Magnesio o melatonina: ¿cuál de estos suplementos te ayuda a dormir mejor?
Los suplementos para mejorar la calidad del sueño son cada vez más populares entre personas con dificultades para dormir. En este sentido, la melatonina, hormona asociada de manera directa con el ciclo de sueño, es un complemento muy utilizado.
Sin embargo, la ingesta de magnesio, un mineral con múltiples funciones en el organismo, está en crecimiento por sus efectos relajantes y reductores del estrés. Pero, ¿cuál es el más recomendable para mejorar el descanso?
¿Qué es la melatonina y por qué es un suplemento para dormir?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro, cuya función principal está vinculada a la generación del sueño. Esto se relaciona con la hora del día y la cantidad de luz en el ambiente: cuando aumenta la oscuridad, se libera más melatonina.
Debido a su papel fundamental en el ciclo sueño-vigilia, muchas personas que padecen insomnio u otros trastornos para dormir recurren a suplementos de melatonina bajo recomendación médica. Se trata de un complemento más natural, en contraposición a una pastilla ansiolítica. De todos modos, debe consumirse bajo consulta profesional previa.
Melatonina y ritmo circadiano
La melatonina forma parte esencial de lo que se conoce como ritmo circadiano, un conjunto de modificaciones físicas y mentales que obedecen al «reloj biológico». Dicho reloj controla las señales cerebrales en un ciclo de 24 horas. Si bien la producción de la hormona es natural, con el paso de los años disminuye.
En el momento del atardecer, cuando oscurece, el cerebro interpreta que debe generar melatonina para iniciar la sensación de sueño. No obstante, muchas personas con actividades nocturnas modifican el ritmo circadiano natural para postergar la acción de dormir.
En esos casos, o cuando los viajes frecuentes a diferentes zonas horarias modifican el ciclo, es común que se prueben los suplementos de melatonina para contrarrestar los efectos secundarios del ritmo de vida. La finalidad es inducir la sensación de sueño, en los tiempos convenientes, según la rutina personal.
¿Cómo se ingiere la melatonina para dormir mejor?
Los suplementos de melatonina se comercializan en diferentes formatos, como pastillas, gotas y hasta gomas gelatinosas. La ingesta diaria de uno a tres miligramos se considera segura y, por lo general, se recomienda realizarla unas dos horas antes del momento fijado para dormir.
La variante de melatonina en gotas tiene una dosis promedio de entre 5 a 10 gotas diarias. Por su parte, si se prefieren los masticables, hay que considerar que cada goma contiene un miligramo, por lo que la ingesta no debería exceder las tres unidades.
Siempre se debe concretar una consulta médica previa que evalúe las necesidades personales y la potencial conveniencia de los suplementos. Además, hay que ser conscientes de que son una ayuda temporal, pero no una solución a largo plazo.
Efectos de la melatonina
En general, los efectos no tienen que ver con la relajación o la sedación, sino con la ayuda para conciliar el sueño. Por lo tanto, si bien la melatonina propicia dormirse más rápido, no se logrará un sueño más profundo o por mayor tiempo.
En este aspecto, un estudio científico sugiere que las personas que utilizan melatonina se duermen un promedio de 14 minutos antes. Este tiempo se incrementa a 21 minutos en niños y adolescentes.
Contraindicaciones
La ingesta de melatonina no se considera peligrosa para la mayoría. Sus posibles efectos secundarios son náuseas, dolores de cabeza, somnolencia y mareos. Además, consumir más cantidad de la recomendada puede ocasionar diarrea o estreñimiento.
Ver también Suplementos y vitaminas para el estrés
Magnesio, ¿un nutriente para generar sueño?
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento del organismo, ya que interviene en más de 300 procesos. Entre ellos:
- Regula la función muscular.
- Estabiliza la presión sanguínea.
- Participa en la formación de masa ósea y ADN.
- Aporta al funcionamiento sistema nervioso e inmunitario.
Además, el magnesio se vincula a la producción de melatonina, por lo que también incidiría en la conciliación del sueño. Se suele prescribir para aliviar el síndrome de piernas inquietas y como relajante, sobre todo, si se confirma un déficit del mineral en la sangre.
Cómo ingerir magnesio para mejorar la calidad de sueño
A diferencia de la melatonina, el magnesio se obtiene a través de alimentos: espinaca, brócoli, papa, semillas de calabaza, almendras, nueces y arroz. Llevar una dieta equilibrada debería brindar la suficiente cantidad de magnesio que el organismo necesita.
Aun así, muchas personas padecen un déficit del mineral; en particular, los mayores de 55 años, debido a la menor capacidad de absorción del sistema gastrointestinal. En estos casos, y siempre bajo consulta profesional, es posible ingerir magnesio en formato de píldoras, pastillas o gomas gelatinosas.
Las dosis diarias no deben superar los 350 miligramos en adultos, mientras que para niños de hasta ocho años el límite es 110 mg. Entre las diversas variantes del magnesio, las más utilizadas son el citrato de magnesio y el óxido de magnesio.
Efectos del magnesio
Diversos estudios científicos evaluaron los efectos de este mineral en el sueño y sugieren que puede aumentar el tiempo dormido un promedio de 17 minutos por noche. El magnesio interviene en la función del sistema nervioso y muscular, por lo que tiene propiedades relajantes.
Contraindicaciones
Tomar una cantidad mayor a la propuesta puede causar náuseas, diarrea y calambres. Exceder los 5000 mg diarios conlleva riesgo de vida.
Cómo elegir entre magnesio o melatonina
Para determinar la conveniencia de cada suplemento hay que tener en cuenta diferentes factores. En situaciones de modificación constante de horarios o trabajos nocturnos que precisen sueño diurno, los complementos de melatonina podrían ser los más indicados.
Considerando las edades, el magnesio es más funcional para adultos mayores. Por su parte, la melatonina es más versátil y transversal en cuanto a los grupos etarios que la pueden usar.
Muchos productos incluyen dosis de magnesio y melatonina juntas, combinadas con otros compuestos naturales, como valeriana o manzanilla. En este sentido, es posible la ingesta conjunta y algunos datos indican que se mejora aún más la calidad del sueño que con el consumo separado.
Cualquiera sea la elección de suplementos para el sueño, siempre debe estar indicada y supervisada por especialistas. No es recomendable ingerir complementos sin recomendación.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Clínica Mayo. (2023). Melatonina. Consultado el 14 de octubre de 2023. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
- Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., Vojvodic, A., Vlaskovic-Jovicevic, T., Peric-Hajzler, Z., Matovic, D., Vojvodic, J., Sijan, G., Wollina, U., Tirant, M., Thuong, N. V., Fioranelli, M., & Lotti, T. (2019). The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open access Macedonian journal of medical sciences. 7 (18), 3101–3105. Consultado el 14 de octubre de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/
- Marupuru, S., Arku, D., Campbell, A. M., Slack, M. K., & Lee, J. K. (2022). Use of Melatonin and/on Ramelteon for the Treatment of Insomnia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 11 (17), 5138. Consultado el 14 de octubre de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9456584/
- National Institutes of Health. (2020). Magnesio. Consultado el 14 de octubre de 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
- Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschritte der Medizin. 158 (Suppl 6), 12–16. Consultado el 14 de octubre de 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
- Zwarensteyn, J. (2023). Magnesium vs Melatonin: Which One Helps Better With Sleep? Sleep Advisor. Consultado el 14 de octubre de 2023. https://www.sleepadvisor.org/magnesium-vs-melatonin/