Pablo Ojeda, nutricionista: “Después de los 30 empezamos a perder masa ósea, pero hay 6 factores que lo contrarrestan”

Hasta que aparece una fractura o un dolor inesperado, pocas veces pensamos en nuestros huesos. Confiamos en que se mantendrán firmes y que no exigirán demasiada atención. Pero, con el paso del tiempo, esa fortaleza disminuye sin que lo notemos, y ahí es cuando los hábitos diarios marcan la diferencia para prevenir complicaciones a futuro.

Sobre este punto, el nutricionista Pablo Ojeda explica que, alrededor de los 30 años, alcanzamos el pico máximo de densidad ósea. A partir de ahí, la pérdida de fuerza es progresiva y, en las mujeres, puede acelerarse tras la menopausia. Aun así, asegura que hay factores clave que pueden ayudarnos a mantener nuestros huesos saludables por más tiempo.

¿Qué pasa con tus huesos a los 30 años?

Aunque asociamos el desgaste óseo con la vejez, empieza mucho antes. A partir de los 30, el cuerpo deja de producir suficiente tejido nuevo para compensar el que pierde, y los huesos comienzan a debilitarse de manera gradual.

Lejos de ser motivo de alarma, esta información es una invitación a actuar. Adoptar hábitos adecuados desde ahora ayuda a mantener la fortaleza ósea y a llegar a los próximos años con más movilidad, energía y bienestar.

Estas son las 6 claves para fortalecer tus huesos

Ojeda explica que mantener unos huesos fuertes no depende de suplementos milagrosos, sino de prácticas sencillas que, poco a poco, puedes implementar.

1. Ingiere la dosis de calcio y vitamina D adecuada

El calcio fortalece los huesos, pero para absorberlo bien el cuerpo necesita vitamina D. Incorpora a tu dieta: lácteos, verduras de hoja verde y pescado y procura tomar entre 10 y 15 minutos al día de sol. En caso de ser necesario, pregunta a un médico sobre la posible necesidad de un suplemento para evitar déficit de dichos nutrientes y pérdida ósea.

2. Deja de fumar

El tabaco reduce la actividad de las células que forman hueso y disminuye la absorción de calcio. Esto debilita la estructura ósea y retrasa la recuperación tras una fractura.

3. Mantén un peso saludable

Tener un índice de masa corporal (IMC) bajo favorece la aparición de osteoporosis. Por su parte, el exceso de peso daña el tejido óseo por la producción de procesos inflamatorios. Mantener un peso estable es importante para evitar las fracturas.

4. Modera el consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol altera el metabolismo del calcio y la vitamina D, además de frenar la formación de hueso nuevo. Mantener una ingesta moderada puede ayudar a proteger la densidad ósea y prevenir su desgaste.

5. Realiza actividad física

Ejercitarse con regularidad, ya sea realizando actividades como caminar, correr, bailar o levantar pesas, hace que los huesos se fortalezcan y mejora el equilibrio. A futuro, contribuye a la disminución del riesgo de las caídas y fracturas.

6. No permanezcas en periodo de inactividad durante mucho tiempo

Si pasas largos periodos sentado o acostado, reduces mucho el estímulo que tus huesos requieren para mantenerse activos. Levantarte cada cierto tiempo, estirarte y caminar puede ayudarte a largo plazo.

Cuidar de tus huesos es más sencillo de lo que parece. Incorporar hábitos como caminar 30 minutos al día, mantener una alimentación equilibrada y dejar costumbres que los debilitan puede hacer una gran diferencia. Invertir en tu salud ósea hoy es asegurar bienestar para los próximos años. ¿Qué tal si empiezas con un cambio desde hoy?