Conoce el «rucking», sus beneficios y cómo practicarlo

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 13 febrero, 2024

¿Buscas una rutina intermedia entre el running y el senderismo? Entonces el rucking puede ser para ti. Se trata de un modo de entrenamiento que consiste en cargar una mochila con peso bien distribuido para aumentar la exigencia en los movimientos.

Tiene procedencia en el entreno militar, debido a la carga de suministros, como municiones y alimentos, que los soldados llevan en la marcha. Incluso el término «rucksack» significa ‘mochila’ en inglés.

El peso puede generarse con cualquier elemento contundente dentro del bolso como: libros, enlatados e incluso arena. Pero la carga debe ser uniforme y transportada con la postura correcta, entre otras estrategias para reducir el riesgo de lesiones.

Objetivos del rucking

La idea principal de trasladar este entreno militar y de bomberos a las rutinas cotidianas es aumentar el desarrollo muscular y la quema de calorías. Es que el rucking combina los beneficios de correr con los del entrenamiento de fuerza, logrando un ejercicio integral.

Por lo general, las sesiones completas de entrenamiento incluyen movimientos aeróbicos y anaeróbicos. En este aspecto, el rucking implica un esfuerzo cardiovascular en la marcha, al que se añade una mayor exigencia muscular en la carga.

Un estudio realizado en 15 hombres jóvenes, quienes efectuaron un programa de entreno de 10 semanas, arrojó que todos mejoraron su rendimiento con el rucking. Estos beneficios se reflejaron en el desempeño físico y en adaptaciones fisiológicas positivas al transporte de carga. Además, aumentaron el valor del consumo máximo de oxígeno, es decir, la capacidad aeróbica.

Beneficios de practicar rucking

Llevar una mochila u otro tipo de objeto que aporte un peso específico a la caminata convierte este ejercicio en un entreno de fuerza. Y no solo intervienen los músculos del tren inferior, sino también los hombros, la espalda y el abdomen. Veamos los beneficios principales de realizar esta práctica.

Trabaja core y tren inferior

Por supuesto que el running y la caminata normal incluyen trabajo de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espinillas y pantorrillas. Sin embargo, esta exigencia aumenta con la carga de peso. Además, el uso de mochila se asocia con un mayor rango de movimiento de cadera y tobillo, con un mayor ángulo de flexión del tronco y un aumento de la cadencia.

Mejora la capacidad cardiovascular

El peso en la marcha genera más presión y exige un trabajo mayor del sistema cardiovascular. En este sentido, los beneficios son similares al entrenamiento de cardio, pero con una intensidad superior que se refleja en la resistencia.

Aumenta el gasto energético

El desafío que propone esta actividad implica un mayor trabajo muscular y aeróbico que se traduce en un gasto energético superior al running o al senderismo. Se trata de una exigencia comparable a correr cuesta arriba.

Quema más calorías

Otra ventaja de añadir peso es que aumenta el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías que la caminata regular. Según un estudio de la revista Medicina Militar, cada kilogramo añadido al pie aumenta el gasto energético entre un 7 y un 10 %.

Se realiza en cualquier lugar

Al igual que correr y caminar, el rucking es una actividad que puede ejecutarse casi en cualquier sitio y momento. Es recomendable comenzar por terrenos regulares y evitar las pendientes. Incluso puedes salir durante los meses fríos, para aprovechar los beneficios de entrenar en invierno.

Permite disfrutar del aire libre

El rucking se encuentra entre los ejercicios para realizar al aire libre, los cuales permiten aliviar el estrés y disfrutar del entorno. Además, puede convertirse en una actividad social si se entrena en grupo, algo muy frecuente en este tipo de caminatas.

Riesgos y precauciones

Como cualquier entreno donde se añade peso, se deben tomar una serie de precauciones que eviten malas posturas, dolencias futuras y reduzcan el riesgo de lesiones. Llevar una carga más pesada de la correspondida o transitar un trayecto muy largo puede afectar la zona lumbar, las rodillas, los hombros o el cuello.

Para evitarlo, es fundamental comenzar con el peso adecuado para principiantes, es decir, entre tres y cinco kilogramos. Además, los estiramientos antes de correr son muy importantes para reducir el riesgo de lesiones.

Por otro lado, se recomienda estar en forma antes de iniciar, así como utilizar el calzado adecuado. Puede ser el mismo que se aplica para running, con el fin de evitar ampollas y dolores en pies o tobillos. Trabajar los siguientes músculos del core y del tren inferior mejora la condición física para transportar peso.

• Glúteos.
• Caderas.
• Espalda.
• Hombros.
• Cuádriceps.
• Isquiotibiales.

Evita practicar rucking si tienes alguna lesión previa o dificultad física. Como alternativa menos exigente, puedes caminar más rápido o transitar pendientes cuesta arriba.

Consejos para iniciar en el rucking

Para comenzar a practicarlo, es crucial recorrer distancias cortas y con un peso bajo. Evaluar la condición física y la capacidad poco a poco, para luego aumentar la carga de manera gradual.

• Recorre una distancia máxima de dos kilómetros al comenzar.
• La carga máxima nunca debe superar el 25 % del peso corporal.
• Ejecuta pasos firmes, con el talón tocando el suelo en primera instancia, y luego la punta.
• Envuelve en toallas los objetos que utilizarás como peso. Sobre todo, si tienen punta, como los libros.
• Utiliza una mochila cómoda, preparada para la actividad del senderismo y que pueda sujetarse con firmeza.
• Incrementa el peso de manera gradual y siempre que te sientas cómodo. No agregues más de un 10 o 15 % semanal.
• Coloca la mochila lo más alto posible, pegada al cuerpo y entre los omóplatos para aliviar la tensión en la zona lumbar.
• Mantén una postura erguida, con los hombros hacia atrás y la espalda recta, para evitar la tensión desmedida en el cuello.
• Comienza con un peso de tres a cinco kilogramos. Si estás en buena forma, puedes agregar un poco más, pero nunca superando el 10 % de tu peso corporal.
• Los objetos de carga pueden ser diversos, pero es importante que se mantengan firmes y no se desplacen. Por ejemplo: latas de alimentos, libros, discos de peso o arena en una bolsa.
• Considera niveles principiantes, intermedios y avanzados. En el primero, no pasar de los dos kilómetros y peso ligero. En el segundo, aumenta un poco la carga y toma pendientes sencillas. Los atletas avanzados pueden llevar peso mientras corren. En este caso, se aconseja utilizar un chaleco con peso, ya que las mochilas exigen mucha tensión a los huesos y articulaciones.

Comienza en el rucking con las precauciones adecuadas

Si se tienen en cuenta los ejercicios previos y los cuidados durante la práctica, el rucking puede ser una actividad muy efectiva para quemar calorías. Además, fortalece los músculos y mejora la capacidad aeróbica, al tiempo que se disfruta del ambiente externo. No olvides ejercitar los sectores del cuerpo involucrados antes de comenzar, sobre todo, los músculos de las piernas, la espalda y el sector del core.

Se trata de un entreno intenso, con el que se fortalece el estado físico de cuerpos militares y de bomberos. Por ende, es fundamental iniciar de a poco y tener una buena condición física apta para senderismo y running.