Plank, el ejercicio abdominal para todo el cuerpo

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 06 julio, 2023

El ejercicio conocido como plank, plancha o tabla, se enfoca en trabajar la zona abdominal pero, en realidad, trabaja también otros músculos y eso lo convierte en un excelente aliado para el cuerpo.

Sabemos que para estar saludables uno de los hábitos imprescindibles son las rutinas de ejercicios. Mediante la ejercitación constante se favorece la quema de grasas, se trabajan, fortalecen y tonifican diferentes partes del cuerpo.

Además, se deben incluir ejercicios aeróbicos, como bicicleta y trote, que trabajen el sistema cardiovascular, y, de ese modo, mantienen la salud del corazón y el bienestar general.

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Cómo ejercitar el “plank” abdominal correctamente

El “plank” es un tipo de ejercicio estático en el que se requiere mantener el cuerpo en posición correcta, a pesar de no hacer un movimiento específico.

Uno de los aspectos más importantes al hacer actividad física es hacer los ejercicios correctamente. Caso contrario, se pueden generar lesiones.

Contar con un profesor que te muestre y controle la ejecución del ejercicio es la mejor opción.

Técnica del ejercicio:

1. Para empezar, acuéstate sobre el suelo con el abdomen hacia abajo.
2. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros.
3. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal, hasta los talones.
4. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies.
5. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.
6. Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no arquear la espalda.
7. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición se debe permanecer varios minutos.
8. Inicialmente puedes empezar con 15 a 30 segundos en esta posición.
9. Lentamente podrás aumentar la resistencia y hacer 1 minuto completo. 

La plancha no solo tonifica y fortalece la zona abdominal. Al mantener esta posición de  forma prolongada varios músculos se activan y, como resultado, contribuye a tener una espalda fuerte, glúteos tonificados, piernas en forma, abdomen plano y brazos tonificados.

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Ten en cuenta:

• Para mantener el equilibrio, debes aumentar la presión sobre los músculos abdominales.
• Las piernas deben estar rectas y juntas, de lo contrario, se reduce la presión sobre el músculo abdominal y aumenta la presión en la columna lumbar.
• Los glúteos no se relajan hasta que finalice el ejercicio, ya que su contracción aumenta la activación de todos los músculos de la parte inferior del torso.
• La espalda baja es importante, ya que debe estar recta todo el tiempo. Por ningún motivo debe estar curvada o hacia otro lado.
•  Durante todo el ejercicio se deben tensar los músculos de la zona abdominal, de modo que se sienta la presión, pero sin contener la respiración.
• Los codos deben ir debajo de los hombros, formando una línea recta para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

Consejos para principiantes

La idea de hacer “plank” es mantener una misma posición por un par de minutos. Este ejercicio requiere particularmente de fuerza abdominal y no es precisamente fácil, pero vale la pena intentarlo.

Si no estás acostumbrado a ejercitarte y deseas adoptar esta rutina, puedes empezar practicándolo de 10 a 15 segundos. Luego, vas a umentando el tiempo hasta 1 minuto.

Si eres principiante no intentes romper el récord antes de tiempo. Recuerda que debes hacerlo gradualmente, hasta que puedas mantener la posición sin adoptar posiciones erróneas durante 1 a 2 minutos.

Y, después de todo ejercicio, no olvides la elongación. Estirar los músculos después de ejercitar evitará posibles dolores.