Olluco: ¿qué es y qué beneficios tiene?

El olluco es uno de los alimentos básicos de los campesinos andinos de Perú, Bolivia, Colombia y Ecuador. Sin embargo, fuera de estas regiones es bastante desconocido.
Olluco: ¿qué es y qué beneficios tiene?
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 22 septiembre, 2021.

Última actualización: 22 septiembre, 2021

El olluco (Ullucus tuberosus) es una planta de la familia de las Basellaceaceaes que se cultiva en algunas zonas de los Andes. Allí es uno de los cultivos de raíz más extendidos e importantes a nivel económico, solo por detrás de la patata.

Su nombre más conocido es olluco, que deriva del quechua, pero según las diferentes regiones recibe nombres variados: illaco en aimara, melloco en Ecuador, ruba o chungua en Colombia y papa lisa en Bolivia y Perú.

A día de hoy puede ser dificultoso encontrarlo fuera de sus regiones de origen. Pero si tienes curiosidad por conocer más sobre este alimento, cuáles son sus propiedades y cómo probarlo, te animamos a seguir leyendo este artículo.

Características principales del olluco

El inicio del cultivo de esta planta con fines alimentarios se remonta a unos 5000 años atrás. Su aspecto exterior y tamaño son parecidos a los de la patata, aunque presenta una forma más alargada. El color de la piel es distinto según la variedad, desde amarillos hasta rosas y morados.

Tiene un sabor suave y más bien dulce, parecido al de la remolacha, aunque presenta una consistencia más firme. En realidad, llama la atención por tener una textura crujiente que se mantiene incluso después de la cocción.

Este alimento ha formado parte de la cocina tradicional de la región durante cientos de años. En algunas ocasiones, su uso quedó relegado por la presencia de otros vegetales provenientes de Europa. Pero a día de hoy sigue siendo un alimento básico y fuente de importantes nutrientes para una gran parte de la población.

Sin embargo, fuera de estos países es poco conocido. En Nueva Zelanda se cosecha desde hace unos 20 años y allí se conoce con el nombre de gemas de la tierra.

Su composición nutricional es muy parecida a la de la patata. El aporte más destacado son los hidratos de carbono. Además, cuenta con una interesante cantidad de fibra y proteínas (en comparación con los demás tubérculos). El porcentaje de grasa es casi inexistente.

En cuanto a los micronutrientes, cabe resaltar el aporte moderado de vitamina C (similar al de las zanahorias o el apio), vitamina A, potasio y antioxidantes como la betalaína.

Olluco cortado.
La distribución de este alimento no es tanta fuera de los Andes y resulta difícil conseguirlo en otros mercados.


¿Qué beneficios tiene?

El olluco se puede introducir con facilidad en la dieta. Combinado con otros alimentos y en el marco de una alimentación saludable, su consumo presenta algunos beneficios para la salud:

  • Protector de la piel, la vista y los huesos: la vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de huesos, tejidos blandos, dientes, membranas mucosas y piel.
  • Acción antioxidante: el color vivo que presenta el olluco es debido a algunos pigmentos, siendo el más destacado la betalaína, un fitoquímico antioxidante. Los antioxidantes tienen la capacidad de prevenir la oxidación de otros compuestos y evitar el estrés oxidativo. Esta última situación se ha relacionado con la aparición de algunos problemas de salud, entre los que destacan las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, el envejecimiento prematuro y la neurodegeneración.
  • Los mucílagos son un tipo de fibra soluble con una textura viscosa. Cuando son consumidos forman un gel que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, cicatrizar heridas, mejorar el estreñimiento, suavizar e hidratar las mucosas digestivas o reforzar el control de la diabetes.
  • Ideal para todo el mundo: como la mayoría de los tubérculos, es un alimento adecuado para la población en general. Es bastante ligero y digestivo, aunque gracias a la presencia de la fibra tiene un buen efecto de saciedad. Es una fuente de energía óptima para estudiantes, deportistas y niños en edad de crecimiento.

El olluco en la cocina

El olluco se puede usar como la mayoría de los tubérculos. En la cocina tradicional andina sirve de base para preparar sopas y guisos. Pero poco a poco ha ganado protagonismo en otros platos, como las ensaladas, donde se acompaña de las hojas de la misma planta.

En escabeche o encurtido también se puede añadir a ensaladas y todo tipo de salsas. El olluco entero se hierve o se asa a la parrilla y es acompañamiento de cualquier plato de carne, pescado o huevos. En forma de harina se añade a los guisos para obtener una textura más espesa y consistente.

A nivel alimentario, el tubérculo es la parte que más se aprovecha, aunque de vez en cuando también se usan las hojas (muy parecidas a las espinacas). En un lugar fresco, oscuro y a temperatura ambiente se conservan bien hasta un año. Si se exponen a la luz solar la piel puede adquirir un tono verde.

Receta de ajiaco de olluco

Este platillo tradicional de la gastronomía peruana es fácil de elaborar y muy nutritivo. Es perfecto para conocer el alimento y disfrutar de todo su sabor.

Los ingredientes necesarios para 4 raciones son lo siguientes:

  • 1 cebolla.
  • 1 tomate.
  • Aceite de oliva.
  • Orégano y cilantro.
  • 1 taza de leche evaporada.
  • 1 vaso de agua o de caldo.
  • 2 cucharadas de ajo molido.
  • 250 gramos de queso fresco.
  • 2 cucharadas ají amarillo molido.
  • 1/2 quilo de olluco y 1/2 quilo de patatas.

Para empezar, cocer los tubérculos en una olla con agua y sal durante 35 minutos. Una vez cocidos, colar, pelar y cortar en cubos de tamaño mediano. Reservar para su uso posterior.

A continuación, preparar las verduras del guiso. Poner una sartén con aceite de oliva al fuego y añadir el tomate y la cebolla pelados y cortados. Agregar el ajo molido y, cuando empieza a dorarse, poner también el ají amarillo y el orégano. Verter la taza de agua o caldo, las patatas y el olluco y dejar cocer a fuego suave.

Después agregar la leche evaporada y dejar hervir un momento. Pasados 5 minutos, desmenuzar el queso fresco y añadir el cilantro picado. Tras 2 minutos de cocción, el plato ya está listo para servir. Este puede ser un plato principal o servir de guarnición.

Ajiaco es una comida peruana.
El ajiaco es un platillo típico peruano. La inclusión del olluco es acorde al origen geográfico de la receta.

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Descubre nuevos alimentos nutritivos

El melloco o la papa lisa tiene una textura y un sabor parecidos a los de la patata. Su composición nutricional es muy equilibrada y puede incorporarse a la dieta diaria sin ningún problema.

Sin embargo, todavía puede ser un poco difícil de encontrar fuera de las regiones donde es un alimento ancestral. Si tienes la oportunidad de probarlo, te animamos a preparar alguna de las múltiples recetas que se pueden hacer con él.

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