Mantenerse joven más tiempo: cómo retrasar el envejecimiento

¿Se puede envejecer con salud? La respuesta es positiva y estos son los hábitos que te ayudarán a lograrlo.
Mantenerse joven más tiempo: cómo retrasar el envejecimiento
Leonardo Biolatto

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 29 diciembre, 2022

La mayoría de la gente quiere vivir una larga vida, pero nadie quiere ser viejo. Esta contradicción revela que no se trata solo de la duración de la vida en sí, sino más bien de la duración de la salud. Aunque no existe una receta mágica, hay varios hábitos y acciones que ayudan a retrasar el envejecimiento.

Quienes se mantienen jóvenes durante más tiempo también tienen la energía y la alegría necesarias para disfrutar de la vida y ser socialmente activos. Pero, ¿cómo llenar de vitalidad los años de vida y retrasar el envejecimiento? Veamos cómo puedes hacerlo de la mano de algunos cambios en tu día a día.

Estilo de vida: la clave de la fuente de la juventud

Los expertos nos recuerdan que buena parte del envejecimiento humano está mediado por variables genéticas. Sin negar la importancia que tienen los genes en el envejecimiento del organismo, también es cierto que el estilo de vida juega un papel que suele infravalorarse.

A menudo, viejas huellas y hábitos desfavorables nos impiden ralentizar el envejecimiento y mantenernos sanos física y mentalmente. Aquí es importante integrar nuevos hábitos en la vida. Esto requiere tiempo, paciencia y disciplina. Te dejamos con algunos determinantes que los investigadores han señalado como saludables para retrasar el envejecimiento.

Mujer con buenos hábitos para retrasar el envejecimiento.
Envejecer con buena calidad de vida y bienestar es el objetivo de muchas personas.

1. Tener una mentalidad positiva y disposición

La mentalidad se refiere a la forma de pensar, sentir y actuar. Los pensamientos, los sentimientos y las acciones positivas repercuten en el bienestar físico. Se sabe que incide en la autoestima y en el logro personal. Además, una mentalidad que se oriente a la disposición es un mediador de hábitos como leer, adoptar un nuevo pasatiempo o aprender un nuevo idioma.

La mentalidad también influye en la voluntad de crear vínculos sociales, hacer ejercicio, mantener o implementar una dieta equilibrada y cuidar de la salud. Todo esto se relaciona directa o indirectamente con el bienestar, de manera que es un eje central para retrasar el envejecimiento. En buena medida, las acciones siguientes dependen de la mentalidad.

2. Seguir una dieta equilibrada

Existe evidencia de que cambiar la nutrición es fundamental para prevenir el desarrollo de enfermedades, aumentar la longevidad, mejorar el bienestar y promover el envejecimiento saludable. Por tanto, el régimen dietético es uno de los pilares para retrasar el envejecimiento.

Para la mayoría de la gente, lo primero que hay que hacer es eliminar los alimentos poco saludables. Esto incluye, sobre todo, el azúcar. Los carbohidratos y los alimentos procesados también deben evitarse. En su lugar, conviene apostar por una dieta rica en vegetales, frutas, nueces, cereales, pescado y grasas no saturadas (como el omega-3).

A veces no es fácil satisfacer las necesidades de minerales y vitaminas a través de la alimentación. Entonces, puede ayudar tomar suplementos nutricionales para la longevidad. Los minerales o las vitaminas adicionales son un complemento sensato de la dieta para determinados grupos de riesgo y en situaciones vitales especiales. Ante cualquier duda, es recomendable consultar con un nutricionista.

3. Reducir la ingesta de alcohol

El consumo habitual de alcohol acorta la esperanza de vida. De hecho, estudios recientes han sugerido que el abuso de alcohol exacerba y acelera los cambios relacionados con la edad. Beber con moderación no tiene mayores implicaciones en tu salud; aunque por supuesto, mientras menos bebas, mejor.

4. Reducir la ingesta de tabaco

Los investigadores han encontrado que fumar alienta el desarrollo de enfermedades y una muerte más temprana en la vejez. Como es de esperar, las secuelas son mayores a medida que el hábito se extiende por el tiempo. A menudo se piensa que fumar desemboca solo en cáncer, pero lo cierto es que existen múltiples implicaciones en la salud relacionadas con el hábito.

La hipertensión arterial, la aparición de manchas en la piel y en los dientes, los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) son solo algunas complicaciones a destacar.

5. Hacer ejercicio

Una mezcla de entrenamiento regular de resistencia y fuerza ralentiza en gran medida los procesos degenerativos de la salud. Por ejemplo, levantar pesas aumenta la densidad ósea y la masa muscular. El entrenamiento de fuerza también fortalece ligamentos y tendones.

Por su parte, los deportes de resistencia, como la natación y el running, estimulan el metabolismo de las grasas y la salud cardiovascular. También mejoran el hemograma. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicios intensos o en su defecto 300 minutos de ejercicio moderado durante la semana.

6. Cuidar la higiene del sueño

El sueño es uno de los mejores remedios naturales contra el envejecimiento. Estudios recientes han encontrado que durante el sueño se desencadena un proceso restaurativo fundamental para garantizar la salud biológica y reducir la vulnerabilidad a las enfermedades. ¿Cuántas horas debes dormir durante la noche? Lo ideal es que sean entre 7 y 8 horas, siempre de manera continuada.

7. Reducir el estrés

Todo el mundo experimenta estrés de vez en cuando. Sin embargo, quienes están permanentemente sometidos a él no solo tienen su bienestar comprometido, sino que envejecen más rápido. Así lo explica un trabajo publicado en Biomedicines, el cual relaciona el estrés crónico como catalizador de varias complicaciones en la salud.

Entre muchas otras cosas, el estrés crónico desencadena procesos inflamatorios. Estos se relacionan de manera estrecha con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, ateroesclerosis e hipertensión. Reducir tu estrés diario es un hábito que debes sumar a tu lista para retrasar el envejecimiento.

8. Establecer relaciones sociales

Existe evidencia de que los adultos mayores que tienen una vida social activa viven más tiempo. Hay muchas formas en las cuales los vínculos sociales pueden ayudarte a retrasar el envejecimiento. En general, ayudan a hacer frente a la soledad; la cual es un factor de riesgo para la depresión y la ansiedad.

Ampliar tu círculo social también te permite actuar en caso de una situación que comprometa tu integridad. Por último, puede hacer elevar tu autopercepción, te anima a abandonar una vida sedentaria, puede mediar en implementar o seguir una dieta equilibrada y media en tu bienestar general. Lo que cuenta no es el número de relaciones, sino la calidad.

Relaciones sociales para la longevidad y retrasar el envejecimiento.
Las personas con una buena red social de contención envejecen con mayor calidad de vida.

9. Beber abundante agua

Una lista de hábitos para retrasar el envejecimiento estaría incompleta sin sugerirte beber agua. No se insiste tanto en ello si no fuera importante, y su trascendencia aumenta a medida que se envejece. La razón de ello es que los adultos mayores, debido a cambios fisiológicos, reducen voluntariamente la ingesta de líquido.

Se recomienda beber 1,6 litros de agua para mujeres y 2 litros de agua para hombres por día como mínimo. Esto es solo una referencia, ya que los requerimientos varían de acuerdo con las necesidades. Por ejemplo, la temperatura ambiental y el nivel de actividad física. Puedes partir de estas recomendaciones y adaptarlas al momento.

Como puedes ver, retrasar el envejecimiento es posible si solo cambias algunos hábitos de tu día a día. Hacerlo repercute de forma positiva en tu salud, el principal referente al momento de hablar de envejecimiento. No dejes de aplicarlos para promover desde ya un envejecimiento saludable.

Te podría interesar...
6 consejos de alimentación saludable para adultos mayores
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
6 consejos de alimentación saludable para adultos mayores

La alimentación saludable para adultos mayores es un punto importante para mantener la vitalidad durante la vejez. Mira cómo comer bien.



  • Abud T, Kounidas G, Martin KR, Werth M, Cooper K, Myint PK. Determinants of healthy ageing: a systematic review of contemporary literature. Aging Clin Exp Res. 2022 Jun;34(6):1215-1223.
  • Carroll JE, Prather AA. Sleep and Biological Aging: A Short Review. Curr Opin Endocr Metab Res. 2021 Jun;18:159-164.
  • Cha NH, Seo EJ, Sok SR. Factors influencing the successful aging of older Korean adults. Contemp Nurse. 2012 Apr;41(1):78-87.
  • Klopack ET, Carroll JE, Cole SW, Seeman TE, Crimmins EM. Lifetime exposure to smoking, epigenetic aging, and morbidity and mortality in older adults. Clin Epigenetics. 2022 May 28;14(1):72.
  • Leitão C, Mignano A, Estrela M, Fardilha M, Figueiras A, Roque F, Herdeiro MT. The Effect of Nutrition on Aging-A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):554.
  • Rodríguez-Rodero S, Fernández-Morera JL, Menéndez-Torre E, Calvanese V, Fernández AF, Fraga MF. Aging genetics and aging. Aging Dis. 2011 Jun;2(3):186-95.
  • Soares MU, Facchini LA, Nedel FB, Wachs LS, Kessler M, Thumé E. Social relationships and survival in the older adult cohort. Rev Lat Am Enfermagem. 2021 Jan 8;29:e3395.
  • White AM, Orosz A, Powell PA, Koob GF. Alcohol and Aging - An Area of Increasing Concern. Alcohol. 2022 Aug 5:S0741-8329(22)00066-0.
  • Yegorov YE, Poznyak AV, Nikiforov NG, Sobenin IA, Orekhov AN. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. Biomedicines. 2020 Jul 7;8(7):198.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.