Prevenir el dolor de cadera: 6 consejos que te ayudarán

Una dieta saludable, rica en fuentes de omega 3, y una buena rutina de ejercicios pueden ser de gran ayuda para prevenir el dolor de cadera.
Prevenir el dolor de cadera: 6 consejos que te ayudarán
Maricela Jiménez López

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 08 mayo, 2021.

Escrito por Solimar Cedeño, 06 diciembre, 2018

Última actualización: 08 mayo, 2021

Aunque no le prestemos demasiada atención la mayoría del tiempo, la cadera es un área importante del cuerpo. Une el tronco con las extremidades inferiores y proporciona estabilidad al caminar. Por ello, cuando surge el dolor de cadera, se nos dificulta movernos y realizar distintas actividades. ¿Te ha pasado alguna vez? ¿Quieres saber cómo prevenir esas molestas punzadas y tirones? En ese caso, no dejes de leer lo que vamos a comentarte a continuación.

El dolor de cadera es una dolencia común que puede estar causada por diversos factores. No obstante, por lo general, las causas giran en torno al paso de los años y el uso de la articulación como tal.

La ubicación precisa del dolor puede proporcionar pistas valiosas sobre su causa.

  • La inflamación de los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos blandos que rodean la articulación se cuentan entre las principales causas del dolor de cadera.
  • Por ejemplo, como consecuencia de la inflamación dentro de la articulación coxofemoral, puede surgir el dolor en el interior de la cadera o la zona de la ingle.
  • Cuando existen problemas musculares, la molestia se refleja en la parte exterior de la cadera, la parte superior del muslo o la parte externa de los glúteos.

Además de esto, no hay que dejar de tener en cuenta que el dolor de cadera puede estar causado por enfermedades y afecciones que afectan a otras áreas del cuerpo, como la parte baja de la espalda. Por ende, otra de las más comunes es la artritis o desgaste de las articulaciones, como indican los expertos de Medline Plus.

Dependiendo de cuál sea la causa, el médico determinará un tratamiento u otro, así como una serie de medidas preventivas para evitar que se vuelva a experimentar molestias en el futuro. Dichas medidas suelen incluir lo siguiente que vamos a comentar.

1. Llevar una alimentación equilibrada

Llevar una alimentación equilibrada es esencial para gozar de buena salud.

Llevar una dieta adecuada es importante para fortalecer (y preservar) los huesos y las articulaciones. Por esto mismo, resulta imprescindible en cualquier etapa de la vida.

Para prevenir el dolor de cadera, es importante entender que hay ciertos alimentos y comestibles que promueven la inflamación, la retención de líquidos y otros síntomas molestos. Estos, en mayor o menor medida, afectan la calidad de vida.

Así, en lugar de consumir chatarra, ultraprocesados, frituras, preparaciones ricas en sal y azúcar, lo ideal sería darle prioridad al consumo de alimentos frescos y nutritivos. En este grupo se suelen mencionar a menudo frutas y vegetales, pero el pescado azul y otros alimentos son igualmente recomendables.

  • Consumir alimentos ricos en hierro, fósforo y omega 3, como el pescado, ayuda a fortalecer las articulaciones.
  • Integra en tu dieta fuentes de de vitamina A, C y D, ya que ayudan sintetizar el colágeno.
  • Entre las frutas y hortalizas más recomendadas a la hora de reducir inflamaciones de las articulaciones encontramos aquellas que tienen un alto porcentaje de agua y fibra. Algunos ejemplos serían los siguientes:
    • Frutas: piña, melón, sandía, pera, etc.
    • Vegetales y verduras: alcachofa, espárragos, berros, espinacas, pepinos, etc.

Lee: Omega 3, en más alimentos que el pescado graso

2. Consulta con tu médico sobre el uso de suplementos y complementos vitamínicos

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en las células, después del calcio, fósforo y potasio. Nos ayuda a producir energía, sintetizar proteínas y grasas. Su consumo es necesario para la contracción y relajación de los músculos, para realizar funciones del sistema nervioso y ayudar al metabolismo.

Existen algunos  complementos vitamínicos como el sulfato de glucosamina, que según algunas hipótesis, podrían ser adecuados tanto para prevenir como para complementar el tratamiento del desgaste de cadera. Es un modo natural de fortalecer esta parte del cuerpo y nuestros huesos y cartílagos en general. Puedes consultar con tu médico sus beneficios.

3. Realiza actividades físicas para prevenir el dolor de cadera

Ejercicio que realiza un adulto mayor.
El ejercicio físico tradicional es otra forma de estimular al cerebro, ya que se mejora la llegada de oxígeno a las neuronas.

Mantener un estilo de vida activo es necesario para proporcionarle salud al cuerpo y prevenir el dolor de cadera.

Ejercicios sencillos, como los estiramientos y las posturas de yoga (como “el puente”) ayudan a mantener la flexibilidad, trabajar y fortalecer los músculos y articulaciones, mejorar la condición física y desarrollar resistencia. Todo esto se traduce en un mejor funcionamiento del aparato musculoesquelético.

  • Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados por el ancho de las caderas. Presiona hacia abajo a través de los tobillos y levanta los glúteos del piso mientras aprietas los músculos abdominales.
  • Otro ejercicio casero es mantener las rodillas alineadas con los tobillos y apuntar a una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, asegurándote de no arquear la espalda. Mantén esta posición de tres a cinco segundos y luego baja lentamente tu pelvis hasta el piso.
  • Si sufres de artritis y bursitis, evita realizar actividades de alto impacto. Correr y saltar puede empeorar el dolor de cadera, porque la presión inflamara las articulaciones. Para estas patologías, caminar es una mejor opción.
  • Ante cualquier duda, consulta con tu médico cómo puedes evitar el sedentarismo y mantenerte activo y saludable.

4. Fortalece los muslos

Fortalecer los muslos es importante para prevenir el dolor de cadera, porque te darán estabilidad al caminar. Si tienes artrosis de cadera, trabaja en fortalecer los músculos de la parte externa del muslo para obtener más soporte.

Los músculos de la parte interna del muslo también forman otro grupo muscular que ayuda a sostener las caderas. Recuéstate sobre tu espalda, pon una pelota entre las rodillas y aprieta. Elige una pelota de fútbol o similar, que tenga un poco de elasticidad cuando la aprietes.

5. Ejercicios de estiramiento

Estirar los músculos de la cadera que se sientan en la parte superior de la bolsa, parte del revestimiento de la articulación de la cadera, puede aliviar el dolor de la bursitis.

  • Arrodíllate sobre la pierna que te causa dolor, agarrándote a algo resistente para mantener el equilibrio.
  • Inclina la pelvis hacia adelante, apretando los músculos de los glúteos. Luego inclínate hacia el lado de la cadera que duele (por ejemplo, hacia la izquierda si estás arrodillado sobre tu rodilla derecha).
  • Deberías sentir un estiramiento desde la parte superior del hueso de la cadera por el costado de la pierna hasta la rodilla. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite una o dos veces.

6. Escucha a tu cuerpo

Yoga para un adulto mayor.
El yoga mejora la flexibilidad de los adultos mayores y promueve el equilibrio. Además, resulta una actividad de bajo impacto para las articulaciones.

Si tienes artritis o bursitis, probablemente hayas notado que el ejercicio puede ayudar a aliviar tu dolor. Pero, ¿cuándo hay que considerar el dolor de cadera como una señal de que debes dejar de hacer ejercicio o realizar alguna actividad?

Si tu cadera comienza a doler durante un ejercicio en particular y permanece durante horas o días después, eso es una señal de que la articulación necesita descansar. Es normal sentir algo de dolor el día después de hacer ejercicio, pero este no debe persistir ni empeorar.

Prevenir el dolor de cadera es sencillo, solo debes prestarle atención a tu cuerpo, seguir las recomendaciones del médico y fortalecer día a día los músculos y articulaciones con buenos hábitos, como una dieta equilibrada.

En cualquier caso, no dejes de consultar con tu médico si el dolor es pronunciado y persiste.

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  • Enfermedades. Artrosis de Cadera. Sociedad Española de Reutamología. Fundación Española de Reumatología.
  • Dolor de cadera. [Online] Available at: www.smo.edu.mx/consulta/descargas/cadera02_dolor_cadera.pdf