¿Cómo funciona el método continuo variable de entrenamiento?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 25 mayo, 2023

El método continuo variable, en realidad se conoce como fartlek. Este nombre proviene de Suecia. El entrenamiento se originó en 1930 y su traducción es “juego rápido”. A pesar de que a Gosta Hölmer se le ocurrió esta modalidad hace muchos años, su vigencia va en aumento por los buenos resultados que ofrece.

¿Qué es el método continuo variable? Se define como un sistema de entrenamiento con cambios de ritmo en intervalos definidos para aumentar la resistencia y simular la exigencia física real.

Aunque el método continuo variable o fartlek es empleado en gran medida por corredores, también puede utilizarse como complemento para mejorar el fondo físico en otras disciplinas de alto rendimiento. A continuación veremos cómo se aplica, cuáles son sus beneficios y algunos consejos para su perfecta ejecución.

¿Cómo se aplica el método continuo variable de entrenamiento?

El método continuo variable de entrenamiento ofrece una flexibilidad importante en cuanto a los niveles de cada participante. Internalizando esto, lo habitual es que la actividad dure entre 30 y 60 minutos. Las variaciones en el tiempo van en función del recorrido máximo preestablecido.

Con el objeto de ejemplificar la aplicación del método, tomaremos como referencia un entrenamiento de 10 kilómetros. La secuencia con diferentes niveles es la siguiente:

• Un calentamiento de trote con intensidad moderada, que oscile entre 15 y 20 minutos.
• Modo básico: 4 minutos de trote con intensidad intermedia, seguidos de 30 segundos a una intensidad alta. Se repite el ciclo 5 veces.
• Modo intermedio: 4 minutos de trote con intensidad intermedia, seguidos de 1 minuto a un ritmo de carrera elevado. Se repite 6 veces el proceso.
• Nivel experto: 4 minutos iniciales de trote moderado y 3 minutos de carrera con máxima intensidad. Se reitera el entrenamiento de 6 a 9 veces de acuerdo a la respuesta del cuerpo.
• Regreso a la condición estática de manera gradual, pasando por un trote leve de 10 minutos y 2 minutos finales de caminata.

¿Cuáles son sus beneficios?

Según un estudio publicado en International Journal of Physical Education, el fartlek genera beneficios con tan solo 6 semanas de entrenamientos. Los aportes expuestos en la mencionada investigación son los siguientes.

Aumento de la resistencia

La adaptación del cuerpo a los cambios bruscos de intensidad y al sostenimiento del ritmo máximo en diversos ciclos promueve la sensación de que se descansa durante la carrera de menor intensidad. Por ende, la acumulación de rutinas mejora la respuesta en trayectos más largos y extiende el tiempo de aparición del cansancio.

Mejor frecuencia de zancada

El cuerpo consigue asimilar mejor la frecuencia de zancada recomendada, lo que depende de la amplitud y de la resistencia. En efecto, la técnica de carrera mejora para diferentes intensidades.

Se recomienda una frecuencia de 180 pasos por minuto. Meta que es posible con la aplicación regular del método continuo variable en las sesiones de entrenamiento.

Elasticidad muscular

Otro de los beneficios del método continuo variable es la mejora en la elasticidad muscular. Esto se alcanza porque los distintos grupos musculares reaccionan mejor a las modificaciones repetitivas en la velocidad. En consecuencia, se reduce el riesgo de lesiones y mejora la mecánica de carrera.

Tolerancia al lactato

El lactato es un compuesto químico que tiene diferentes funciones en el organismo, pero la que nos interesa en esta ocasión es su capacidad de incrementar la contractilidad de la célula muscular. En otras palabras, contribuye a la generación activa de fuerza del tejido muscular.

Por tal motivo, el consumo de lactato de forma equilibrada durante el mayor periodo es lo que los deportistas buscan. De lo contrario, se genera una producción exagerada hasta llegar a lo que se conoce como umbral anaeróbico. Dicha condición es indeseada, debido a que reduce el rendimiento.

En personas sin entrenamiento, el incremento de lactato por encima de su producción llega al 50 o 60 % de su capacidad aeróbica total. Asimismo, con el método continuo variable es posible que el umbral anaeróbico aparezca al 80 %.

Consejos para aplicar el método continuo variable

Para que la experiencia de entrenamiento con el método continuo se aproveche al máximo, te invitamos a tomar nota de consejos que pueden acelerar la adecuación de los principiantes para pasar al siguiente nivel:

• Calentamiento y enfriamiento: al tratarse de un entrenamiento exigente, en ninguna sesión debe faltar el calentamiento antes y el enfriamiento posterior a la rutina.
• Ritmo de la música: aplicar las diferentes intensidades con música de fondo es capaz de ayudar a armonizar la frecuencia de zancada con el ritmo de la canción seleccionada.
• Punto de referencia: establecer algún espacio u objeto como meta de la carrera a la mayor velocidad.
• Entrenamiento en pareja: las rutinas con acompañamiento funcionan de motivación y permiten turnar los ritmos de uno u otro participante para mayor variabilidad.
• Velocidad máxima estándar: fijar la velocidad máxima para que no baje del 80 % de la capacidad total.

El método continuo variable puede ser para ti

El método continuo variable ofrece una mayor evolución en la velocidad y en la coordinación cuando se compara con el entrenamiento a intervalos y la carrera continua. Por otro lado, cuenta con mucha flexibilidad para agregarlo en los planes de entrenamiento.

Como punto definitivo a tener en consideración, no es conveniente frenar el movimiento del cuerpo con inmediatez después de terminar el fartlek. En lugar de eso, hay que optar por el trote y la caminata para finalizar.