¿Por qué no es bueno consumir pan?

El consumo de pan blanco puede llegar a ser tan perjudicial como el exceso de azúcar, por lo que, si no queremos dejar de comerlo, deberíamos optar por alternativas más saludables.
¿Por qué no es bueno consumir pan?
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 15 diciembre, 2020.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 21 abril, 2018

Última actualización: 15 diciembre, 2020

En los últimos años han incrementado las advertencias por consumir pan. Aunque este alimento ha hecho parte de la dieta de los seres humanos desde la antigüedad, hoy en día hay muchas razones para evitarlo.

La receta básica está elaborada con harina de trigo refinada, agua y sal; esto, sumado a los conservantes que añaden algunas industrias, no lo hace la mejor opción a nivel nutricional. De hecho, debido a su alto contenido de hidratos de carbono, no se recomienda como parte de la dieta, sobre todo si el objetivo es adelgazar. Comerlo todos los días puede causar sobrepeso y otras enfermedades metabólicas.

¿Hay más razones para no consumir pan? ¡Claro que sí! Si bien puede ser inofensivo comerlo en pequeñas porciones, su ingesta excesiva puede producir varias reacciones negativas en el organismo. ¡Descúbrelo!

Razones para no consumir pan

Mujer rechazando trozos de pan

Te vamos a dar una serie de motivos por los que introducir pan en la dieta habitual puede ser contraproducente.

El pan y su baja calidad nutricional

El pan, sobre todo el blanco industrial, es un alimento muy pobre en nutrientes. Durante el proceso de refinamiento al que es sometido pierde muchas de sus propiedades, ya que se le retira el germen de trigo y el salvado.

El resultado es un producto con un bajo nivel de fibra y vitaminas y minerales que, debido a su alta concentración de almidón, puede dificultar la digestión y el metabolismo.

Si bien no es correcto eliminar la totalidad de los carbohidratos de la alimentación, las fuentes de harina como el pan son probablemente la peor opción.

Contiene mucho sodio

El consumo excesivo de sodio puede derivar algunas complicaciones en la salud, según un estudio publicado en Journal of Clinical Hypertension. Lo más preocupante es que más del 77 % de la cantidad ingerida proviene de alimentos procesados, entre los cuales se incluye el pan.

Este alimento refinado puede venir con adiciones de fosfato y bicarbonato de sodio, cuyos excesos pueden influir en la retención de líquidos e hipertensión arterial.

  • El pan blanco industrial puede contener hasta 19 gramos de sal por cada kilo, es decir, alrededor de 4,7 gramos por cada barra de 250 gramos.
  • La dosis máxima de sal, de acuerdo con los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es de 5 gramos al día por persona.

Su índice glucémico es alto

Pan blanco de panadería.

El pan blanco es uno de los alimentos de combustión rápida con un índice glucémico alto. Esto quiere decir que, al no ser utilizado de forma adecuada como fuente de energía, causa un desgaste de insulina y produce picos altos de azúcar en la sangre.

Sus efectos en el organismo se comparan con los que produce el azúcar blanco: eleva la glucosa, afecta las funciones del páncreas e incide en trastornos metabólicos como la diabetes mellitus y el sobrepeso. En en cuenta que incrementar las glucemias de forma habitual ha demostrado generar resistencia a la insulina, lo que se relaciona con un mayor riesgo de diabetes.

Contiene mucho gluten

El trigo con que se elabora el pan contiene demasiado gluten. Esta mezcla de proteínas facilitan la fermentación del alimento, haciéndolo más elástico, esponjoso y apetitoso.

El problema es que muchas personas tienen un sistema digestivo sensible que no consigue procesar de manera adecuada el gluten.

¿Cómo disminuir el consumo de pan?

Dejar de consumir pan puede ser difícil para quienes acostumbran a incorporarlo de múltiples formas en su alimentación regular. Sin embargo, considerando los riesgos que acarrea, es bueno empezar a tomar algunas medidas para disminuirlo al máximo.

Reemplazar el pan

Hasta los panes saludables que venden en el mercado pueden representar una fuente significativa de calorías si no se modera su consumo. Por esta razón, lo más conveniente es buscar otras fuentes de carbohidratos para reemplazarlos en la dieta.

  • Hay muchas recetas alternativas para evitar las harinas refinadas en las recetas tradicionales. Envolver los sándwiches con vegetales verdes o hacer pizzas con masa de coliflor son algunos ejemplos.

Buscar opciones con trigo 100 % integral

Pan integral cortado en rodajas.
Los productos integrales incluyen en su elaboración partes enteras de cereales, lo que aumenta el contenido en carbohidratos saludables.

Los panes elaborados con trigo integral contienen más propiedades y nutrientes que los que puede aportar el pan blanco. Si bien suele ser un poco más costoso, es una opción saludable para añadirlo de manera regular en la dieta. Pero ojo… hay algunas presentaciones de pan que no son 100 % integrales. Es importante revisar las etiquetas para determinar si tienen en su totalidad esta propiedad o si están combinados con harina refinada.

Evitar la cesta de pan

Hay muchos restaurantes que sirven cestas de pan como acompañamiento a sus comidas. Con el fin de evitar su consumo, lo ideal es pedir al camarero que no la deja en la mesa.

Reduce el consumo de pan para mejorar la salud

¿Cada cuánto sueles consumir pan? ¿Qué variedad eliges? Ahora que sabes sus efectos negativos, procura buscar otros alimentos más saludables para sustituirlo. La salud se verá beneficiada a largo plazo gracias a este hábito.

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