Nueces pecanas: nutrición, beneficios y cómo incluir en la dieta
Las nueces pecanas son las semillas de los frutos del pecano, un árbol nativo del norte de México y el sur de los Estados Unidos. Pertenece a la familia de las Junglandaceae y, aunque un poco más dulce, tiene un sabor parecido a la nuez tradicional.
Las nueces pecanas se consideran un alimento completo gracias a la fuente de vitaminas y minerales que contienen. Además, su sabor natural a mantequilla resalta cualquier preparación, dulce o salada.
Aportes nutricionales de las nueces pecanas
De acuerdo a las tablas nutricionales, 1 onza o 28 gramos de nueces pecanas contienen una serie de nutrientes importantes, entre los que resaltan los siguientes:
- Calorías: 196.
- Proteína: 2,5 gramos.
- Grasa: 20,5 gramos.
- Carbohidratos: 4 gramos.
- Fibra: 2,7 gramos.
- Cobre: 38 % del valor diario (VD).
- Tiamina: 16 % del VD.
- Magnesio: 8 % del VD.
- Zinc: 12 % del VD.
- Hierro: 4 % del VD.
- Fósforo: 6 % del VD.
Grasas
El 90 % de todas las calorías que aportan las nueces pecanas provienen de las grasas. La revista Offarm las considera de alta densidad energética (más de 4 calorías por gramo de nuez). La misma publicación señala que el tipo de grasa de las nueces depende si se consumen al natural o tostadas. Con base en el aceite para cocinarlas, pueden incrementar unas 30 o 40 calorías cada 100 gramos.
La revista Interciencia refiere que el tipo de grasa que se encuentran en las nueces es omega 3 (DHA Y EPA). Es el mismo de pescados, moluscos y crustáceos.
Carbohidratos
Más del 50 % de todos los carbohidratos de las nueces pecanas están formados por fibra dietética, reconocida por mejorar la salud intestinal. Una onza de nueces pecanas aportan casi 3 gramos de fibra.
Vitaminas y minerales
Las nueces pecanas contienen varias vitaminas hidrosolubles, como tiamina, ácido fólico, piridoxina y niacina. Además, resalta la vitamina E como un antioxidante natural que conserva los ácidos grasos poliinsaturados.
Según un grupo de expertos, la tiamina participa en el metabolismo energético de los carbohidratos. El Journal of Research in Medical Science señala que el zinc mejora la función inmune, la cerebral, el crecimiento celular y acelera la cicatrización de heridas.
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Beneficios de las nueces para la salud
Existen evidencias suficientes que recomiendan la ingesta habitual de frutos secos, como las nueces pecanas, para cualquier grupo de población.
Ayudan a regular el azúcar en sangre
Algunos estudios indican que el contenido de fibra de las nueces puede regular la glucosa en personas sanas y mantener el control metabólico en pacientes diabéticos. También refieren que los omega 3 de las nueces reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión respalda su inclusión en la dieta para controlar este tipo de patologías.
La revista Nutrients señala que, aunque las nueces contienen en su mayoría fibra de tipo insoluble, el contenido de soluble es capaz de regular el azúcar en la sangre. Este tipo de fibra forma un gel indigerible que hace más lenta la absorción de la glucosa en el intestino.
Otro estudio reveló que, cuando un grupo de personas con sobrepeso u obesidad comen nueces pecanas durante 1 mes, mejora su capacidad para utilizar la insulina. Esta hormona se encarga de llevar el azúcar desde la sangre hasta las diferentes células.
Mejoran la función cerebral
Otros estudios en adultos mayores y en mujeres ancianas encontraron que aquellos que consumían más de 10 gramos de nueces al día tuvieron una mejor función cerebral y menor probabilidad de sufrir problemas cognitivos. Sin embargo, se requieren más investigaciones que evalúen el efecto específico sobre las enfermedades cognitivas.
Mantienen el corazón sano
Los científicos han puesto en evidencia que el tipo de grasa que contienen los frutos secos es beneficioso para el corazón. Por ejemplo, cuando las arterias coronarias se estrechan por acumulación del colesterol, afectan el buen funcionamiento cardíaco.
Un ensayo clínico concluyó que ingerir 30 gramos de nueces al día durante 3 meses mantiene las arterias limpias de colesterol malo y con una buena circulación. Otros estudios también han encontrado resultados favorables en personas con niveles normales de colesterol.
Además, un grupo de expertos, al examinar el efecto de varios tipos de nueces sobre algunos factores de riesgo cardiovasculares, las recomendaron para disminuir el colesterol total, el colesterol LDL o malo y triglicéridos.
Cómo incluir las nueces pecanas en la dieta
Las nueces se cosechan muy cerca a la temporada navideña. Su carga de nutrientes las hacen predilectas para las dietas saludables.
Es importante consumir alrededor de 28 gramos o 1 onza al día. Deben estar libres de daños, como agujeros, y tener un tamaño uniforme. Es recomendable sacudir la nuez y escuchar un traqueteo para cerciorarse de que están secas, crujientes y listas para comer.
Pueden espolvorearse sobre yogur, avena o comidas como granola y ensaladas. También pueden consumirse como snack.
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Recetas con nueces pecanas
Recuerda que las nueces pecanas van bien con preparaciones dulces o saladas. Así que te mostramos una de cada tipo para que actives tu imaginación al crear comidas saludables.
Coles de Bruselas con granada y nueces pecanas
- 1 kilo de coles de Bruselas.
- 50 gramos de nueces pecanas.
- 1 granada.
- 500 gramos de calabaza.
- 160 gramos de boniato.
- 1/2 cucharadita de comino en polvo.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal marina.
Sigue los siguientes pasos para una preparación que no falle:
- Lavar las coles de Bruselas, cortar la base dura y retirar las primeras hojas. Cortar por la mitad.
- Colocarlos en una bandeja y adicionar unas 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.
- Mezclar y llevar al horno previamente precalentado a 190 grados centígrados durante 25 minutos o hasta que ablanden.
- Aparte, pelar la calabaza y el boniato y trocearlo en trozos medianos. Lavar y secar. Colocarlos en otra bandeja que se colocará en el horno con 2 cucharadas de aceite de oliva y sal durante 25 minutos.
- Cuando ablanden, triturar hasta obtener un puré. Mezclar con 2 1/2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de comino en polvo, 1/2 cucharadita de sal.
- Triturar las nueces pecanas en pequeños trozos y desgranar la granada. Agregar a las coles de Bruselas.
- Colocar una capa de puré en una bandeja para servir y otra de coles de Bruselas mezcladas con las nueces y la granada. Decorar con hojas de rúcula.
Pan dulce de cambur y nueces
Este producto dulce necesita los siguientes ingredientes para 12 porciones:
- 125 gramos de nueces pecanas.
- 3 cambures picados.
- 125 gramos de mantequilla derretida.
- 125 gramos de azúcar moreno.
- 3 huevos.
- 250 gramos de harina leudante.
Sigue estos pasos y prepara el pan dulce:
- Reserva la mitad de las nueces pecanas para decorar.
- Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcla bien hasta que quede homogéneo.
- Vierte la mezcla en un molde engrasado y forrado.
- Decora con las pecanas reservadas.
- Lleva al horno precalentado a 160 grados centígrados durante 30 o 40 minutos.
- Deja enfriar y desmolda.
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