Alimentos ricos en vitamina A, ¿dónde encontrarlos?

21 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Incluye en tu dieta frutas y verduras de color naranja, como la zanahoria, la calabaza o la papaya, ya que son ricas en betacarotenos, una fuente segura de vitamina A.

Una dieta equilibrada debe incluir alimentos que contengan todo tipo de nutrientes, como la vitamina A. Por ello, sería conveniente conocer qué alimentos la tienen en mayor cantidad y así, incluirlos en nuestras preparaciones con mayor frecuencia. Después de todo, podrían aportarnos varios beneficios a la salud.

La vitamina A está presente en alimentos de color verde, anaranjado y amarillo (como el brócoli, las zanahorias, la calabaza y los calabacines) y tiene propiedades antioxidantes.

El retinol es una forma de la vitamina A de los productos de origen animal, mientras que los carotenos son una forma de esta vitamina en los productos de origen vegetal.

Principales funciones de la vitamina A

Zanahorias con gafas.
Especialmente en la vista es donde ejerce su función la vitamina A.

Como hemos dicho anteriormente, la vitamina A es muy importante en nuestro organismo por diversas funciones. La Academia Americana de Médicos de Familia nos cuenta que las principales funciones de la vitamina A son:

  • Actuar en el ciclo de la visión, funcionando como un proveedor de las sustancias necesarias para permitir la comunicación entre los nervios ópticos y el cerebro. El consumo regular de este nutriente ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar problemas visuales.

Problemas que provocan la falta de vitamina A

Cuando hay deficiencia de vitamina A se pueden originar varios problemas como:

  • La ceguera nocturna o problemas para poder ver bien en la oscuridad.
  • Una reducción en el funcionamiento del sistema inmunitario, lo cual se puede manifestar en infecciones, especialmente en los oídos y el tracto urinario.
  • También es posible que se incremente el riesgo de desarrollar problemas relacionados con el funcionamiento hepático.

Cabe destacar que la falta de vitamina A no se produce de un día para otro, ya que existe un reservorio de la misma en el organismo. Para llegar a dicha situación ha de experimentarse un aporte ineficiente del nutriente durante un periodo de tiempo considerable. En estas situaciones se aconseja la suplementación para revertir el proceso y volver a situar la vitamina en valores normales.

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Alimentos ricos en vitamina A

Plato de hígado con verduras.
El hígado es una fuente animal rica en vitamina A.

La Academia Americana de Médicos de Familia destaca los siguientes alimentos ricos en vitamina A:

  • El hígado, especialmente de res y de cerdo.
  • La zanahoria es otro de los alimentos recomendados para el consumo saludable de esta vitamina, especialmente por los betacarotenos que esta contiene, los cuales le dan su color característico.
  • El camote, también conocido como batata, también contiene una buena cantidad de betacarotenos.
  • Algunas frutas tropicales que comparten el característico color naranja de la zanahoria son también buenas fuentes de vitamina A, como el melón, la papaya y el mango.

Como norma general, las vísceras suelen contener una elevada cantidad de esta sustancia, además de otros micronutrientes esenciales para la salud. Por ello se dice que son alimentos de elevada densidad nutricional.

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Con todo esto, una buena recomendación sería incluir una fresca ensalada de frutas con mango, papaya y melón en tu desayuno o cenaTambién podrías agregar zanahoria a tus ensaladas o vegetales cocidos. O incluso buscar alguna receta sana para cocinar hígado y comerlo en el almuerzo.

Realmente es sencillo satisfacer los requerimientos de la vitamina. Recuerda que una de las bases de la dieta saludable es la variedad. Asegurando un aporte continuado de vegetales es complicado experimentar un déficit de la misma. Si aun así no llegas a cubrir la cantidad necesaria, se puede valorar la suplementación.

Incluye vitamina A de manera diaria en la dieta

A pesar de que la vitamina A presenta un carácter liposoluble, y por ello se puede almacenar en el organismo, es importante realizar una ingesta diaria de la misma. Por ello te recomendamos que incluyas en la pauta dietética los alimentos mencionados. Además es importante garantizar un aporte de grasas, de lo contrario no se conseguirá absorber de manera adecuada.

Ten en cuenta que un déficit de dicho nutriente puede condicionar la aparición de diversos problemas, algunos de ellos de carácter hepático. Incluso se ha podido evidenciar un retraso en el crecimiento derivado de un aporte ineficiente de la sustancia. Así ha quedado reflejado en un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Vitamina A, una vitamina importante

Ahora que ya conoces un poco más sobre esta vitamina, no te queda más que ¡ponerte manos a la obra! El cuerpo te lo agradecerá ya que se reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades a medio y a largo plazo.

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