9 razones por las cuales no logras bajar de peso
Adelgazar es una travesía para la cual todos conocen la fórmula: una alimentación y una rutina de ejercicios adecuadas a los objetivos. Al menos, esto es lo que nos dice el papel; aunque en la práctica hay muchos factores y obstáculos que se suman y que pueden mediar en no bajar de peso.
Esto explica por qué algunos no logran alcanzar su peso ideal, pese a mantener una alimentación sana y practicar actividad física. Si te sientes identificado con lo anterior, no dejes de conocer las 9 razones que pueden impedirte adelgazar.
9 razones por las cuales no logras adelgazar
Comer menos y hacer ejercicio suele ser el plan de muchas personas que desean bajar de peso. Los cambios en la alimentación y la actividad física son básicos para adelgazar, pero tienen que orientarse a los objetivos personales. Esto implica, además, que se deben adecuar a una variedad de factores que no siempre se pueden generalizar.
Se estima que el 50 % de la variación de peso responde a factores genéticos y el otro 50 % a factores ambientales (calidad de la dieta y nivel actividad física, principalmente). No se puede derivar toda la responsabilidad a variables genéticas, ya que tus hábitos de vida inciden también en el proceso.
Damos por sentado que estás aquí porque ya has implementado un programa de ejercicio y alimentación destinado a bajar de peso. También, damos por sentado que este no ha tenido el efecto que esperabas. Con estos supuestos, procedemos a describir algunas de las razones por las cuales no logras bajar de peso.
1. No estás entrenando lo suficiente
Siempre y cuando el ejercicio se realice con determinada intensidad, y se acompañe de un programa dietético adecuado, se ha catalogado como un mecanismo idóneo para generar una pérdida de peso significativa. Aun así, los expertos concuerdan que la pérdida de peso obtenida por la actividad física suele ser pequeña y menor de lo que esperan las personas.
Con todo, no es infrecuente que quienes hacen ejercicio para bajar de peso entrenen con una menor intensidad, frecuencia o tiempo de lo que deberían. De acuerdo con un trabajo publicado en Progress in Cardiovascular Diseases, tanto el entrenamiento aeróbico solo como el entrenamiento aeróbico y de resistencia juntos pueden conducir a una pérdida de peso modesta (de alrededor de 2 kilogramos), pero solo bajo un volumen e intensidad altos.
Entonces, es la intensidad, la frecuencia y el volumen alto del entrenamiento lo que en teoría es eficaz para bajar de peso. Puede tomarte semanas e incluso meses llegar a ello, en especial si has empezado a hacer ejercicio luego de años sin entrenar. El efecto del ejercicio es mayor cuando se combina con una dieta equilibrada, algo que siempre debes recordar.
2. No estás controlando las porciones
Por más saludables que sean los alimentos, es importante entender que contienen calorías. Existen alimentos, como los frutos secos, el aceite de oliva, el queso o el chocolate negro, que pueden formar parte de la dieta para adelgazar, pero que deben controlarse muy bien para evitar consumirlos en exceso.
Después de todo, está bien establecido que las personas suelen informar de manera errónea su ingesta dietética y calórica total. Es más frecuente en personas con sobrepeso y obesidad, aunque se trata de un hábito común en la población general.
No es infrecuente que las personas se dejen llevar por alimentos con etiquetas de integrales o light y los consuman en exceso. Otros creen que, debido a que han entrenado bajo una alta intensidad, pueden permitirse ciertas licencias con algunos alimentos como recompensa.
Es por esta razón que los expertos no solo recomiendan comer menos en general, sino optar por alimentos de baja densidad energética y controlar las porciones que se comen de estos durante el día. Una estrategia útil es llevar un registro o diario de comidas, el cual se puede usar como base para valorar de manera objetiva qué se come y con qué frecuencia (de preferencia, este lo debe analizar un nutricionista).
3. Haces solo ejercicio cardiovascular para bajar de peso
Es cierto que los ejercicios cardiovasculares tienen muchos beneficios para aquellos que tratan de bajar de peso. No obstante, limitar el entrenamiento a estas actividades puede ser un impedimento para alcanzar el peso deseado. Los entrenadores profesionales aconsejan combinar cardio con ejercicios de fuerza para conseguir mejores resultados.
Un trabajo publicado en BMC Public Health encontró que el ejercicio anaeróbico combinado con entrenamiento de resistencia es eficaz para lograr pérdida de peso, pérdida de grasa y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en general. Además, el entrenamiento con pesas es más eficaz para construir músculo que el ejercicio cardiovascular.
4. No duermes las horas suficientes
Las personas que tienen dificultades para alcanzar un sueño reparador tienden a engordar con más facilidad en comparación con aquellas que duermen bien.
Los trastornos del sueño influyen en el metabolismo y en la actividad de las hormonas del hambre como la leptina y la grelina. La leptina se encarga de enviar señales al cerebro para que deje de comer, mientras que la grelina estimula el hambre.
Los datos muestran que quienes duermen menos de lo adecuado tienen bajos niveles de leptina y un incremento de grelina.
Esto quiere decir que tienden a comer más y esto puede repercutir en un peso más elevado. Para solucionarlo, se recomienda mantener una rutina de sueño con, por lo menos, 8 horas de descanso sin interrupciones.
5. Tu estilo de vida es más sedentario de lo que piensas
El estilo de vida moderno y la tecnología han llevado a muchas personas a permanecer sentados la mayor parte del día. El tener que trabajar por horas frente a un dispositivo ha aumentado de forma considerable el sedentarismo.
Más allá del ejercicio, las pequeñas actividades físicas del día a día producen un gasto de energía. Este se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) y también contribuyen a la pérdida de peso.
Al igual que sucede con la cantidad de ejercicio y las calorías consumidas a diario, a menudo se subestima la cantidad de tiempo que se pasa en un estado sedentario. Por supuesto, esto no significa que debas estar activo todo el día, pero sí evitar que la única actividad que hagas durante la jornada sea el entrenamiento y luego procedas a estar sentado, acostado o con una actividad disminuida.
6. Padeces determinadas condiciones de salud
Existen algunas condiciones médicas o tratamientos farmacológicos que puede ser el origen de los problemas para bajar de peso.
Aunque muchos lo ignoran, hay hormonas que influyen en el metabolismo y otros procesos vitales para mantener un peso equilibrado. Trastornos hormonales como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la resistencia a la insulina impiden adelgazar.
Es primordial consultar con el médico sobre estos problemas, ya que requieren tratamiento para mitigar las complicaciones. Además, de confirmarse alguno, es conveniente tenerlo en cuenta a la hora de abordar la pérdida de peso. Aun así, ten en cuenta que, aunque es un factor a considerar, estadísticamente pocos casos se explican por esta vía.
7. Estás expuesto a mucho estrés
Llevar un estilo de vida sometido al estrés continuado tiene mucho que ver con los problemas para mantener un peso saludable. El estrés incrementa los niveles de cortisol ,el cual puede aumentar el apetito, el consumo de más calorías y el deseo de comer productos con azúcar, grasas y energía.
Ten en cuenta que los estudios han relacionado al estrés con el desarrollo y el mantenimiento de la obesidad. Además, se ha sugerido que un programa para controlarlo y reducirlo puede acelerar la pérdida de peso en sujetos con obesidad. El que no puedas bajar de peso se puede explicar por esta vía.
8. No incluyes suficientes proteínas
Las proteínas son un macronutriente muy importante en la pérdida de peso. Por un lado, las dietas con un aporte significativo de estas puedes aumentar el gasto energético las horas posteriores.
Además, se ha sugerido que una participación entre un 15 % y un 30 % de calorías provenientes de las proteínas puede repercutir en una menor ingesta calórica, deseos de picar y antojos por la comida.
9. Te centras solo en las calorías para bajar de peso
Por último, comentamos uno de los errores más comunes cuando se trata de bajar de peso: centrar la estrategia en la reducción de energética y no tener en cuenta la calidad nutricional de los alimentos.
Las investigaciones recientes señalan que el tipo de alimentos también es importante en las dietas para adelgazar. Estos deben ser saludables y nutritivos, entre los que destacan las frutas, las verduras, los granos integrales, las grasas saludables y fuentes de proteína magras.
Asimismo, ten en cuenta que las dietas muy restrictivas pueden conllevar fatiga, mal humor, falta de nutrientes y una adaptación metabólica a largo plazo. Todo esto puede hacer que no tengas ganas de hacer actividad física o incluso desarrollar problemas para mantener la propia dieta durante mucho tiempo.
La motivación es clave para perder peso
Ya hemos analizado varios factores que pueden impedirte adelgazar. Hay muchos otros que suelen infravalorarse, como es el caso de la motivación. Un trabajo publicado en Health Psychology Open en 2021 sugirió que buena parte de los problemas para adelgazar se relacionan con la falta de motivación.
La motivación es clave para asumir y mantener un régimen dietético, también para hacer lo propio con una rutina de ejercicio. Perder peso no es algo que se logre en días o semanas, toma meses lograrlo y una vez se alcancen los objetivos hay que mantener ciertos hábitos para evitar recuperar el peso perdido. Todo esto es más fácil cuando tienes motivación.
Adelgazar y objetivos poco realistas
En sí mismo este puede ser un factor que te impide bajar de peso, de manera que no podemos dejar de comentarlo. Asumir objetivos poco realistas es un gran obstáculo para adelgazar. La publicidad y las redes sociales tienen parte de la culpa, ya que promocionan rutinas y aparatos para hacer ejercicio que prometen resultados milagrosos en cuestión de semanas.
Perder peso es posible en todos los contextos, pero para nada es algo que se logre rápidamente. Toma tiempo, y pensar que en dos, tres o cuatro semanas haciendo dieta y ejercicio obtendrás resultados definitivos puede llevarte a subestimar los logros que alcances para entonces.
Al momento de bajar de peso se deben tener expectativas realistas. Además, ten en cuenta que para la mayoría de las personas la pérdida se desacelera luego de un punto. Lucir el cuerpo esbelto de modelos y celebridades es algo que pocos pueden alcanzar, pero esto no tiene que ser en absoluto o un condicionante para arrojar la toalla.
Mejora los hábitos para bajar de peso
Quizá te has sentido identificado con alguna de estas razones que pueden dificultar el adelgazamiento. La pérdida de peso tiene que ver con múltiples factores y lo más adecuado es tenerlos en cuenta todos.
Por este motivo, ante cualquier duda, y para mayor seguridad, lo más recomendable es obtener un plan personalizado de la mano de un profesional. Un nutricionista y un entrenador pueden orientarte de acuerdo con tus objetivos, tu peso actual, tu sexo, tus posibles condiciones de salud y todas aquellas variables que inciden en el proceso.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward, E., & Oppert, J. M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 22 Suppl 4(Suppl 4), e13256. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955140/
- Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619–626. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
- Evert, A. B., & Franz, M. J. (2017). Why Weight Loss Maintenance Is Difficult. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 153–156. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556591/
- Harvard T.H. Chan. (SF). The Best Diet: Quality Counts. Recuperado de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/ [Consultado el 7 de febrero de 2023].
- Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12, 704. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
- Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., Fozard, J. L., Fleg, J. L., & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 33(4), 532–541. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
- Poraj-Weder, M., Wąsowicz, G., & Pasternak, A. (2021). Why it is so hard to lose weight? An exploration of patients' and dietitians' perspectives by means of thematic analysis. Health psychology open, 8(1), 20551029211024406. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8216368/
- Rolls B. J. (2014). What is the role of portion control in weight management?. International journal of obesity (2005), 38 Suppl 1(Suppl 1), S1–S8. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
- Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441–447. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
- van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. F. C. (2018). Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Current obesity reports, 7(2), 193–203. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/
- Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 519–526. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
- Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic proceedings, 90(4), 509–519. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
- Westerterp K. R. (2019). Exercise for weight loss. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 540–541. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6736437/
- Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry, 7(2), 78–84. Recuperado de:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/
- Yanetz, R., Kipnis, V., Carroll, R. J., Dodd, K. W., Subar, A. F., Schatzkin, A., & Freedman, L. S. (2008). Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. Journal of the American Dietetic Association, 108(3), 455–464. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/
