Receta para sorprender con una deliciosa ensalada griega

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 06 julio, 2023

El consumo habitual de ensaladas es uno de los hábitos alimentarios más recomendables por temas de peso y salud. Si bien es esencial complementarlo con otras preparaciones, a menudo representan una forma nutritiva de aumentar la saciedad y limitar la ingesta de calorías. ¿Quieres aprender a preparar una ensalada griega?

Como lo destaca un estudio publicado en la revista Appetite, las ensaladas como primer plato ayudan a reducir la ingesta total de energía. Por tanto, calman el hambre sin sumar demasiadas calorías y aportando nutrientes esenciales. Descubre cómo hacer esta deliciosa receta en casa.

Cómo preparar ensalada griega

De acuerdo con información publicada en Wikipedia, la ensalada griega está elaborada de tomate, pepino, pimiento y cebolla roja, todo ello con sal, pimienta negra, y orégano y aliñada con aceite de oliva. Sin embargo, hoy en día también hay otras variantes. ¿Quieres hacerla en casa?

1. Ensalada griega tradicional

Esta receta es la mejor manera de combinar los sabores del mediterráneo. Puedes utilizar tomates cherry si gustas, pero trata de mantener la esencia de esta ensalada utilizando sus ingredientes tradicionales.

Ingredientes

• 3 tomates
• 1 pepino
• ½ cebolla morada
• 2 tazas de queso en cuadros (200 g)
• ¼ taza de aceitunas negras (50 g)
• 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
• 1 cucharada de sal (15 g)
• ½ cucharada de pimienta negra (8 g)
• 1 cucharada de orégano (15 g)
• ½ pimiento rojo

Preparación

1. Para empezar, lava y corta tus vegetales. Puedes utilizar un poco de vinagre para desinfectar. El tomate y la cebolla deberás cortarlos en julianas, mientras que el pepino y el pimiento en cubos pequeños. A continuación, colócalos en un tazón.
2. Para el aderezo de tu ensalada, deberás mezclar en un bol el aceite de oliva con la sal, pimienta y orégano. Reserva en el refrigerador.
3. Por último, toma el tazón con tu vegetales y agrégales el aderezo junto con los cubos de queso y las aceitunas. Sirve y disfruta de esta rica ensalada.

2. Ensalada griega con lechuga romana

En este caso, la ensalada incorpora la deliciosa y saludable lechuga romana. De acuerdo con datos publicados en USDA Food Composition Database, este alimento contiene cantidades importantes de hidratos de carbono, proteína, fibra, calcio, magnesio, hierro y vitaminas A y C.

Ingredientes

• 1 cebolla morada
• 2 tomates cherry
• ½ pepino
• ½ pimiento rojo
• 1 brote de lechuga romana
• 1 diente de ajo machacado
• ½ zanahoria
• 3 cucharadas de zumo de limón (45 ml)
• 2 cucharadas de sal (30 g)
• 1 cucharada de pimienta (15 g)
• 3 cucharadas de salsa de soja (45 ml) (opcional)
• 3 cucharadas de aceite de oliva (45 ml)

Preparación

1. Mezcla en un bol el aceite de oliva, ajo, el zumo de limón, y la salsa de soja. Este será el aderezo de tu ensalada.
2. Luego, en una olla a fuego medio, cuece la cebolla y zanahoria durante 15 minutos para que ablanden un poco.
3. Después, lava la lechuga con un poco de vinagre y corta los tomates cherry por la mitad, el pimiento en tiras largas y el pepino en cuadros.
4. Por último, coloca todos los ingredientes en un tazón grande y esparce un poco del aderezo reservado. Luego, añade sal, pimienta y sirve tu ensalada griega.

3. Ensalada griega con quinoa

Para aquellos que quieren darle un plus saludable a esta receta, te la ofrecemos en una presentación con quinoa. Recuerda que este cereal es fuente de vitamina E, y minerales como el calcio y el hierro. Además, de acuerdo con un estudio publicado en Journal of the Science of Food and Agriculture, es fuente de proteína, grasas y antioxidantes.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa (150 g)
• 2 tomates
• 1 cebolla morada
• ½ taza de aceitunas negras (75 g)
• 2 pepinos pequeños
• 3 cucharadas de perejil picado (45 g)
• 2 cucharadas de sal (30 g)
• 1 cucharada de pimienta (15 g)
• 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
• ½ taza de queso feta (100 g)
• 2 cucharadas de vinagre rojo (30 ml)

Preparación

1. Para empezar, cocina la quinoa como si estuvieses haciendo arroz, y reserva.
2. A continuación, mezcla el vinagre con la sal y pimienta. Este será el aderezo de tu ensalada.
3. Después, corta los tomates y la cebolla en julianas, y el pepino en cuadros. Luego, colócalos en un bol.
4. Seguidamente, agrega la quinoa al bol de tus vegetales y mezcla bien.
5. Por último, esparce el aderezo sobre la ensalada griega, agrega el perejil, las aceitunas y el queso feta. Listo, esperamos tengas buen provecho.

¿Quieres incluir una deliciosa ensalada griega en tus comidas principales? Puedes comerla tanto en el almuerzo como en la cena. Solo asegúrate de usar complementos saludables.