No pienses en un elefante rosa: cómo evitar las ideas invasivas

Para evitar la ideas invasivas, lo peor que podemos hacer es tratar de no pensar en ellas. A continuación explicamos el por qué y enseñamos la mejor forma de suprimir estos pensamientos.
No pienses en un elefante rosa: cómo evitar las ideas invasivas
Maria Alejandra Morgado Cusati

Escrito y verificado por la filósofa y psicóloga Maria Alejandra Morgado Cusati.

Última actualización: 30 agosto, 2022

Si te pedimos que pienses en cualquier cosa; en todo menos en un elefante rosa, seguro te será difícil no imaginar a este último. Pero, ¿por qué? ¿A qué se debe este fenómeno?

Lo cierto es que mientras más nos esforzamos en apartar un pensamiento de la cabeza, más probable será que lo pensemos. En psicología, este fenómeno se conoce como la teoría del proceso irónico. Sugiere que tratar de suprimir un pensamiento tiene efectos paradójicos como estrategia de autocontrol.

Para remover algo de nuestra mente, primero tenemos que pensar en ese algo, traerlo a nuestra consciencia. Así, la imagen o idea que queremos suprimir aparecerá inevitablemente.

A continuación, profundizamos en este fenómeno y te mostramos una estrategia efectiva para evitar aquellos pensamientos que se apoderan de nosotros y que no sabemos cómo suprimir.

¡No pienses en un elefante rosa!

En 1987, la revista Journal of Personality and Social Psychology publicó un estudio liderado por el psicólogo social Daniel Wegner, en el cual se abordó por primera vez la teoría del proceso irónico. En dicha investigación, los participantes estuvieron en dos experimentos en los que debían verbalizar su flujo de consciencia durante 5 minutos.

En el primer experimento se les pidió que no pensaran en un oso blanco. Mientras que en el segundo se les pidió que sí pensaran en dicho animal.

Los hallazgos confirmaron que los participantes estaban más preocupados por pensar en un oso blanco en el primer experimento, a pesar de que se les pidió que no pensaran en uno. Los investigadores concluyeron que suprimir un pensamiento tiene efectos paradójicos como estrategia de autocontrol. Esto puede conducir a la obsesión y preocupación, a pesar de los mejores esfuerzos por ignorar la idea.

Ya sea que nos digan “no pienses en un elefante rosa” o en cualquier otra imagen, este proceso psicológico incrementa las probabilidades de pensar en aquello que no queremos. Es la teoría del proceso irónico.

De nada sirve que nuestros seres queridos nos alienten en momentos difíciles diciéndonos “ya deja de pensar en eso”. Su consejo de reprimir los pensamientos, paradójicamente, podría servir solo para fortalecer las ideas intrusivas.



Las consecuencias de la paradoja del elefante rosa

La paradoja que se ilustra con aquello de “no pienses en un elefante rosa”, no solo puede intensificar los pensamientos intrusivos, sino que también influye en cómo nos sentimos y actuamos. En este caso, darle demasiada importancia a un pensamiento puede conducirnos a actitudes nocivas.

Pensamientos negativos.
Los pensamientos negativos pueden sobrevenir como una marea y persistir en la mente, alterando nuestro flujo de decisiones.

La propagación de emociones negativas persistentes

Los pensamientos intrusivos suelen estar asociados a la depresión, la ansiedad, el estrés postraumático y al trastorno obsesivo compulsivo. Sin embargo, cualquiera puede desarrollarlos de forma similar a una obsesión clínica.

En estos casos, es bastante común que las personas se sientan ansiosas y preocupadas por las ideas intrusivas que le aquejan. No solo por el hecho de no poder controlarlas, sino por el contenido de estas.

Mayor distracción

Por su parte, un estudio encontró que las personas que tienden a desarrollar pensamientos negativos y que se preocupan por ellos, muestran una mayor distracción cuando intentan enfocarse en una tarea específica. A la larga, la falta de concentración termina perjudicando la creatividad, el desarrollo profesional y el establecimiento de relaciones profesionales y personales.

Dificultad para la toma de decisiones

Cuando los pensamientos intrusivos roban nuestra atención, la toma de decisiones suele estar sesgada. En este caso, en lugar de hacer juicios racionales y considerados, nos dejamos llevar por suposiciones erradas, que nada tienen que ver con la realidad.

4 pasos para evitar las ideas intrusivas

La paradoja del dicho “no pienses en un elefante rosa” nos muestra que la peor vía para evitar las ideas intrusivas es intentar dejar de pensar en ellas. En este caso, la mejor opción será ser conscientes de ellas y de las emociones que causan. Veamos cómo hacerlo.

1. Toma distancia de los pensamientos

Tenemos la falsa creencia de que todo lo que pensamos nos pertenece y nos define, pero nada más alejado de la realidad. Lo cierto es que no somos nuestros pensamientos y estos no deberían gobernarnos. Un pensamiento intrusivo es solo uno más, de los tanto que tenemos al día.

Ahora bien, ¿cómo tomamos distancia de ellos? Una forma muy efectiva es hacer consciencia de que estamos teniendo un pensamiento negativo. Por ejemplo, si nos invade la idea de que no le agradamos a nadie, nos decimos a nosotros mismos: “en estos momentos estoy teniendo un pensamiento que afirma que no le caigo bien a nadie”.

El mindfulness y la meditación son excelentes herramientas para distanciarnos de nuestros pensamientos y dejarlos fluir, sin juzgarlos, creando un control diferente. Por ello, te invitamos a incluir estas prácticas en tu rutina diaria.

Mindfulness para controlar los pensamientos intrusivos.
Algunas prácticas meditativas nos acercan a la observación de la mente para separarnos de lo que el pensamiento nos quiere hacer creer.

2. Sé consciente del momento presente

El segundo paso es darnos cuenta y aceptar que estamos teniendo un pensamiento intrusivo. Siguiendo con el ejemplo anterior, implicaría decirnos: “soy consciente de que en este preciso instante estoy teniendo un pensamiento que radica en que no le caigo bien a nadie”.

3. Sé consciente de las emociones que despierta el pensamiento

Luego, debemos darnos cuenta de las emociones y los sentimientos que este pensamiento intrusivo desata en nosotros. Por ejemplo, “cuando tengo el pensamiento de que no le caigo bien a nadie me siento triste, frustrado, sin energía, me dan ganas de llorar…”. Así traemos a la consciencia todos aquellos estados emocionales que la idea intrusiva provoca.



4. Cuestiona el pensamiento intrusivo

La mayoría de las veces, los pensamientos intrusivos son irracionales y no corresponden con la realidad. Por tanto, debemos preguntarnos qué tan verdadera es esa idea.

Siguiendo con el ejemplo anterior, lo ideal sería decirnos: “¿verdaderamente no le caigo bien a nadie o hay ciertas personas a las que no les caigo bien, pero hay muchas otras a las que sí?”.

Podemos elegir

Para concluir, queremos resaltar que muchas veces no podremos decidir lo que pensamos. No obstante, tenemos la libertad de elegir cuánto valor, atención, credibilidad y esfuerzo le dedicamos a eso.

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  • Fox E, Dutton K, Yates A, Georgiou G, Mouchlianitis E. Attentional Control and Suppressing Negative Thought Intrusions in Pathological Worry. Clin Psychol Sci [Internet]. 2015  [consultado el 16 de agosto de 2022]; 3(4):593-606. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4618297/
  • Wegner D, Schneider D, Carter S, White T. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology [Internet]. 1987 [consultado el 16 de agosto de 2022]; 53(1): 5–13. Disponible en. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5