Recomendaciones para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el bueno (HDL)

Escrito y verificado por la médico Maricela Jiménez López

Última actualización: 13 agosto, 2024

Solo escuchar hablar de colesterol asusta a la mayoría de las personas. No obstante, dependiendo de la densidad de esta molécula de grasa puede tener efectos positivos o negativos sobre el organismo. En este artículo te brindamos 6 recomendaciones para bajar los niveles de colesterol malo (LDL) y subir los de colesterol bueno (HDL).

Importancia del colesterol

Como lo explica un artículo publicado en National Center for Biotechnology Information, el colesterol es una molécula de grasa necesaria para cualquier especie animal y, en particular, para los humanos. Se encuentra en los tejidos y en el plasma sanguíneo, y es esencial para crear las membranas citoplasmáticas que regulan la entrada y salida de sustancias en las células.

A pesar de que solemos verlo como negativo, el colesterol tiene muchísimas funciones en el organismo, siendo precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la progesterona, hormonas corticosteroides como el cortisol la producción de vitamina D y sales biliares.

El colesterol se mueve de los tejidos al hígado para su excreción. Como el colesterol viaja a través de la sangre, los excesos se depositan en las paredes de las arterias y, con el tiempo, se producen capas de grasa que las obstruyen.  

Ya sea por el consumo excesivo de lípidos o el malfuncionamiento del hígado pueden aparecer grandes problemas de salud como  las enfermedades coronarias y la diabetes.

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¿Colesterol bueno o malo?

Para su transporte en el flujo sanguíneo, las moléculas grasas se combinan con proteínas formando lipoproteínas. Coincidiendo con información publicada en Medical Principles and Practice, existen dos tipos principales de lipoproteínas que se encargan del movimiento de las grasas o lípidos en la sangre.

Colesterol malo (LDL)

Lo que se llama colesterol malo en el ámbito popular, en realidad, son lipoproteínas de baja densidad conocidas como LDL (Low Density Lipoproteins) y transportan la mayor proporción de colesterol desde el hígado hasta los tejidos. Los niveles normales de LDL son de menos de 100 mg/dL.

Cuando se sobrepasa esta cantidad, puede producirse un transporte reverso de colesterol con la formación de placas en las arterias y células inestables.

Esta situación aumenta el riesgo de sufrir un infarto y enfermedades crónicas como la arteriosclerosis. Por eso se le denomina “colesterol malo”.

Colesterol bueno (HDL)

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL o High Density Lipoproteins) retiran el colesterol de los tejidos y lo trasladan hacia el hígado para eliminarlo. Es por eso que no se considera una amenaza para la salud cardiovascular del cuerpo.

Poseer niveles elevados de colesterol HDL es beneficioso porque protege contra las enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es considerado como “colesterol bueno”.

Cómo bajar los niveles de colesterol malo (LDL) y subir los de colesterol bueno (HDL)

Para bajar el colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno es importante tener un estilo de vida saludable. De hecho, un caso registrado en American Journal of Lifestyle Medicine sugiere que, en algunas personas, el cambio de estilo de vida solo es suficiente para reducir los niveles de colesterol moderadamente elevados. ¿Qué tener en cuenta?

1. Incluir grasas insaturadas en la dieta

Los ácidos grasos insaturados son esenciales para funcionamiento del organismo y su carencia se relaciona con la elevación de los niveles de colesterol malo. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado (pescado azul, sardina, salmón).

2. Consumir alimentos  de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, cereales integrales o legumbres son sumamente bajos en grasas además de contribuir con abundantes vitaminas y minerales a tu nutrición. Se ha observado que una alimentación rica en vegetales se ha asociado con disfrutar de una mejor salud en general.

3. Conservar un peso saludable

Para bajar el colesterol malo es importante conseguir un peso adecuado. La obesidad es un factor que incrementa el riesgo de sufrir desarreglos hormonales que descontrolen el metabolismo de los lípidos.

El sobrepeso suele llevar consigo un aumento del colesterol LDL, una disminución del coelsterol HDL y un aumento del colesterol total. Un estudio en la revista JAMA determinó que una dieta baja en grasa promueve la pérdida de peso y la disminución del colesterol.

4. Realizar ejercicio

Un estudio publicado en Lipids in Health and Disease sugiere que realizar una buena actividad física regularmente puede ayudar a reducir el colesterol malo y elevar el bueno. Esto es debido a que el ejercicio físico habitual nos mantiene en el peso adecuado y evita las consecuencias del sobrepeso que hemos comentado antes.

5. Reduce el consumo de alcohol y tabaco

Como es bien conocido, el alcohol en exceso puede dañar al corazón y afectar el hígado. Este, como ya sabemos, participa de manera activa en la eliminación del colesterol. Por lo tanto, mantén el consumo de alcohol a raya y bebe con moderación.

Así mismo, de acuerdo con un estudio en Annals of Clinical Biochemistry, el tabaco contribuye a reducir el colesterol HDL y, en consecuencia, se acumula más colesterol LDL, pudiendo provocar daño en las arterias.

6. Limita las grasas saturadas, sal y azúcares

Alimentos como los huevos, lácteos, mantequilla y carnes son necesarios en una dieta equilibrada. No obstante, hay que vigilar su consumo ya que pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre. La American Heart Association recomienda un patrón dietético que logre del 5 % al ​​6 % de las calorías de las grasas saturadas.

Dicho de otro modo, es alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día. También evita ingerir productos con alto valor calórico y ricos en sal o azúcares.

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Como ves, el colesterol es de suma importancia en el proceso de desarrollo humano y fundamental para conservar el equilibrio. Aparte de lo que hemos mencionado, también influyen otros datos que no podemos controlar, como los antecedentes familiares, la edad, el sexo, otras enfermedades, etc. Intentemos cambiar entonces lo que está de nuestra mano. ¿Estás listo para llevar una vida sana?