Meditación de bondad amorosa: ¿cómo practicarla?

Hoy en día, es conocimiento popular que la meditación conlleva una serie de beneficios. No obstante, resulta pertinente tener en cuenta que existen diferentes tipos, siendo uno de ellos la meditación de bondad amorosa.

Esta consiste en el desarrollo de sentimientos de amor incondicional hacia uno mismo y los demás. Si quieres conocer en qué consiste la técnica y cómo practicarla, sigue leyendo el artículo que te traemos.

¿Qué es la meditación de bondad amorosa?

Es una de las técnicas de meditación más populares y se enfoca en incrementar los sentimientos de bondad, compasión y empatía hacia los demás. Aquellas personas que la practican regularmente elevan su capacidad de perdón, de conexión y de autoaceptación.

La bondad, también conocida como amor incondicional, es una cualidad fundamental y poderosa. Pues no solo implica la transformación de la persona, sino que contribuye al cambio global de la sociedad, gracias a su capacidad expansiva y radiante.

Buda dijo que, a menos que nos tratemos con amor y compasión, no podemos reflejar lo mismo en los demás. De esta forma, la meditación de bondad amorosa busca que, en primer lugar, desarrollemos sentimientos de amor hacia nosotros mismos, para luego expandirlos hacia todos los seres, incluyendo los enemigos.

Asimismo, esta práctica incrementa el sentimiento de bienestar y reduce el sufrimiento. Pero la técnica es todo un desafío, ya que en ocasiones resulta difícil ser amigables y compresivos con los demás. En especial con aquellas personas que no son de nuestro agrado.

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¿Cómo puedo practicar la meditación de bondad amorosa?

Existen diversas formas de practicar la meditación de bondad amorosa, cada una basada en diferentes tradiciones budistas. No obstante, se enfocan en el mismo objetivo.

A continuación te enseñaremos una manera simple y efectiva para llevar a cabo la técnica. ¡Descúbrela!

1. Identifica el lugar y el momento adecuado

Busca un lugar tranquilo para llevar a cabo la actividad. Asimismo, escoge un momento del día en el que puedas meditar sin ser interrumpido. No tiene que ser extendido; con unos minutos basta (entre 10 a 20).

2. Ponte cómodo

Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta, procurando un equilibrio entre relajación y rigidez. La postura puede ser sentado con las piernas cruzadas, en una silla con los pies tocando el suelo o sobre un cojín.

Escoge la que te brinde mayor comodidad. Luego cierra los ojos, relaja tus músculos y haz varias respiraciones profundas.

Puedes imaginar que, con cada exhalación de aire, expulsas cualquier tensión de tu cuerpo. Y con cada inhalación estás aspirando sentimientos de amor: amabilidad, solidaridad, afecto, respeto, compasión, comprensión.

3. Comienza contigo mismo

Imagina que te sientes física y emocionalmente saludable, pleno y con paz interior. Posteriormente intenta despertar amor y bondad hacia ti mismo.

Para ello puedes agradecerte por lo que eres o dirigirte palabras amables, como “que estés en paz”, “que estés a salvo” o “que seas feliz”.

Luego haz una pausa. Contempla lo que significan esas palabras y evalúa cómo te hacen sentir. Tómate el tiempo que sea necesario.

Es normal que tu atención se desvíe durante la actividad, pero no te frustres. Permite que los pensamientos pasen y vuelve a los sentimientos de tranquilidad experimentados.

4. Extiende el amor y amabilidad hacia los demás

En este punto puedes escoger si quedarte con la meditación de bondad amorosa dirigida ti mismo o si quieres cambiar el foco hacia tus seres queridos. Para el segundo caso, piensa en alguien que amas, en alguien que no te agrada, en un extraño o un grupo de personas con las que interactúes todos los días.

Mientras los tienes en mente, intenta sentir gratitud y amor hacia ellos y quédate con ese sentimiento. Asimismo, puedes repetir las siguientes frases en silencio: “que seas feliz”, “que estés a salvo”, “que estés saludable” y “que estés en paz”. Tómate tu tiempo para expresarlas y darte cuenta lo que significan.

5. Perpetúa los resultados de la meditación

Cuando hayas terminado, abre tus ojos y ten en cuenta que puedes volver a experimentar estos sentimientos de gratitud, amor, bondad y paz en cualquier momento del día. Por lo tanto, memoriza las emociones experimentadas e intenta evocarlas con respiraciones profundas cuando desees.

Así, los resultados de la meditación de bondad amorosa trascienden a la cotidianeidad y se reflejen en las acciones que hagas.

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Beneficios de practicar la meditación de bondad amorosa, según la ciencia

La efectividad de la meditación de bondad amorosa ha sido sustentada por una cantidad considerable de evidencia científica. Lo que le ha permitido adquirir popularidad entre los especialistas de la salud.

Incrementa el sentimiento de bienestar

La práctica de meditación de bondad amorosa incrementa la satisfacción en la vida y reduce los síntomas depresivos. Un estudio demostró que la realización de esta técnica durante 7 semanas aumenta la alegría, el amor, la esperanza, la gratitud, el interés, la diversión y el asombro.

Estas emociones permitieron que las personas desarrollaran una serie de recursos personales, tales como la atención plena, el propósito de vida y el soporte social.

Alivia malestares físicos y psicológicos

Investigaciones han demostrado que la meditación de bondad amorosa contribuye al alivio de afecciones severas, bien sea físicas o mentales. Entre ellas se encuentran las migrañas, el dolor crónico, el estrés post traumático y los desórdenes del espectro esquizofrénico.

Desarrolla la inteligencia emocional

También se ha demostrado que esta técnica de meditación activa fortalece áreas del cerebro responsables de la empatía y la inteligencia emocional.

Fomenta la relajación corporal

Otro estudio demostró que solo 10 minutos de meditación de bondad amorosa tienen un efecto inmediato de relajación. Por su parte, las mujeres que practican esta técnica presentan menos indicadores biológicos de envejecimiento en comparación con otras que no la realizan. Esto se debe a que los niveles de estrés disminuyen.

Incrementa las habilidades sociales

Una investigación encontró que la meditación de bondad amorosa incrementa el comportamiento prosocial de las personas, como la conducta de ayuda en un contexto de juego. También disminuye los sesgos implícitos hacia las minorías, aumenta la conexión social y la empatía.

Por su parte, después de una revisión de la evidencia, algunos investigadores determinaron que esta técnica puede ser la más eficaz para incrementar la compasión.

Eleva la autoestima

Una investigación demostró que este tipo de meditación es eficaz para reducir la autocrítica y los síntomas depresivos. Además, aumenta la autocompasión y las emociones positivas.

Anímate a practicar la meditación de bondad amorosa

En las primeras sesiones te recomendamos enfocar la bondad hacia ti mismo durante toda la meditación. A medida que te sientas más cómodo con las expresiones de amor propio, comienza a agregar seres queridos en tus visualizaciones.

Luego, cuando estés más avanzado, integra a las personas difíciles. Esto facilitará la capacidad de perdón y ayudará a sustituir la rumiación por paz interior.

No obstante, recuerda que existen muchas formas de llevar a cabo la técnica. No hay formas correctas e incorrectas. La idea es que no te desvíes del propósito.