5 formas de mejorar tu técnica de peso muerto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 25 mayo, 2023

El peso muerto es un ejercicio integrador en el que se trabajan una buena cantidad de músculos y que es susceptible de mejorar. Sin embargo, se trata de un movimiento que requiere especial atención a las posturas.

Si bien no es peligroso, implica levantar varios kilogramos de carga. Por lo que su ejecución incorrecta puede provocar lesiones. Sobre todo en la zona lumbar.

Por este motivo, es fundamental tener claros los pasos, de manera que no se comprometan los músculos de la espalda y de la cadera. Existen una serie de consejos para mejorar el movimiento del peso muerto y disfrutar de sus beneficios en menor tiempo.

Características del peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que consiste en levantar, desde el piso hasta la cintura, una determinada cantidad de carga. Se pueden utilizar un par de mancuernas, pero lo más común es hacerlo con una barra.

Se trata de un movimiento con múltiples ventajas para todo el cuerpo. Su ejecución correcta compromete a casi todas las fibras musculares de las piernas, el torso y la espalda.

Junto con la sentadilla y el press de banca, compone lo que se conoce como powerlifting. Es decir, el deporte de levantamiento de pesas de potencia máxima.

Para llevarlo a cabo se debe colocar frente a la barra y agacharse para iniciar el agarre, flexionando las piernas. Las manos tienen que posicionarse un poco más abiertas que los hombros y mantener los brazos rectos.

Al comenzar el levantamiento hay que mantener la curvatura lumbar y la mirada al frente. Luego iniciar el empuje hasta que las piernas queden trabadas y se vuelva a una postura erguida.

Es importante que no haya inclinación hacia atrás o hacia adelante en la posición final. Tampoco se deben realizar tirones, ya que pueden provocar lesiones en la espalda.

Ventajas del peso muerto

Este ejercicio trabaja múltiples partes del cuerpo de forma integradora. Por ejemplo, la espalda, los brazos, los hombros, los glúteos y las piernas. Tiene los siguientes beneficios:

• Es bueno para evaluar la fuerza individual.
• Aporta al desarrollo muscular.
• Colabora con la quema de grasa.
• Es muy sencillo de aprender y ejecutar.

¿Cómo ajustar el peso muerto a cada persona?

En el peso muerto no es posible regular la altura según la contextura física del ejecutante, como suele hacerse con los bancos. Adaptar el ejercicio a los requerimientos personales es un poco más complejo. Además, no es lo mismo un cuerpo con brazos cortos y torso largo que uno con la relación inversa.

Sin embargo, existen algunas estrategias que se pueden aplicar. Por ejemplo, colocar la barra sobre una pila de discos para regular la altura del movimiento inicial. Al elevarla unos centímetros, se reduce el rango de movimiento. Pero esto debe definirlo cada uno según su condición física y su comodidad.

Formas de mejorar el ejercicio de peso muerto

Antes de comenzar con los consejos, cabe aclarar que conviene utilizar un nivel de peso leve al principio. De esta manera, se practican y se ajustan las posturas para luego ejecutar el movimiento con precisión, cuando se cargue un mayor peso. Una buena opción es iniciar con discos de 5 kilogramos.

1. Seleccionar el tipo de agarre

Una vez agachado, se debe proceder a tomar la barra. Existen 3 formas correctas de hacerlo, por lo que cada uno puede elegir la que más comodidad le genere.

Sin embargo, no se debe salir de estas alternativas. Aplicar un agarre incorrecto causa desequilibrio en la tensión de los hombros. Las alternativas son las siguientes:

• Pronación: el agarre más común, con las palmas en contacto con la barra y mirando hacia abajo.
• Mixto: una mano en pronación y la otra en supinación, es decir, mirando hacia arriba.
• Gancho: se trata de colocar el pulgar por debajo del resto de los dedos. Este agarre tiene la característica de una mayor resistencia para no abrir las manos en cargas pesadas, aunque no todos los atletas lo recomiendan.

2. Posicionar los pies

En la postura erguida inicial, la posición de los pies se vuelve fundamental. Colocarlos separados, con los dedos apuntando apenas hacia afuera, es lo ideal.

El rango de separación debe estar alineado a la cadera. Por otro lado, es recomendable situarlos 2,5 centímetros por debajo de la barra. De esta forma, una vez que se levante, la misma queda posicionada sobre la mitad del pie.

3. Músculos de la espalda

Es clave mantener el pecho erguido una vez que comienza el levantamiento. Para eso, utilizar los músculos de la parte superior de la espalda. Activar este sector favorece la alineación. Además, es importante mantener los pies firmes y cargar peso en las manos cuando la barra está por despegarse del suelo.

4. Atención a las rodillas

El movimiento de descenso tiene que detenerse cuando la espinilla, es decir, la parte anterior de la canilla, entra en contacto con la barra. De lo contrario, las rodillas pueden quedar muy adelante e interrumpir el paso. Mantener firme esta postura cambia la dinámica, ya que será la que comience a soportar el levantamiento de peso.

5. La acción del levantamiento

Cuando se empieza a levantar el peso, es importante respirar con profundidad para activar los músculos centrales. Además, contraer los hombros y centrar la fuerza del pie hacia la mitad del mismo.

Hay que elevar la barra en línea recta, siempre en contacto y rozando la espinilla. Recordar que se deben evitar los tirones y los movimientos bruscos.

Por último, invertir la ejecución para devolver la barra al suelo, manteniendo los pies y el resto del cuerpo firmes. Contener la respiración y deslizar el peso hacia abajo con cuidado. Repetir el ejercicio la cantidad de veces que la rutina indique.

Alternativas al peso muerto

Existen algunas variantes del ejercicio que presentan pequeños cambios en la forma de ejecución y en los músculos principales que se involucran con el movimiento:

• Peso muerto de arranque: es la técnica más común y utilizada. Centra su trabajo en los isquiotibiales.
• Peso muerto con barra hexagonal: utiliza una barra hexagonal. La misma actúa repartiendo el peso de manera similar.
• Estilo sumo: los pies van un poco más separados y las manos en el interior de la barra. Esta variante trabajaba los cuádriceps y la cadera.
• Con piernas rígidas: manteniendo una línea recta en la espalda y haciendo fuerza con el torso. Eexige más trabajo en las piernas y menos en las rodillas.

Seguridad del ejercicio

En el peso muerto, la mayor parte de la fuerza proviene de las piernas, el pecho, los pies, las manos y los brazos. Por lo tanto, con un posicionamiento acertado, el resto de la acción es sencilla y segura.

Sin embargo, se trata de un ejercicio que compromete la zona lumbar. Por lo que, para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar más rápido de sus beneficios, se requiere mucha precisión en los movimientos.

Esto se debe a que se trabaja con una cantidad de peso importante. Es recomendable contar con la orientación de un entrenador personal para que pueda marcar con exactitud las posturas y así mejorar el peso muerto.

Algunos indicios dan cuenta de movimientos erróneos. Por ejemplo, cuando se requiere doblar las rodillas de forma exagerada es probable que la espalda no se encuentre extendida lo suficiente.

Si los problemas persisten, hay que abandonar el ejercicio y consultar con un especialista.