierdo. La mano derecha queda apoyada en el suelo.
  • Mantén la postura unos 30 segundos y cambia de lado.

11. Estiramiento de brazos

Mujer estirando.

Ya que las contracturas a nivel espalda por el exceso de trabajo se sitúan en las cervicales, este ejercicio es ideal para estirar bien los brazos, los omóplatos y los hombros, y relajar la zona.

  • Por ejemplo, sentado en el borde de la cama, estira el brazo derecho por encima de la cabeza y gira el torso para el lado izquierdo.
  • Toca la cama con la mano derecha unos instantes. Repite para el otro lado.
  • De pie, puedes estirar ambos brazos como si quisieses tocar el techo, girarlos para formar un círculo imaginario delante del pecho, etcétera.

Las malas posturas, el hecho de realizar una tarea o trabajo durante un tiempo excesivo y el sedentarismo son tres factores que acechan a diario y que pueden provocar que la espalda se resienta. Por ello, si bien es importante aprovechar los estiramientos para la espalda, en el día a día resulta fundamental estirar todo el cuerpo y cuidar la higiene postural siempre para evitar dolores o bien, poder aliviarlos.

Intenta tener en cuenta estos consejos y ejercicios para que puedas practicarlos en casa y ayudar en tu bienestar. ¡Aprovéchalos!

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