Cómo reducir el dolor muscular después de hacer deporte

Para reducir el dolor muscular después de hacer deporte, podemos intercalar duchas frías y calientes, hacer estiramientos y, principalmente, descansar para evitar lesiones. Conoce las causas de estas molestias y cómo tratarlas.
Cómo reducir el dolor muscular después de hacer deporte
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 27 enero, 2021.

Escrito por Okairy Zuñiga, 23 mayo, 2017

Última actualización: 27 enero, 2021

Después de hacer deporte, es posible experimentar ciertas molestias físicas. Esto se debe a que el cuerpo libera determinadas sustancias, como el ácido láctico, que se acumulan en los músculos. Debido a que puede resultar bastante incómodo y limitante, es conveniente conocer estrategias para reducir el dolor muscular.

Esta sensación se conoce como mialgia o dolor muscular tardío, puesto que comienza tras al menos 12 horas de haber realizado el ejercicio, y suele desaparecer unas 72 horas después. Es común que aparezca cuando llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio, pero en cuanto el cuerpo se acostumbra, los dolores disminuyen o hasta desaparecen.

4 claves para reducir el dolor muscular posejercicio

Cuando la mialgia se presenta, podemos aplicar los siguientes trucos para reducir el dolor muscular después de hacer deporte. Apúntalos y tenlos en mente para cuando sean necesarios.

1. Baño para relajar los músculos 

Cómo preparar un baño relajante

Después de una ardua sesión de entrenamiento, podemos optar por el agua tibia o fría para darnos un baño. Esta es la opción más rápida para disminuir el dolor ocasionado por hacer deporte.

Por un lado, una ducha con agua caliente o 10 minutos de sauna pueden ayudar a relajar y desinflamar los músculos. De acuerdo con un estudio publicado por Journal of Postgraduate Medicine, el calor contribuye en mejorar la circulación sanguínea en el músculo estriado, lo que permite una regeneración más veloz de los tejidos musculares.

Otra alternativa es colocar sulfato de magnesio o sales de Epsom en una bañera y sumergirnos en ella para desinflamar los músculos. En este sentido, una investigación publicada por la revista Chemistry afirma que estas sales poseen acción antiinflamatoria para los músculos.

En caso de que no tengamos bañera, podemos añadir agua y sales de Epsom en un bol. Luego, tomamos una toalla, la empapamos con este líquido y la colocamos sobre el músculo afectado.

Pasando a las duchas con agua fría, una tendencia actual es realizarlas intercalando frío y tibio; este método se denomina ducha alternante. Si bien sus efectos no han sido probados científicamente todavía, quienes la recomiendan indican realizar intervalos de un minuto de agua fría y dos minutos de agua caliente.

De todos modos, este método podría tener cierta validez, sobre todo si consideramos que uno de los efectos del frío detallados en el estudio del Journal of Postgraduate Medicine citado con anterioridad es la reducción del dolor y de la inflamación muscular.

2. Masajes para reducir el dolor muscular

De acuerdo con un estudio publicado por Science Translational Medicine en 2012, los masajes permiten reducir el dolor muscular causado por el ejercicio físico. Este beneficio se debe a que esta terapia alivia la inflamación de los músculos y estimula la biogénesis de las mitocondrias, según detalla la investigación citada.

Los atletas profesionales toman sesiones de masaje con regularidad, debido a la extenuante rutina de ejercicios que realizan a diario para mantenerse en forma. En el caso de los deportistas amateur, podemos pedirle a algún familiar que nos haga un masaje en los músculos doloridos.

Otra alternativa es utilizar un rodillo de espuma o un masajeador eléctrico portátil. En estos casos, es preciso realizar el masaje de forma delicada, sin hacer sufrir al músculo con movimientos bruscos o demasiado fuertes. De todos modos, lo ideal sería acudir a un masajista profesional para que nos ayude a tratar el dolor.

Beneficios de los masajes.

3. Descanso para que el organismo se recupere

La mejor forma de combatir el dolor muscular es dejar que el cuerpo descanse por un día o dos. Durante este período, no hace falta dejar de hacer ejercicio por completoEn su lugar, podemos limitarnos a los ejercicios sencillos, como estiramientos o una pequeña caminata.

De hecho, con relación a los estiramientos, vale la pena aclarar que estos son una parte importante de la prevención de los dolores posejercicio. Según una investigación publicada por el British Journal of Sports Medicine, estirar antes y después de entrenar ayuda a prevenir estas molestias e incluso podría colaborar en la prevención de ciertas lesiones.

4. Toma jugo de cereza

Otra opción para reducir el dolor muscular después de hacer deporte es tomar jugo de cereza. Esta bebida es muy saludable y aporta una buena cantidad de antioxidantes, un tipo de compuesto que reduce la inflamación.

Aunque suene un método milagroso y hasta improbable, hay estudios científicos que prueban su efectividad, como una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine. Eso sí, debemos procurar que el jugo sea natural y no tomar más de una taza o vaso al día.

Otros hábitos para reducir el dolor muscular

Es bueno hacer estiramientos después del ejercicio.

Además de las medidas comentadas con anterioridad, las cuales poseen respaldo científico para el tratamiento del dolor muscular causado por el ejercicio, hay otras acciones complementarias que pueden ser de ayuda. Se trata de las siguientes:

  • Elevar las piernas para reducir el dolor y la tensión causados por la inflamación muscular. Al colocar las extremidades en una posición elevada, se favorece el retorno sanguíneo de estas al corazón, según una publicación de MedlinePlus que recomienda esta acción también para tratar las varices.
  • Utilizar medias de compresión o una banda de tela para cubrir los miembros doloridos. El artículo citado en el punto anterior explica que este tipo de medidas hacen que la sangre pueda «subir» y circular mejor. 
  • Aplicar hielo. Colocar una almohadilla de hielo envuelta en una toalla sobre los músculos, e incluso realizar masajes con ella. También es útil para reducir el dolor y la hinchazón, de acuerdo con lo concluido en una tesis presentada en la Universidad Técnica del Norte de Ecuador.

Un poco de dolor muscular es normal

Al finalizar una sesión de ejercicios, es normal que aparezca dolor muscular, en especial si hemos pasado mucho tiempo sin practicar deporte. Además, incluso para deportistas habituados, una rutina intensa puede generar estos dolores en los días posteriores, ya que el músculo habrá sufrido microrroturas que deberán regenerarse.

Por lo tanto, no siempre debemos preocuparnos ni tratar de evitar estas molestias a toda costa. Efectivamente, siempre que no se intensifiquen demasiado ni se prolonguen en el tiempo, puede tratarse de una señal de que el entrenamiento ha dado resultados.

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