Ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa

30 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
El calentamiento es una parte del entrenamiento que no te deberías saltar nunca. Te mostramos algunas ideas para calentar en casa, especialmente útiles si vas a salir a correr o a montar en bicicleta.

Hacer ejercicios de calentamiento antes de cualquier entrenamiento es algo que nunca debería pasarse por alto, tanto si se entrena en casa como si el ejercicio se hace fuera.

El problema es que no siempre se la da la importancia que merece, sobre todo cuando nos preparamos para salir a correr o a montar en bicicleta o nos disponemos a hacer ejercicio en el hogar con la ayuda de una aplicación o un video. Lo mismo ocurre cuando se entrena en el gimnasio.

En este sentido, hay que tener en cuenta que no basta con empezar despacio. Esto puede ser útil, por ejemplo, para elevar la temperatura corporal, pero no es suficiente.

Ejercicios de calentamiento adecuados para realizar en casa

Los ejercicios de movilización articular y los estiramientos dinámicos son fundamentales para comenzar un buen calentamiento, en especial si se va a entrenar al aire libre y si hace frío. Este tipo de ejercicios no llevan mucho tiempo y ayudan a preparar el cuerpo, no solo para prevenir lesiones, sino también para sacarle partido al esfuerzo.

Hombre haciendo ejercicio en casa.
Los ejercicios en el hogar no pueden prescindir del calentamiento para evitar las lesiones.

Lee esto: Salir a trotar durante el invierno: beneficios y recomendaciones

Ejercicios de movilización articular

La movilización articular, además de engrasar las articulaciones, ayuda a flexibilizar los músculos. Este tipo de ejercicio prepara el cuerpo  para movimientos intensos, estimulando el sistema nervioso, los músculos y los tendones de una manera muy dinámica.

Este tipo de movilizaciones articulares incluyen rotaciones de muñecas, codos, hombros, cuello, columna, caderas, rodillas y tobillos. También se pueden hacer movimientos de flexo-extensión, en especial si están relacionados con los ejercicios que se van a realizar después.

Algunos de los entrenamientos de movilización articular más interesantes incluyen los siguientes:

  • Elevación de hombros: hacia las orejas y recuperación de posición inicial.
  • Rotaciones de hombros: hacia delante y hacia atrás.
  • Círculos completos con los brazos: hacia delante y también hacia atrás.
  • Círculos de cadera: hacia dentro y luego hacia fuera.
  • Balanceos de piernas: hacia delante y hacia atrás y de lado a lado.
  • Círculos de brazos en cruz: hacia delante y también hacia atrás, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
  • Walking jacks: es la versión de bajo impacto del jumping jack. Se da un paso lateral hacia un lado, elevando los brazos por los laterales y volviéndolos a bajar. Se repite hacia el otro lado.

No te pierdas esto: ¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr?

Estiramientos dinámicos

Una vez realizada la movilidad articular es bueno pasar a ejercicios de estiramiento dinámico. Estos son un tipo de calentamiento muy adecuado para poner en marcha todo el cuerpo en casa.

El problema de los estiramientos estáticos es que necesitan que el cuerpo esté caliente para ser efectivos. Al hacerlos en modo dinámico, conseguimos que los músculos cedan poco a poco mientras seguimos trabajando la movilidad articular.

Algunos estiramientos dinámicos interesantes son los siguientes:

  • Rodillas al pecho: consiste en elevar las rodillas alternativamente y abrazarlas contra el pecho para maximizar el estiramiento.
  • Walk outs: comienza con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Después flexionas las caderas para alcanzar el suelo con las manos y gateas hasta una posición de tabla alta. Haz una pausa breve y luego desliza las manos hasta los pies y ponte de pie.
  • Estocadas laterales: separa las piernas con los pies mirando hacia delante. Flexiona una rodilla y baja ligeramente la cadera. Después cambia el peso hacia el otro lado. Repite varias veces.
  • Paseo de Frankenstein: consiste en caminar con las piernas estiradas, elevándolas todo lo posible, tocando el pie con la mano.

Movimientos aeróbicos

Los movimientos aeróbicos son ejercicios de calentamiento que puedes hacer en casa y para los que no necesitarás mucho espacio. Una vez que hayas realizado la movilización articular y estiramientos dinámicos puedes optar por los siguientes:

  • Marcha en el sitio: es importante que camines con aire militar, elevando las rodillas y moviendo los brazos de manera coordinada, exagerando un poco el gesto.
  • Trote suave elevando rodillas: es igual que el anterior, pero añadiendo la intensidad del trote y, tal vez, reduciendo la elevación de las rodillas.
  • Skipping: si vas a salir a correr, el skipping es una buena manera de calentar antes de salir. Además, mejorará tu técnica.
  • Saltar a la comba: este ejercicio se puede incluir en el calentamiento de cara a ganar intensidad.
Skipping como calentamiento para hacer en casa.
El skipping funciona como un calentamiento y como una forma de mejorar la técnica para los trotes. Se puede realizar en el exterior, pero tranquilamente también hacerlo dentro del hogar.

Calentar es clave

Los ejercicios de calentamiento son importantes para preparar el cuerpo en vistas al ejercicio posterior. Dedicarle al menos 10 minutos te preparará para un mejor rendimiento y para prevenir lesiones.

Si vas a hacer ejercicio al aire libre es importante que el calentamiento lo hagas en casa, sobre todo si hace frío y es temporada invernal. Incluso si vas a al gimnasio, llevar el calentamiento hecho —o al menos una parte— te permitirá empezar a entrenar haciendo lo que más te gusta.

  • How to warm up before exercising [Internet]. nhs.uk. [cited 4 March 2021]. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  • Crockford A. [Internet]. 2017 [cited 4 March 2021]. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=In6gmyBJB58
  • 10-Minute Full Body Warm Up [Internet]. SPOTEBI. [cited 4 March 2021]. Available from: https://www.spotebi.com/workout-routines/10-minute-no-equipment-full-body-warm-up/
  • Cheng B. [Internet]. 2018 [cited 4 March 2021]. Available from: https://www.youtube.com/watch?v=XrG0IuSDYbA
  • Ramírez, Carolina Ramírez, Diana Carolina Dallos Santander, and Carolina Montañez Maldonado. "Tiempo y frecuencia de aplicación del estiramiento muscular estático en sujetos sanos: una revisión sistemática." Revista de la Universidad Industrial de Santander. Salud 38.3 (2006): 209-220.