Meditación de escaneo corporal: ¿en qué consiste?

Escrito y verificado por la psicóloga Maria Fatima Seppi Vinuales

Escrito por Maria Fatima Seppi Vinuales

Última actualización: 25 mayo, 2023

La meditación de escaneo corporal se ha convertido en un recurso para establecer una mejor conexión con el cuerpo. De este modo, no solo aumenta la consciencia sobre su estado físico y mental, sino que se empieza a aceptar tal cual es. ¿En qué consiste?

En particular, esta forma de meditación invita al descanso y a la relajación, sobre todo en esos momentos en los que el cuerpo está hiperactivado o en alerta. Es una forma de hacer una pausa y explorar cada parte del cuerpo, una a una, para reconocer y aceptar sus sensaciones. A continuación, todos los detalles.

¿Qué es la meditación de escaneo corporal?

La meditación de escaneo corporal, también conocida como «body scan», consiste en hacer consciencia sobre las sensaciones que experimenta cada parte del cuerpo. Se trata de una de las técnicas más empleadas para la reducción del estrés, no solo por sus efectos positivos, sino también por su sencilla aplicación.

De hecho, también sirve para aliviar la ansiedad, el nerviosismo, la sensación de fatiga y las dificultades para conciliar el sueño. Para ser más precisos, la técnica consiste en hacer un recorrido por todo el cuerpo, a modo de «barrido» por sus partes, implementando la atención plena.

Y si bien está centrada en reconocer las sensaciones del cuerpo, de paso permite relajar la mente y desconectarse del estilo de vida agitado. Con ello, permite adoptar un ritmo más lento y tranquilo.

Cada uno puede elegir la dirección del recorrido que quiere realizar. Por ejemplo, de arriba hacia abajo (cabeza a pies) o de abajo hacia arriba (pies a cabeza). Lo que sí se recomienda es respetar esa dirección al abordar las partes del cuerpo, es decir, no saltarse ninguna.

¿Cómo iniciarse en la meditación de escaneo corporal?

Como hemos comentado, esta técnica no es difícil de aplicar. En un principio, alcanzar la concentración puede ser un poco tedioso. Sin embargo, poco a poco la práctica lo hará bastante simple. 

• Primero, empieza por recostarte en alguna superficie blanda —en la que puedas estar a gusto— con tu cuerpo extendido y relajado.
• Lo idóneo es cerrar los ojos, sobre todo para evitar distracciones. Si deseas tenerlos abiertos, puedes hacerlo, aunque intenta que no fijar la vista en nada.
• A continuación, toma conciencia de la postura de tu cuerpo, del modo en que está ubicado. Pon atención a su peso, aflojando cada una de sus partes.
• Luego, continúa con la respiración; presta atención a su ritmo, sin modificar el modo en que respiras. Solo presta atención a cómo lo haces.
• Ahora, empieza a focalizar en las distintas partes de tu cuerpo. Elige el sentido por el que vas a empezar. Puedes hacerlo de arriba hacia abajo. Por ejemplo, si empiezas desde arriba, presta atención a tus hombros, a cómo se sienten, a su peso.
• ¿Los sientes contracturados o cansados? ¿Tienes alguna sensación especial como hormigueo, frío o calor? Detente algunos minutos en ese lugar, toma conciencia de ellos.
• Ahora, permítete descubrir qué sientes. Trata de identificar todas estas sensaciones en cada uno de los lugares en los que te fijas.
• Cuando decidas continuar, sigue por el pecho (¿escuchas tu corazón?). Luego los brazos, primero el izquierdo, luego el derecho.
• Al llegar a las manos, identifica cada uno de los dedos. Realiza movimientos con ellos, suaves y pausados.
• Sigue por las piernas (la izquierda y la derecha), las rodillas, los tobillos y finaliza en los pies, también con movimientos suaves y lentos de los dedos.
• Al finalizar, cuando te sientas preparado, puedes abrir los ojos lentamente.

La idea del body scan es que puedas hacer un registro de tu cuerpo, de manera que puedas llevarle calma. Así, disminuyes la ansiedad y hasta ciertas dolencias.

Algunas claves sobre la meditación de escaneo corporal

Las formas de practicar la meditación de escaneo corporal pueden variar en cada persona. Aún así, hay algunas recomendaciones generales que promueven su práctica correcta. Veamos.

• Elegir un lugar tranquilo, que permita mantener en calma, sin interrupciones.
• Concentrar la atención en cada una de las partes del cuerpo antes de cambiar a la siguiente.
• Adoptar una actitud de receptividad y apertura.
• Respecto al tiempo, no existe un indicador fijo. Por ejemplo, hay audios guiados de meditación que duran 5 minutos, pero también es posible extenderse a 40 minutos, en función de la disponibilidad. La calidad y la concentración son más importantes que la cantidad dedicada.
• Se recomienda incorporar la meditación como una practica diaria, en especial por la noche. De no ser posible, al menos realizarla con una frecuencia semanal.
• En cada una de las instrucciones, es posible imaginar que se inhala sanidad, vitalidad y energía. O bien, que se exhala estrés y malestar. La incorporación de la visualización también es muy fructífera, sobre todo para aliviar el dolor y la ansiedad.
• En general, las personas que guían las meditaciones suelen recomendar prestar atención a las sensaciones que se generan en cada parte del cuerpo. Mientras que algunas permiten conectar y fluir, otras pueden representar resistencia. Si es este último caso, hay que hacer una pausa para determinar si se explica en alguna historia en particular.

Una técnica de relajación efectiva

La meditación de escaneo corporal es una de las herramientas más efectivas para reducir el ritmo ajetreado del día a día. Más allá de esto, también es una forma de reconocer que el cuerpo tiene algo para decir. Así pues, se puede convertir en una guía para entender los sentimientos y la forma de vida.

De lo que se trata principalmente es de conectar con el cuerpo, que es mucho más que un soporte; las sensaciones físicas están conectadas con las emociones. Por lo tanto, conocer unas es determinante para llegar a las otras.