7 nutrientes que no obtienes con una dieta vegetariana

19 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Existen algunos nutrientes que pueden faltar en las dietas vegetarianas. Pero es posible obtener la mayoría de ellos con una ingesta adecuada de legumbres, frutos secos, granos integrales, semillas y verduras de hoja verde.

Quizás seas una de las muchas personas que tiene una dieta vegana o estás pensando en dejar de comer carne. En este caso, es posible que pienses que existen nutrientes que no obtienes con una dieta vegetariana.

Los expertos la califican como una dieta segura y saludable para todas las edades e, incluso, puede tener beneficios para la salud. Conocer dónde están los riesgos y buscar las fuentes alimentarias más adecuadas permite evitar deficiencias nutricionales.

Los 7 nutrientes que debes tener en cuenta

Adoptar una dieta basada en alimentos vegetales sin riesgos es posible. A continuación te detallamos los componentes más sensibles para evitar el miedo sobre la posibilidad de enfrentarse a nutrientes que no obtienes con una dieta vegetariana.

1. Vitamina D

También conocida como colecalciferol, es un nutriente importante en el mantenimiento de la salud. Su función más destacada es la de favorecer la absorción de calcio en los huesos.

Pero los científicos han fijado la atención en otras posibles acciones en el organismo. Así, se sabe que participa en los procesos de crecimiento celular, la función neuromuscular e inmune y tiene actividad antiinflamatoria. 

Un buen nivel de vitamina D está ligado a la exposición solar, pues esta es una de sus mejores fuentes. No en vano se la conoce también como la vitamina del sol. A nivel alimentario, sus orígenes principales son el pescado graso y la yema del huevo. Por esta razón, se cree que los veganos pueden estar en un mayor riesgo de tener valores bajos.

En este caso, la recomendación es consultar con un especialista para evaluar la posibilidad de tomar un suplemento. En el mercado también se encuentran alimentos fortificados, como bebidas vegetales, zumos de frutas, cereales de desayuno y margarinas.

El sol como fuente de vitamina D.
La vitamina D tiene en el sol a un gran aliado, más allá de la alimentación y la nutrición.

Lee más: ¿La vitamina D ayuda al sistema inmune?

2. Vitamina B12

La cobalamina es, en realidad, el único nutriente que no obtienes con una dieta vegetariana. Por lo menos cuando se elimina por completo cualquier alimento de origen animal, ya que solo se encuentra en productos como la carne, los pescados o los huevos. 

La B12 ejerce un papel vital en el organismo. Su presencia es necesaria para un correcto funcionamiento del sistema nervioso y para la formación de los glóbulos rojos. 

Los signos de unos niveles bajos son fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales, lesiones en los nervios periféricos y alteraciones del estado de ánimo. Un déficit de ella puede traducirse en la aparición de anemia megaloblástica. Los niveles de ingesta adecuados con una dieta vegetariana se consiguen con la elección de alimentos fortificados o la toma de suplementos.

3. Calcio

Este mineral es uno de los pilares para la construcción de los huesos y los dientes. Pero también tiene un rol importante en muchos procesos metabólicos, así como funciones neuromusculares.

Su déficit a largo plazo está ligado de forma directa con la pérdida de densidad ósea y la osteoporosis. Si bien es necesario señalar que existen otros motivos relacionados con la aparición de este problema de salud.

La leche y los productos lácteos, como el queso y los yogures, son las más habituales fuentes de este mineral. Pero no son los únicos. También se obtiene de alimentos de origen vegetal y se encuentra en buenas cantidades en almendras, sésamo, judías, garbanzos, brócoli o col kale. Por ende, no necesariamente es uno de los nutrientes que no obtienes de una dieta vegetariana.

4. Hierro

Si se pregunta a la gente qué nutrientes no obtienes con una dieta vegetariana, uno de los que suena primero es este mineral, ya que se relaciona con la presencia de carne en la alimentación. Sin embargo, como señalan los estudios de la Asociación Australiana de Dietistas, los veganos consumen la misma cantidad de hierro o más que los omnívoros.

En realidad, el problema que se presenta es la menor disponibilidad y absorción de la sustancia que proviene de fuentes vegetales. Esto es debido a la presencia de fitatos y otros antinutrientes que pueden dificultar su uso por parte del organismo.

Según datos de los expertos, una dieta vegetariana con presencia de legumbres, semillas, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y frutas deshidratadas promueve una adecuada ingesta. Obtenerlo en cantidades suficientes es importante, pues de su presencia depende un adecuado transporte de oxígeno a las células para mantener correctos niveles de energía. 

Descubre más: Alimentos para subir los niveles de hierro

5. Zinc

El zinc es un mineral traza que se encuentra distribuido en muchos tejidos del cuerpo. Su función más destacada tiene relación con el sistema inmune, pero el papel en el organismo también destaca por lo siguiente:

  • Catalizar un gran numero de enzimas digestivas. 
  • Regular la expresión genética.
  • Mantener la integridad estructural de algunas proteínas del cuerpo.

Los estudios muestran que puede haber una ingesta más baja en vegetarianos, pero la misma no se traduce en un mayor riesgo. Se halla en vegetales como el tofu, el tempeh, las legumbres y las semillas. 

6. Omega 3

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA) son un tipo de lípidos presentes en el organismo. Son considerados esenciales porque el cuerpo no los puede fabricar y es necesaria su presencia en la dieta. Se trata de nutrientes clave en muchos momentos de la vida. Sus principales funciones se resumen en las siguientes:

  • Fabricación de hormonas encargadas de regular la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. 
  • Unión a los receptores celulares que controlan la expresión genética.
  • Prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Indispensables en el embarazo para formar parte de los componentes de la retina y el cerebro del feto.

En las dietas sin alimentos de origen animal el aporte directo de EPA y DHA suele ser bajo. Se ha observado que sus niveles en sangre y tejidos son inferiores a los de las personas omnívoras.

Pero el ácido alfa linolénico (ALA) es un buen precursor de estos cuando el cuerpo es capaz de transformarlo. Se encuentra presente en las semillas y el aceite de lino, la chía y las nueces.

Semillas de chía.
Las semillas de chía son fuente de precursores de los ácidos grasos omega 3, lo que resulta una buena incorporación en la dieta vegetariana.

7. Proteína

La ingesta adecuada de proteína se asocia a menudo con la presencia de carne y pescado en la alimentación. Y aunque es uno de los nutrientes que preocupa en las dietas vegetarianas, los expertos señalan que su toma suele ser suficiente en veganos.

Este nutriente es necesario para el transporte de oxígeno, el crecimiento y la reparación de tejidos, un buen funcionamiento del sistema inmune y la estructuración de músculos o huesos. Los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína con la presencia de legumbres, soja, granos integrales, frutos secos y semillas.

Hay muchos nutrientes que crees que no obtienes con una dieta vegetariana, pero sí lo haces

Cuando se sigue una dieta vegana existe un riesgo algo mayor de déficit de algunos nutrientes. Pero la presencia o ausencia de carne y otros alimentos animales no es fundamental para que el plan de alimentación sea completo y equilibrado.

Por esto, se puede afirmar que las dietas basadas en vegetales son recomendables e incluso presentan algunos beneficios para la salud respecto a las omnívoras. Para superar el riesgo que representan las carencias es necesario buscar las fuentes vegetales de estas vitaminas y minerales. 

Ahora bien, una pauta vegetariana no siempre es sinónimo de saludable. Basar la dieta en alimentos frescos y variados y rechazar los procesados es la mejor garantía para poder aprovechar sus puntos fuertes.

Si se planea dejar de comer alimentos animales, uno de los suplementos necesarios es el de vitamina B12. Tomar multivitamínicos u otros complementos depende de la situación de cada persona y por esto se recomienda hacerlo bajo consejo profesional. 

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