Recomposición corporal: cómo ganar músculo y perder grasa

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 11 julio, 2024

La recomposición corporal es un proceso que permite perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo. Combina el trabajo duro en el gimnasio, la precisión en la dieta y un estilo de vida disciplinado.

Este enfoque no solo es útil para bajar de peso y preservar la tonificación. Además, puede aumentar la fuerza, estimular el metabolismo y brindar protección contra algunas afecciones crónicas.

¿Por qué la recomposición corporal es diferente a otras estrategias?

También conocida como «recomp», la recomposición corporal es un método que combina entrenamiento y nutrición para transformar al cuerpo. ¿En qué sentido? Buscando una determinada proporción entre la cantidad de grasa y de masa libre de grasa (músculo, hueso y agua).

Otros métodos se basan en mediciones tradicionales de peso y altura, como el índice de masa corporal (IMC). Pero este enfoque considera la proporción de grasa del cuerpo con relación a la masa muscular. Por ello, sería más preciso al evaluar una pérdida de peso.

¿Por qué? Resulta que cuando la báscula indica que la persona está más liviana, no diferencia si lo que se perdió en el camino fue grasa o músculo. Perder el exceso de lípidos es beneficioso para la salud, pero bajar de peso a costa del tejido muscular es nocivo.

Lo que queremos con la recomposición corporal es reducir el porcentaje graso y aumentar la masa muscular. También queremos mantener un peso saludable, conservando las proporciones.

Es por ello que el método admite subir unos kilogramos cuando ya nos despojamos del exceso de grasa. En esta segunda etapa, esos kilogramos extra representan tejido muscular nuevo.

¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

La idea de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo puede sonar contradictoria. De hecho, se trata de procesos fisiológicos antagónicos y es habitual que el cuerpo se resista a realizar ambos en simultáneo.

Hemos evolucionado como especie para aumentar la grasa y los músculos en tiempos de abundancia, cuando hay mucha disponibilidad de alimentos. Al revés, perdemos ambos tejidos en momentos de escasez.

Eso es el metabolismo de respuesta normal. Sin embargo, tomando algunas medidas puntuales, podemos «engañar» al cuerpo para que reduzca su peso total sin tocar la masa muscular.

De todas maneras, la estrategia ha de ser diseñada para cada persona en particular, por parte de profesionales de la salud, la nutrición y el entrenamiento. No se puede aplicar el mismo método en un atleta delgado que quiere ganar músculo, que en una persona con obesidad que desea perder peso y aumentar el tono muscular.

¿Quiénes se benefician con el método de recomposición corporal?

La «recomp» puede mejorar la salud de casi cualquier persona. Facilita la quema de calorías, incluso en reposo, disminuye la grasa corporal que se asocia a mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, previene la sarcopenia e incrementa la autoestima.

De todas maneras, hay grupos poblacionales que obtendrían un mayor beneficio con este enfoque o que podrían aprovecharlo para alcanzar sus objetivos. Veamos quiénes.

Principiantes en el entrenamiento de fuerza

En este grupo se encuentran aquellas personas que no tienen experiencia previa en gimnasios o en rutinas de ganancia de masa muscular. Al ser principiantes del gym, tienen un potencial significativo para aumentar el músculo con rapidez, ya que el estímulo es nuevo.

Se incluye también a quienes nunca han seguido un programa de entrenamiento pautado a largo plazo. Es decir, que no fueron constantes ni regulares.

Personas con sobrepeso u obesidad

Quienes poseen un porcentaje de grasa corporal alto pueden aplicar este método. Se trata de los varones con más de 25 % de grasa corporal y las mujeres con más de 35 %.

Las reservas de energía extra que se se encuentran en el tejido adiposo respaldarán el crecimiento muscular al principio. Incluso, cuando se esté en déficit calórico con la dieta.

Los que dejaron de entrenar por un período prolongado

Hay personas con experiencia previa en los entrenamientos de fuerza, que ganaron músculo en su momento, pero dejaron la regularidad. No obstante, gracias a su memoria muscular de síntesis proteica, recuperar lo perdido es más rápido y fácil al volver a entrenar.

Este fenómeno ocurre porque el músculo entrenado tiene más mionúcleos, responsables de la producción de las proteínas necesarias para el crecimiento y la reparación del tejido. Luego de una pérdida de masa muscular, los mionúcleos se conservan y son la base para generar tejido nuevo.

¿Cómo hacer una recomposición corporal?

La implementación exitosa de la «recomp» implica un equilibrio. Por un lado, hay que perder grasa corporal con déficit calórico. Para ello, tendrás que consumir menos calorías o gastar más energía.

Sin embargo, no es tan simple. Una dieta muy baja en calorías no siempre preservará la masa muscular.

Por otro lado, no todos los ejercicios desarrollan masa muscular suficiente ni todos responden de igual modo a un plan de déficit calórico. Será mejor disminuir moderadamente la ingesta de calorías, mientras se incorporan actividades física que desarrollen masa muscular, como explica una publicación de Advances in Nutrition.

1. Entrenamiento adecuado

Para transformar la composición del cuerpo hay que llevar adelante un entrenamiento que involucre la resistencia y la intensidad. También se pueden incorporar, de manera moderada, ejercicios cardiovasculares para quemar calorías adicionales.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es esencial para estimular el crecimiento muscular. Y si es posible, ayuda tener en la rutina ejercicios compuestos, de varios grupos musculares al mismo tiempo, como las sentadillas o el peso muerto.

Además de las pesas, se pueden incluir ejercicios de alta intensidad a intervalos, como el HIIT. Esta combinación contribuye a quemar calorías, aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo.

¿Cómo planificar la rutina?

Los músculos deben descansar para recuperarse, por lo que es importante dividir la rutina. Se recomienda trabajar diferentes grupos musculares en días distintos. Por ejemplo, una jornada será para tren superior y otra para el sector inferior.

La progresión constante es esencial para fomentar el crecimiento muscular. A medida que se gana fuerza, se potencia la intensidad de manera gradual:

• Incrementando el peso.
• Disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
• Aumentando las repeticiones y el número de series.

¿Cada cuánto entrenar?

En general, se recomienda realizar ejercicios de resistencia al menos 2 días a la semana. La frecuencia puede variar según el nivel de experiencia y los objetivos.

Combina entrenamiento de fuerza 2 a 3 días por semana, junto con 1 o 2 días de HIIT.

Es importante enfatizar la importancia de contar con el asesoramiento de un experto. También se debe hacer un seguimiento para corroborar que se alcanzan los objetivos en el tiempo estipulado.

¡Cuidado con el cardio!

Hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas en la misma semana puede reducir tu masa muscular. Esto no significa que no puedas hacer cardio, pero sí es necesario tener algunas consideraciones especiales para que la quema de calorías se lleve la grasa y no el músculo:

• Limita la cantidad de cardio que haces durante la semana y procura dedicar más tiempo al levantamiento de pesas.
• Separa el cardio del entrenamiento con pesas y no los hagas en el mismo día.
• Haz sesiones de cardio cortas e intensas y evita correr distancias largas.

2. Dieta equilibrada: ¿qué comer para perder grasa y desarrollar músculo?

A grandes rasgos, la alimentación para la «recomp» enfatiza la ingesta de proteínas y el control calórico. Las dietas muy bajas en calorías no son necesarias ni recomendadas en este método.

Para perder grasa, debes minimizar los carbohidratos refinados y optar por frutas, verduras, avena y cereales integrales. Evita los ultraprocesados, las comidas rápidas, los dulces y la bollería.

Existen ciertos nutrientes beneficiosos para lograr un mayor crecimiento muscular, entre los que se destacan las proteínas. Es importante que consumas alimentos proteicos de origen vegetal y animal, como chícharos, huevos, lácteos y carnes, buscando un aporte de 1,6 a 2,2 gramos de proteínas por cada kilogramo de tu peso por día.

¿Cuándo comer durante la recomposición corporal?

Además del tipo de alimento, en este método es muy importante considerar los momentos en los que comes. Tu cuerpo necesita combustible durante y después del ejercicio intenso.

El entrenamiento intenso puede hacer que la hormona cortisol destruya las fibras musculares para obtener glucosa. Para evitar esta situación, el truco es consumir suficientes carbohidratos que prevengan la ruptura muscular.

Como no puedes comer tantos hidratos de carbono en el plan, es importante ingerir un pequeño refrigerio antes de comenzar los ejercicios. Al finalizar, opta por una comida ligera con proteínas y carbohidratos complejos, como un sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pan integral o un plátano.

Es mejor comer más ligero en los días de descanso o de entrenamiento de baja intensidad. También es fundamental beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

3. Dormir bien y lo necesario

Durante los ejercicios de fuerza, los músculos experimentan microlesiones que necesitan ser reparadas. El descanso adecuado permite que tu cuerpo se recupere, repare estas lesiones y promueva la hipertrofia muscular, que es el proceso responsable del aumento del tamaño de la musculatura.

Un estudio realizado en 2018, con participantes con sobrepeso y obesidad que llevaron adelante un déficit calórico moderado durante 8 semanas, nos deja algunos datos interesantes:

• Aquellos que durmieron en promedio 1 hora menos, 5 días a la semana, perdieron una gran proporción de masa muscular y menos grasa (85 % masa muscular y 15 % grasa corporal).
• El grupo que durmió más horas perdió principalmente grasa (83 % grasa corporal y 17 % masa muscular).

El sueño suficiente es fundamental para que los músculos se recuperen. Trata de dormir entre 7 y 9 horas todas las noches, acostándote y levantándote al mismo horario, incluso los fines de semana. Además, durante la semana deja uno o dos días libres de entrenamiento.

4. Suplementos para favorecer la recomposición corporal

Consumir fuentes naturales de proteínas es la mejor manera de ganar masa muscular. Sin embargo, algunas personas eligen usar suplementos para alcanzar la ingesta recomendada de 1,6 g/kg de peso corporal.

Los suplementos estimulan el crecimiento muscular cuando se combinan con programas de entrenamiento de resistencia. Estos son algunos de los que se pueden considerar:

• Proteína en polvo de suero de leche o de algas: ayuda a alcanzar las necesidades proteicas diarias. Puede consumirse después del entrenamiento o en momentos en que la ingesta de alimentos sea difícil.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): favorecen la síntesis de proteínas y ayudan en la recuperación muscular. Se pueden tomar antes o después del entrenamiento.
• Glutamina: usarla después del entrenamiento ayuda en la recuperación muscular y puede tener propiedades anticatabólicas.
• Creatina: mejora la fuerza y el rendimiento en el entrenamiento de resistencia.

Aunque los suplementos son un apoyo nutricional, es posible consumir la cantidad recomendada de proteínas a través de las comidas y los refrigerios. Agregar huevos, pollo, pescado, nueces, mantequilla de maní, frijoles y yogur a cada plato es la mejor manera de satisfacer las necesidades.

¿Cuánto tardan en aparecer los resultados de la recomposición corporal?

Cambiar la composición del cuerpo lleva tiempo y paciencia. La pérdida de peso con este método puede resultar mucho más lenta, en comparación con otras dietas o entrenamientos.

Incluso, pueden no evidenciarse cambios en la báscula. Eso no significa un fallo. Perder grasa y ganar músculo en simultáneo acarrea un peso estable por momentos.

El tiempo necesario para observar resultados significativos es variable. El estado físico antes de comenzar, la dedicación al entrenamiento y la consistencia en la alimentación son factores que influyen.

Si sientes preocupaciones específicas, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal. No abordes una estrategia como esta sin el apoyo de los que saben. Con ellos también podrás corroborar los tiempos que estás invirtiendo y la efectividad de lo que haces.