Recetas con legumbres para niños

Las legumbres son alimentos de vital importancia en la vida y crecimiento de los más pequeños de nuestra casa. Te damos una serie de recetas para cocinar.
Recetas con legumbres para niños
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 03 marzo, 2021.

Escrito por Daniela Colmenares, 22 junio, 2018

Última actualización: 03 marzo, 2021

Las recetas con legumbres para niños deben ser importantes a la hora de cocinar. Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos que existen. De hecho, se pueden incluir en dietas sin carne por su gran aporte de proteínas.

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles u otro tipo de legumbres otorgan numerosos aportes nutricionales. Por esta razón, es tan importante que los incluyas en las recetas que le preparas a tus hijos. Asimismo, puedes combinarlas con otros alimentos fundamentales en la alimentación, por ejemplo, cereales y verduras.

Importancia de las legumbres para niños

Las legumbres son muy importantes y no deberían faltar en la dieta de ninguna persona, especialmente en la de los niños.

Esto se debe a que contienen complejos vitamínicos que contribuyen en el crecimiento y la salud de tu hijo. Agregar las legumbres en la dieta de tu hijo de forma balanceada tiene múltiples beneficios.

1. Son una buena fuente de proteínas

Las legumbres son una fuente de proteína.

Las legumbres, al combinarse con cereales, como el arroz o la pasta, se convierten en una fuente de metionina. La metionina es un aminoácido que ayuda al mantenimiento de la piel, las uñas y el cabello.

2. Cuentan con minerales y vitamina B

Las legumbres aportan mucho hierro, ideal para que la alimentación del niño se mantenga sana y balanceada. Además, tienen un bajo aporte calórico y ayudan a prevenir y a tratar la anemia. Hay que tener en cuenta que el hierro ha demostrado ser fundamental para asegurar el transporte de oxígeno a través de la sangre.

3. Aportan fibra

La fibra es fundamental en la dieta del niño, pues ayuda directamente al sistema digestivo. Por esta razón, es recomendable que los niños que sufran de estreñimiento coman legumbres, mínimo, dos veces al día.

Además, la fibra es capaz de ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer de colon, según un estudio publicado en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Recetas con legumbres para niños

Con las siguientes recetas podrás incluir legumbres en la dieta de los niños con facilidad.

1. Tarta de arvejas, ricotta y tocineta

Esta tarta es ideal para un almuerzo diferente en familia. Cuenta con una elevada concentración de proteínas y de carbohidratos y es una manera creativa de que tus hijos coman legumbres.

Ingredientes

  • 300 gramos de ricotta.
  • 35o gramos de arvejas congeladas.
  • 120 gramos de tocineta ahumada.
  • 1 cebolla mediana.
  • 3 dientes de ajo.
  • 1 cebolla larga.
  • 3 cucharadas de crema de leche.
  • 3 huevos.
  • 1 pizca de nuez moscada.
  • Masa de tarta
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  1. Forra con la masa de tarta el molde donde vayas a preparar la tartaleta y llévala al refrigerador por 20 minutos.
  2. Precaliente el horno a 200°,  sácala del refrigerador y llévala al horno por, aproximadamente, 15 minutos.
  3. Para el relleno, debes picar la cebolla, los ajos, la cebolla mediana y la tocineta.
  4. Sofríe la tocineta con la cebolla, retírala del fuego y agrega el ajo y la cebolla mediana.
  5. Luego rellena la tarta y llévala al horno a 200°C hasta dorar la superficie.
  6. Una vez lista, déjala enfriar para poder comerla.

2. Sándwich de ensalada de garbanzo

Ensalada de garbanzos.

Otra de las recetas de legumbres para niños que más nos gusta es este sándwich, ideal para esas meriendas que tus hijos tanto te piden después de una jornada de clases y actividades extracurriculares.

No solamente es fácil de preparar, sino que también le aporta muchos nutrientes y energía. Eso sí, la mayonesa ha de estar elaborada con aceite de oliva virgen extra. Este alimento cuenta con omega 3 en su composición, nutriente capaz de reducir los niveles de inflamación. Así lo evidencia una investigación publicada en International Immunology.

Ingredientes

  • Pan de sándwich.
  • 1 lata de garbanzos.
  • Lechuga.
  • Mayonesa al gusto.
  • Cebolla.
  • Apio.

Preparación

La cantidad que uses de cada ingrediente depende de cuántos panes vayas a preparar.

  1. Lo primero que debes hacer es lavar los garbanzos, cocinarlos y escurrirlos.
  2. Luego los trituras y le agregas la mayonesa a tu gusto.
  3. Agregas la cebolla, el apio y mezclas todo muy bien.
  4. Una vez que todo esté integrado, colocas la lechuga en el bol y revuelves.
  5. Una vez que la ensalada de garbanzos esté lista, rellenas los panes ¡y listo!

3. Hamburguesas de frijoles negros

Cucharas con legumbres.

Las hamburguesas con frijoles negros están entre las más ricas recetas con legumbres para niños.

Estas hamburguesas de frijoles negros, además de ser muy sencillas de preparar, aportan las proteínas necesarias para el crecimiento de tu hijo.

Es una excelente manera de crear una combinación entre la comida rápida y la nutritiva.

Ingredientes

  • 1/2 cebolla cortada en cuadritos.
  • 1 lata de frijoles negros o 400 g de frijoles secos.
  • 1/2 taza de harina.
  • Pan rallado.
  • 1 huevo.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • Sal y pimienta.
  • Condimentos de tu preferencia: perejil fresco, orégano, etc.
  • Aceite para freír.

Preparación

  1. Debes poner las cebollas a sofreír hasta que se doren.
  2. Paralelamente, tritura los frijoles hasta que queden como un puré.
  3. Colócalos en un bol, agrégale las cebollas y el resto de los ingredientes excepto el aceite.
  4. Poco a poco, agrega la harina y amasa hasta que se forme una masa consistente con la que puedas hacer la forma de la carne de una hamburguesa.
  5. Una vez lo hagas, debes cocinarlo con aceite por ambos lados hasta que estén completamente cocidos.
  6. Finalmente, sólo debes armar las hamburguesas de frijoles y agregarle el acompañante que desees.

Incluye legumbres en la dieta habitual

Hacer que tus hijos coman legumbres no es tan complicado si te pones tu gorro de chef y haces que tu creatividad vuele.

Son muchas las recetas en las cuales puedes incluir las legumbres y a las que, sin duda, tu hijo no se resistirá.

No excluyas las legumbres de su dieta, recuerda que una buena alimentación depende de un balance adecuado entre proteínas y carbohidratos. Prepara las recetas con legumbres para niños que más llamen la atención de tu pequeño.

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