Manzana: 9 propiedades y recomendaciones
Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Tal y como señalan los expertos la manzana es la fruta más consumida en todo el mundo. Se han catalogado miles de variedades, las cuales difieren en tamaño, color y sabor. Con el ánimo de que la incluyas en tu dieta diaria hoy repasamos las propiedades y beneficios de la manzana. También, te enseñamos algunas recomendaciones en torno a su consumo.
Composición de la manzana y propiedades
La manzana es el fruto del manzano, un árbol de la familia de las rosáceas. Originario de Europa y Asia, a día de hoy se cultiva en muchas regiones del mundo, menos en zonas tropicales.
Existen muchas variedades que presentan distintos tonos en la piel: amarillo, verde o rojo son los más habituales. Además su sabor puede cambiar entre más dulce o más acido, así como la textura. Algunas de las más conocidas y destacadas son la Golden, Red Delicious, Reineta, Pink Lady, Fuji o Granny Smith.
Los nutrientes que se encuentran en cada una de ellas puede variar un poco en función del color. Aun así, a grandes rasgos la composición nutricional de la manzana se mantiene bastante estable. Cada 100 gramos de manzana te aporta lo siguiente:
| Agua | 85,7 gramos |
| Energía | 53 calorías |
| Hidratos de carbono | 12 gramos |
| Proteína | 0,3 gramos |
| Grasa | 0 gramos |
| Potasio | 120 miligramos |
| Fibra | 2 gramos |
| Magnesio | 5 microgramos |
| Vitamina C | 3 miligramos |
| Provitamina A | 4 microgramos |
| Vitamina E | 0.2 microgramos |
Debemos tener en cuenta que las calorías y los hidratos de carbono nos aportan una gran cantidad de energía. Por ello, se aconseja tomar una manzana en el desayuno o bien a media mañana.
Ahora bien, también se considera un alimento con poca cantidad de proteínas o de grasas. Por ello, habrá que suplir esta carencia con la presencia de otros comestibles en la dieta con mayor densidad nutricional.
Además en ella se encuentran presentes otros fitonutrientes, que son los que la convierten en un alimento tan interesante para la salud. Destacan por encima de otros los flavonoles, las catequinas o la quercetina. Veamos como influye esta composición en el organismo.
9 propiedades y beneficios de la manzana para la salud
El consumo de manzanas está muy extendido en todo el mundo. Con ella se pueden hacer batidos, jugos, postres, ensaladas y demás; de manera se trata de una fruta muy versátil. Te dejamos con las propiedades de la manzana y sus beneficios para tu salud.
1. Hidratan y refrescan
Está compuesta en un 80% de agua, de manera que su consumo nos ofrece una sensación muy refrescante, y además, nos saciará y evitaremos comer entre horas. En verano aumentar el consumo de frutas es una buena forma de aportar el agua y los minerales que el cuerpo tanto necesita.
El consumo regular de manzana puede entonces pailar las deficiencias asociadas a la ingesta de líquido. Es un secreto a voces que la mayoría de las personas, en especial los jóvenes y adultos mayores, beben menos agua de lo que deberían. Así, comer la fruta entera es perfecto para mantener hidratado al cuerpo.
2. Protegen el sistema cardiovascular
Diferentes estudios epidemiológicos muestran que el consumo de manzanas puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio o la enfermedad cerebro vascular.
En general, todas las frutas y las verduras son positivas en este sentido, gracias a la fibra y minerales que contienen. En las manzanas destaca además la presencia de quercetina, de numerosos antioxidantes y de flavonoides.
Por solo citar un ejemplo, un trabajo publicado en The BMJ encontró que la ingesta de 71 gramos de manzana al día reduce entre un 19 % y 43 % la mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres, respectivamente.
Aunque los mecanismos protectores no se conocen con exactitud, sí que se sabe que la ingesta de manzanas inhibe la oxidación del colesterol LDL., disminución del colesterol total y protección del endotelio. Este es quizá el mayor beneficio de incluir manzanas en tu diera diaria.
3. Son buenas para el sistema digestivo
La fibra es una de los compuestos destacados de las manzanas, que contienen tanto la soluble como la insoluble. Y esta provee de muchos beneficios a nivel digestivo.
Por un lado, ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento. También colabora en el mantenimiento de la salud del intestino reduciendo el riesgo de padecer divertículos o hemorroides. Asimismo, se investiga qué papel podría tener la fibra en la prevención de otras enfermedades del colon.
Un tipo de fibra que contienen las manzanas es la pectina. Se ha demostrado que este compuesto es capaz de mejorar la microbiota, lo que repercute de forma positiva sobre el funcionamiento del organismo, las patologías intestinales y aquellas que cuentan con carácter inflamatorio.
4. Las manzanas son antiinflamatorias
Como bien nos recuerda Harvard Health Publishing las manzanas se incluyen dentro de las frutas más antiinflamatorias. Estos resultan interesantes para el organismo, ya que protegen frente a enfermedades como la diabetes, los trastornos inflamatorios del colon o algunos tipos de cáncer.
Además, se ha sugerido que los fitoquímicos de esta fruta pueden desempeñar un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Aparte de las propiedades antinflamatorias de la manzana, también cuenta con un potente efecto antioxidante. Como es bien sabido, los antioxidantes son los principales reguladores de los radicales libres.
5. Son una gran fuente de potasio
Cabe decir que el potasio, presente en esta fruta, es muy beneficioso para la salud. La falta de este mineral puede provocarnos desde irritabilidad y cansancio, hasta desórdenes cardíacos y renales, según indican los investigadores.
6. Ayudan a controlar el peso corporal
Gracias al aporte de agua y fibra la manzana resulta una fruta muy saciante, lo que podría ser beneficioso para las personas que desean perder peso y necesitan reducir sus ingresos energéticos.
Para conseguir este efecto es imprescindible ingerir la manzana entera y con piel, ya que tomadas de esta forma se ralentiza el vaciado gástrico. En un estudio se observó que, en comparación con el jugo o el puré de manzana, la fruta entera aumentó hasta 4 horas más la sensación de saciedad.
7. Protegen los dientes
Masticar las manzanas enteras estimula la secreción de saliva, lo que reduce las bacterias que causan caries dental. Además, cuando se comen frutas y verduras crudas y crujientes, se retira parte de la placa depositada entre los dientes. Otra de las propiedades de la manzana que incentivan su inclusión en la dieta.
8. Mejoran tu salud dental
Un trabajo publicado en Journal of Alzheimer’s Disease encontró que el jugo de manzana concentrado previene el daño oxidativo y el deterioro del rendimiento del cerebro. También se ha sugerido que puede detener el deterioro del rendimiento cognitivo asociado por deficiencias genéticas.
9. Pueden tener efectos anticancerígenos
De seguro una de las propiedades de la manzana más comentadas son sus posibles efectos anticancerígenos. Diversos estudios e investigaciones han asociado de manera positiva la ingesta de al menos una manzana al día con una reducción de diversos tipos de cáncer. Para ser más precisos, podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer oral, de faringe, de esófago, de laringe, de mama, de ovario, de próstata y cáncer colorectal.
Cantidad recomendada de ingesta de esta fruta
Podríamos decir que no hay una cantidad máxima recomendada para la ingesta de manzanas, pero hay que tener en cuenta que no se debe abusar de ningún alimento. Lo más aconsejable es que sean una opción más entre la gran variedad de frutas de cada temporada.
De la misma forma, si sufrimos algún tipo de problema (como diabetes), debemos consultar con el médico sobre cuál es la mejor forma de introducir la fruta en el día a día. Como media, incluye una manzana en tu dieta; y complementa su ingesta con la de otras frutas.
¿Cuál es el mejor momento para consumir manzana?
A pesar de que se trata de un producto beneficioso en general, existe ciertos momentos a lo largo del día en los que su consumo es más positivo. En este sentido, se recomienda su ingesta después o durante las comidas. Así se mitigan los efectos de la fructosa en el organismo, al tiempo que se aporta una cantidad de fibra que ayuda a estimular la saciedad.
Eso sí, no es igual de recomendable consumir zumo o batido de manzana. En este caso se desperdicia la fibra del alimento, ya que se desecha o se rompe de forma mecánica. Por ello, los azúcares del vegetal se absorben con mayor rapidez, lo que puede repercutir de manera negativa sobre la función metabólica del organismo.
Así pues, se trata de un postre perfecto, en especial para sustituir aquellos productos con azúcares añadidos como postres lácteos, flanes o natillas. También se puede añadir a una ensalada o en recetas de carne y pescado.
En el desayuno combina muy bien con los copos de avena (por ejemplo en forma de porridge) o bien mezcladas con un yogur y frutos secos.
Consume otros alimentos de origen vegetal
A pesar de las propiedades de la manzana que hemos descrito, hay que destacar que uno de los pilares de una dieta adecuada es la variedad. En este sentido, se recomienda el consumo regular de otros tipos de frutas y vegetales, para así garantizar un aporte completo y regular de nutrientes.
Las fresas, por ejemplo, cuentan con grandes cantidades de vitamina C en su interior, que ayudarán a fortalecer el sistema inmune. Este elemento complementa bien la función de la fibra, ya que reduce el riesgo de desarrollar patologías infecciosas. De todos modos, el consumo de frutas ha de ser siempre regular, es óptimo que aparezcan a diario.
Incluye manzana en la alimentación de forma regular
Cualquier persona que se encuentre con un problema alimentario debe consultar con un especialista en nutrición. Además, de esta forma podría informarse de una dieta saludable ajustada a sus necesidades.
No obstante, y como norma general, el consumo de manzana se considera beneficioso en casi cualquier situación. Siempre y cuando si ingiera la fruta entera, se asegurará un aporte de fibra capaz de incrementar el crecimiento de las bacterias del organismo. A partir de aquí se mejora el estado de salud.
De todos modos, ten en cuenta que para que el organismo funcione de forma óptima es necesario promocionar hábitos de vida saludables en general. La práctica regular de ejercicio físico y un buen descanso se consideran esenciales.
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