Descubre por qué debes seguir haciendo ejercicio durante el invierno

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Carlos Bastidas

Última actualización: 13 agosto, 2024

El invierno es una época en la que se nos vuelve más difícil hacer ejercicio por distintas razones. Quizás preferimos estar dentro o tenemos miedo de enfermarnos.

Pero no tiene que ser así. Continuar con tus rutinas en la época más fría del año puede traerte beneficios. A diferencia de lo que muchos creen, este es un buen momento para la quema de calorías, gracias a que el metabolismo se acelera para generar calor interno.

Ya sea que elijas movimientos de indoor o que sigas practicando tu deporte preferido en el exterior, las ventajas superan a las consecuencias de quedarse quieto. No le des lugar al sedentarismo ni interpongas excusas. Conoce los beneficios de seguir haciendo ejercicio en invierno y ponte en movimiento.

1. En invierno el cuerpo consume más calorías

Durante esta temporada, se alteran los mecanismos internos para producir más calor y contrarrestar el frío. El metabolismo se acelera y se consumen más calorías con el mismo tipo de ejercicio, en comparación con el verano.

Si estás en un plan para bajar de peso, entonces no deberías dejar el ejercicio en invierno. Al contrario, resulta una época idónea para añadir intensidad a la rutina y aprovechar la quema calórica.

2. Se refuerzan las defensas

El ejercicio moderado, realizado en cualquier época del año, mejora la eficiencia del sistema inmunitario. ¿Sabías que tiene efecto antiinflamatorio? Por lo tanto, te protege frente a infecciones y, a largo plazo, previene enfermedades crónicas.

Aun así, hay que ser considerados con la temperatura del ambiente si vamos afuera a ejercitarnos. De acuerdo con una revisión científica de la Universidad de Houston, la temperatura fría que mejora la respuesta inmunitaria está alrededor de los 5 ºC. Valores más bajos y temperaturas de congelación tienen un efecto contrario.

3. Mejora nuestra resistencia

Ya dijimos que el ejercicio en un ambiente frío estimula el metabolismo y lo acelera. Esto significa que, cuanto más regularidad tengamos en invierno al practicar deportes, mayor adaptación conseguiremos de nuestro sistema cardiorrespiratorio.

Es posible que los primeros días de frío se sientan complicados para entrenar. Habrá un cansancio que aparecerá más rápido y puede que percibas cómo el aire que inspiras «no es suficiente». Sin embargo, si continúas firme en tu rutina, los días siguientes te demostrarán que estás más preparado para el clima adverso.

Así, la regularidad del ejercicio en invierno te permitirá llegar a la primavera y al verano con una mayor capacidad cardiopulmonar. Si realizas deportes aeróbicos, como correr o montar en bicicleta, la ganancia para tu cuerpo será neta.

4. El ejercicio en invierno combate el ánimo deprimido

El invierno llega con algo que llamamos depresión estacional. Los cielos nublados, la menor presencia de la luz solar y las actividades que se realizan bajo techo, reduciendo el contacto social, contribuyen a un estado de ánimo que no es el más alegre.

De acuerdo con información del National Institute of Mental Health, en invierno producimos menos serotonina. Esta hormona es muy importante en la regulación de la tristeza y la felicidad.

Pues resulta que el ejercicio estimula la producción de serotonina. Lo hace en cualquier época del año, sin embargo, durante el invierno nos será muy provechoso, ya que tendremos una ayuda para contrarrestar los sentimientos de tristeza propios de la época.

5. Obtenemos más vitamina D

En invierno se reduce la producción de vitamina D, puesto que gran parte de ella se obtiene al exponernos a la luz solar. La dinámica y los hábitos propios del clima frío nos mantienen alejados de los escasos rayos ultravioleta que podríamos conseguir.

Al contrario, ejercitarse al aire libre nos pone en contacto con la luz solar e incrementamos los valores de la hormona en la sangre. Esta sustancia es fundamental para el funcionamiento de las células y de los órganos. La deficiencia de vitamina D se asocia con problemas a largo plazo en los huesos, en el sistema inmunitario y hasta en la salud mental.

Consejos para un ejercicio seguro en invierno

No hay que subestimar las condiciones climáticas. Seremos más propensos a las lesiones si no realizamos un calentamiento adecuado y nos enfermaremos si no nos abrigamos bien.

A pesar de que existen distintos beneficios de realizar ejercicio en invierno, durante estos meses debemos tener más cuidado con algunas cuestiones, como las siguientes.

Hidratación y alimentación

Si bien nos deshidratamos más cuando hace calor, el frío puede ser engañoso en este sentido. Así que dale a la hidratación la importancia que se merece, aunque parezca que no tienes sed.

Bebe agua en sorbos pequeños, de modo que tu cuerpo pueda calentarla antes de que pase por completo al interior de tu sistema digestivo.

De igual manera, es necesario que tu alimentación sea alta en calorías si practicas ejercicio con regularidad durante el invierno. Recuerda que tu metabolismo está acelerado y consume muchos nutrientes. Si no le das lo suficiente, lo tomará de tu tejido muscular, incrementando el riesgo de sarcopenia o pérdida de masa muscular.

Ropa adecuada

Es necesario prestarle mucha atención a la ropa con la que entrenaremos. En verano basta con pantalones cortos y una remera liviana, pero para el invierno hay prendas especiales.

Trata de usar tres capas distintas de ropa para tu entrenamiento si saldrás por más de una hora y si lo harás en terreno agreste. La primera capa es la que sudarás y la segunda es la aislante. El rompevientos constituye la tercera capa, opcional, que puedes llevar en una pequeña mochila. Allí mismo colocarás la segunda cuando te la quites al entrar en calor.

Además, es necesario que protejas muy bien tus manos y tus pies, que son las primeras partes del cuerpo en perder calor, junto con la cabeza. A la par, un calzado invernal se impone, preferiblemente impermeable y con suela antideslizante, para desplazarse sobre suelos húmedos.

Calentamiento y estiramiento

El frío invernal ocasiona que los músculos estén contraídos por más tiempo. Ello favorece las lesiones si no hacemos calentamiento antes de ejercitarnos y si no estiramos al finalizar.

Ambas acciones son esenciales todo el año, pero ante el clima adverso se vuelven más imprescindibles. Hay diferentes rutinas para aplicar y ellas dependen del deporte que se lleve a cabo.

Tiempo prudente

El ejercicio durante el invierno es exigente cuando se realiza al aire libre. A pesar de estar bien hidratados y abrigados, es posible que lleguemos a la fatiga antes o que nos expongamos a lesiones propias del frío si prolongamos nuestra estadía en el exterior.

Por eso es importante regular el tiempo que dedicamos al deporte en esta época. En general, si es una hora en el día, no tendrás mayores problemas. En caso de preferir actividades más largas, es un buen parámetro colocar el límite en las dos horas y media.

¿Hay contraindicaciones para ejercitarse en invierno?

En sí, hay dos situaciones en las que deberíamos suspender nuestro ejercicio invernal para evitar complicaciones:

• Temperaturas bajas en extremo: ante el frío insoportable, mejor posponer la excursión al aire libre y optar por una rutina indoor. Revisa siempre el pronóstico si vas a salir y, con mucha más razón, si te internarás en terreno agreste. Menos de 15 ºC es muy peligroso. En caso de existir ráfagas de viento, considera que la sensación térmica disminuye con brusquedad.
• Enfermedades que se agravan con la exposición al frío: las personas con asma activo, por ejemplo, deberían regular su tiempo de exposición. Si bien se ha demostrado que el ejercicio moderado en invierno reduce la inflamación alérgica de las vías respiratorias, una temperatura muy baja es capaz de exacerbar los síntomas u ocasionar una crisis. De nuevo, se impone revisar el pronóstico y salir solo si las condiciones no son bajo cero.

Aprovecha el frío a tu favor

Según estadísticas publicadas en Journal of Sport and Health Science, la lluvia, la nieve y la presencia de hielo en la superficie son los principales motivos por los que las personas evitan el ejercicio en invierno. Claro que son desafíos adicionales para mantener una rutina, pero si aprovechas el frío a tu favor, marcarás la diferencia en tus objetivos.

El clima invernal es una barrera, pero también será tu aliado si te lo propones. Toma los recaudos necesarios, abrígate como es debido, haz el calentamiento, revisa el pronóstico y sal a ejercitarte. Tu metabolismo, tu sistema inmunitario y tu estado de ánimo te lo agradecerán.