7 maneras de aumentar tu actividad física fácilmente

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 11 marzo, 2024

Aumentar tu actividad física diaria te permitirá gozar de una buena salud. ¿Sabes cómo puedes hacerlo? A continuación te lo contaremos con detalle y te ofreceremos varias alternativas para que empieces a disfrutar de un estilo de vida activo y saludable.

Lo primero que debes saber es que, para obtener todos los beneficios de la actividad física, no es necesario que te apuntes a un gimnasio o adoptes una rutina de alta intensidad de la noche a la mañana. Tampoco hace falta que te apuntes a una maratón y que te mantengas corriendo todo el día, mientras realizas tus actividades.

En realidad, para disfrutar de todos esos beneficios, lo único que hace falta es que aprendas a mantenerte activo, dentro de una rutina adecuada a tu condición, estado de salud, necesidades y estilo de vida. Veamos algunas ideas.

1. Dar una caminata

Para animarte a mantenerte más activo y conseguir que el ejercicio sea una actividad más en tu día a día, tan espontánea y natural como lavarte la cara por la mañana después de levantarte, debes empezar por actividades simples. Para ello, caminar es una excelente opción.

Según recogen los expertos de Mayo Clinic:

• Caminar ayuda a mejorar tanto la salud física como mental.
• Antes de ir a caminar, es recomendable hacer algunos ejercicios de estiramiento para sacarle el máximo provecho a la actividad. El calentamiento-estiramiento debe durar entre 5-10 minutos.
• Elige el calzado adecuado, y lleva ropa cómoda.
• Al regresar de la caminata, realiza otra serie de estiramientos. También durante unos 5-10 minutos para prevenir molestias, como las clásicas agujetas.
• Puedes empezar por caminar unos 20 minutos, y luego aumentar a 30 al día. Más adelante, podrás llegar a los 60 minutos al día para obtener aún más beneficios para tu salud.

Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, trae grandes beneficios para la salud. Así lo deja evidenciado la Organización Mundial de la Salud en sus recomendaciones, así como diversos estudios.

En efecto, caminar es una de las formas más sencillas de aumentar la dosis diaria de actividad física, y sin que apena te des cuenta cuenta de que lo estás haciendo.

2. Montar en bicicleta

Dar un paseo diario por la zona donde vives o bien en un parque o zona verde, o simplemente trasladarte desde la casa al trabajo o supermercado en bicicleta es una buena manera de incorporar algo más de actividad física a la rutina. Asimismo, es una actividad valiosa a la hora de reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades, en especial, aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular.

Además, ayuda a tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos, mantener un peso saludable, así como mejorar la coordinación y el equilibrio. Por si fuera poco, montar bicicleta, junto con otras actividades aeróbicas, puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro.

Puedes comenzar, dando un paseo diario en bicicleta durante unos 20 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Luego, según vayas ganando energía y motivación, podrás ir aumentando los minutos… ¡Y el mapa de rutas de paseo!

3. Usar una pelota antiestrés

Aunque esta es una forma sencilla e inusual de motivarte a aumentar tu actividad física a diario, puede serte muy útil. Consiste simplemente en tener a la mano una pelota antiestrés. Este es un elemento que, al ayudarte a distraerte por unos segundos, puede ayudarte a levantarte del asiento donde estés, caminar por casa, estirarte, dar unos cuantos pasos mientras aprietas la pelota.

Lo mejor de todo, es que se puede incorporar la pelota a diversas actividades, como esa caminata por las tardes, por ejemplo.

4. Hacer los quehaceres o actividades domésticas

Barrer, pasar la fregona o la aspiradora, limpiar el polvo, sacudir los cojines y las mantas, y hacer lo que se llama “una limpieza a fondo”, moviendo todos los muebles, puede ser una buena forma de aumentar tu actividad física. Por supuesto, no todos los días es posible limpiar a fondo, pero sí que es posible aprovechar cualquier tarea (quitar el polvo, sacar la basura, planchar la ropa, limpiar las ventanas, etc.) para mantenerse en movimiento.

En Youtube puedes encontrar diversos vídeos con rutinas de entrenamiento totalmente inspiradas en los quehaceres del hogar. ¡Aprovéchalos! Por otra parte, puedes acompañar la sesión con tu lista de música favorita para incluir algo de baile y canto a cada tarea, y así quemar unas cuantas calorías extra sin darnos cuenta.

5. Pasa más tiempo con tus hijos, sobrinos o primos

Los niños tienen mucha energía para hacer diversas actividades y siempre les hace ilusión que participes en ellas. Por ello, si tienes hijos, sobrinos o primos pequeños, puedes acompañarlos a jugar, bien sea en casa, en el parque, el campo de fútbol o la piscina… ¡Aprovecha su entusiasmo para contagiarte y ponerte en movimiento! ¡Lo pasarás bien y quemarás algunas calorías!

6. Aprovecha el momento de la compra

Generalmente, las personas optan por ir un fin de semana a comprar comida y utensilios al supermercado con su coche propio. Luego, dentro del supermercado, suelen pedir un carrito para colocar las cosas que van a llevar. Esto se puede cambiar para sacarle más provecho.

Puedes ir a hacer la compra a pie, si te queda cerca de casa. Una vez dentro del supermercado, en vez de coger el carrito, puedes tomar una cesta para cargar en ella lo que necesites. Mientras vas de un pasillo a otro, puedes rotar la cesta de un brazo a otro para balancear el peso.

De regreso a casa, puedes llevar tú mismo las bolsas, repartiendo equitativamente el peso en cada brazo. ¡Estas sencillas acciones te ayudarán a aumentar tu actividad física!

7. Usa la mochila a tu favor

Si eres de los que acostumbra a caminar un tramo largo de un sitio a otro y llevas tus cosas en una mochila sobre tu espalda, entonces aprovecha este recurso. Una vez más, puedes ver vídeos en Youtube en los que utilizan este sencillo elemento para crear toda una rutina de entrenamiento.

Por ejemplo, puedes llevar la mochila cargada con la mano derecha durante 15 minutos, y luego cambiarla a la mano izquierda. Esto permitiría que el cuerpo no se acostumbre a cargar peso en una sola posición, sino que ayudaría a otras partes del cuerpo a que estén activas.

Combina cada una de estas actividades con un poco de ejercicio aeróbico, una o dos veces por semana, o los fines de semana, y sácale provecho al ejercicio. ¡Los beneficios no serán pocos!

Otras maneras de aumentar tu actividad física a diario

Aunque ya te hemos presentado algunas alternativas para aumentar tu actividad física a diario, no está de más que tengas en cuenta las siguientes:

• Si tomas el transporte público para desplazarte de tu sitio de trabajo o el supermercado a tu casa, puedes probar bajarte un par de paradas antes para hacer una caminata corta. Por supuesto, siempre que el clima te lo permita.
• Trata de ir a pie a los sitios que tengas más cerca. De esta manera, irás creando el hábito de caminar más y más y desarrollarás resistencia.
• Si vives en un edificio, evita usar el ascensor. Resérvalo para cuando realmente lo necesites, como por ejemplo, al momento de subir una compra grande o un mueble nuevo. En el día a día, trata de tomar las escaleras, tanto de subida como de bajada.
• Evita quedarte horas y horas en una misma postura. Ponte alarmas en el móvil para levantarte del asiento cada 30-40 minutos. Da unos cuantos pasos alrededor, estírate.
• Aparte 10 minutos al día para hacer sentadillas. 
• Evita ponerte excusas para evitar hacer esfuerzos.
• No postergues. Si puedes hacer algo (caminar, sentadillas, cargar las bolsas de la compra, etc.), en el momento, hazlo sin más.

Ponerte en movimiento no tiene que ser una odisea. Al contrario, puede ser un ejercicio de motivación (y hasta de creatividad) que luego nos brindará una gran dosis de energía y vitalidad, ideal para todo lo que nos propongamos en el día a día. ¿Y tú? ¿A qué esperas para empezar a disfrutar de los beneficios de un estilo de vida más activo?