Rutina de ejercicios para personas con la presión arterial alta

La presión arterial alta o hipertensión es una de las patologías cardiovasculares más comunes. Se produce cuando la presión en las arterias es excesiva, lo que somete al corazón a una mayor carga. Según el Dr. Bakris no suele identificarse una causa, aunque a veces puede aparecer como consecuencia de un trastorno hormonal subyacente o una enfermedad renal. 

Desde hace algún tiempo se viene advirtiendo sobre los riesgos que implica no cuidarse adecuadamente y, sobre todo, cuando se ha recibido el diagnóstico de hipertensión.

En la actualidad muchas entidades de salud están promoviendo la adopción de un estilo de vida más saludable, ya que está comprobado que es la mejor forma de prevenir esta y otras enfermedades.

En lo que respecta a la hipertensión, uno de los hábitos saludables más recomendables es la práctica regular de actividad física a diario.

Si bien anteriormente se llegó a pensar que realizar esfuerzo físico podría tener repercusiones negativas en el corazón, desde el año 1989 la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión arterial han promovido el ejercicio como un hábito saludable, muy recomendable para los pacientes con enfermedades cardiovasculares. Además, aceptaron el ejercicio como una medida no farmacológica para reducir los valores de presión arterial.

Los expertos de la Fundación Española del Corazón aclaran que:

Son efectivos los programas que incluyen actividades como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana. Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad.

Beneficios de una rutina de ejercicios al tener la presión arterial alta

Los pacientes con hipertensión arterial u otras enfermedades cardiovasculares no necesitan adoptar un plan de ejercicios intensos y exhaustivos. Con una rutina de impacto moderado pueden mantenerse saludables.

Expertos de la Universidad de São Paulo aluden al proceso de envejecimiento como reductor drástico de la masa, la fuerza y la potencia muscular, disminuyendo la capacidad de ejecución de las actividades de la vida diaria. También recomiendan la práctica de ejercicios de resistencia pues estos pueden revertir el daño y auxiliar la manutención de la masa muscular mejorando la fuerza y resistencia.

Uno de los beneficios más notorios es la capacidad que tiene para ayudar a quemar calorías especialmente las actividades aeróbicas. Gracias a esto se reducen los niveles de colesterol y puede garantizar el estado óptimo de las arterias, el corazón y el resto del sistema circulatorio.

Al mejorar el flujo sanguíneo, hay mayor oxigenación de los tejidos. A su vez, incrementa la capacidad para eliminar los líquidos que allí se retienen.

En general su práctica regular representa una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio y otras patologías que pueden afectar la calidad de vida o incluso llevar a la muerte.

Por supuesto, no está de más mencionar que su realización constante tiene un efecto positivo en la reducción del estrés y la ansiedad. Estas emociones que influyen en las lecturas de presión arterial por encima de lo debido.

Ejercicios recomendados

Los siguientes ejercicios tienen un efecto positivo en los pacientes con hipertensión arterial. Pueden ayudar a controlarla de forma natural y sencilla. Sin embargo, siempre es bueno hacer una consulta médica previa porque en casos especiales se requiere de una rutina personalizada.

En cualquier caso, para mayor efectividad el plan está compuesto por tres prácticas básicas:

• Actividad aeróbica.
• Trabajo muscular.
• Técnicas de relajación.

Ejercicio en bicicleta

Además, es una gran opción para tonificar y fortalecer los músculos de las piernas y espalda sin sobrecargar las articulaciones.

¿Cómo realizarlo?

• Para empezar se puede hacer de 20 a 30 minutos. Si es bicicleta estática o clásica es decisión propia del paciente.
• Por lo general se recomienda 3 veces por semana, pero si se pueden más días, mucho mejor.

Bailar

El baile es uno de los ejercicios cardiovasculares más divertidos y eficaces que se pueden realizar. Al implicar un movimiento constante de todo el cuerpo, contribuye a mejorar la circulación y aumenta el ritmo del metabolismo para quemar calorías.

Su práctica regular puede resultar muy efectiva, ya que disminuye el colesterol, controla la presión arterial y  combate el estrés. Deja que toda tu creatividad coreográfica salga a flote, puedes poner tu música preferida o tomar clases de danza.

¿Cómo realizarlo?

• Una forma interesante de convertirlo en rutina es mediante la práctica de zumba. Este tipo de terapia suele durar de 30 minutos a 1 hora.

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Estiramiento de las piernas

El movimiento constante de piernas ayuda a mejorar la circulación en esta zona y evita que el corazón se sobrecargue.

Por su capacidad para relajar los músculos, este ejercicio de estiramiento ayuda a eliminar los nudos de tensión que podrían estar dificultando el paso de la sangre.

¿Cómo realizarlo?

• El cuerpo debe estar erguido, con las piernas juntas y los brazos estirados hacia el frente.
• Ahora, se dobla el tronco hacia adelante en un intento de tocar las puntas de los pies con los dedos de las manos. Mantén esta posición unos segundos.

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Relajación

Terminada esta sencilla rutina es bueno hacer algunos ejercicios de respiración con los ojos cerrados. Estira las extremidades del cuerpo y céntrate en la relajación y meditación.

Recuerda siempre consultar con tu médico si tienes alguna condición particular que te impida realizar actividades físicas.

En conclusión, solo basta que te des unos momentos para el cuidado de tu cuerpo. Estos ejercicios te tomarán poco tiempo y no son demasiado intensos. ¡No dejes de probarlos!