Rutina de entrenamiento de cuerpo completo en gym para principiantes
Si decidiste comenzar a ejercitar tu cuerpo de manera formal, lo más recomendado es hacerlo con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo o full body. Desde ese preciso momento serás considerado un aprendiz en la materia y tendrás que seguir ejercicios específicos.
Al ejecutar un desplazamiento, priorizarás aquellos que involucren la combinación de dos o más grupos musculares. Esto no significa que no puedas complementarlos con actividades en las que se ejercite una articulación en específico.
Importancia del entrenamiento de cuerpo completo
El full body es la práctica más efectiva para principiantes que quieran disminuir grasa, incrementar masa muscular y ganar fuerza. Al inicio, le darás más valor a la frecuencia del entrenamiento que a la magnitud de cada músculo.
Se convierte en una rutina más tolerable para tu cuerpo al comprometer muchos músculos y no enfocarse en un solo grupo. Así podrás adaptar tu musculatura a sesiones más exigentes.
Esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo en el gym también establece una base sólida para todas las fórmulas físicas que agregues con el pasar de las semanas. Por consiguiente, es de las mejores formas de iniciarse en el mundo del ejercicio en el gimnasio.
Consideraciones para tomar en cuenta en el entrenamiento de cuerpo completo
Al momento de arrancar con la rutina, existen varios acciones a considerar que mejorarán tu experiencia y te ofrecerán una preparación ideal:
- Evita forzar el proceso: ten paciencia y confía en las técnicas elegidas. ¡Date tiempo para ver resultados!
- Define objetivos determinados: que sean realistas y alcanzables para los días dispuestos.
- Forma un equipo de ejercicios que favorezca las habilidades sociales: para lograr metas personales y grupales.
- Pregunta siempre si tienes alguna duda: aclararlas te ayudará a perfeccionar cada movimiento.
- Enfócate en un plan: plantea al menos 3 meses.
- Realiza pausas: cuando tomes descansos, no dejes de estar en movimiento. Puedes seguir caminando en el gym.
Te puede interesar Importancia del calentamiento y el estiramiento en la rutina de ejercicios.
5 rutinas de entrenamiento de cuerpo completo en gym
Es importante que realices un calentamiento previo de 5 minutos, como mínimo, con ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, puedes elegir entre la elíptica y la bicicleta estática.
1. Curl de isquios en máquina
Te colocas acostado boca abajo en la máquina indicada para realizarlo. Las manos sujetan los agarres del banco de apoyo y los tobillos exactamente debajo de los cojines.
A continuación, inhalas aire mientras flexionas hacia arriba las rodillas para levantar el peso seleccionado en la máquina. Cuando los talones se encuentren con tus glúteos, exhalas el aire y regresas a tu posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
2. Puente de glúteos
Comienzas tumbado hacia arriba sobre el piso. Consiste en elevar la espalda, la pelvis y tus glúteos, adoptando una postura de puente corporal.
Las piernas permanecen rectas para solo subir el área superior a ellas, apoyando en la otra punta la cabeza y hombros al suelo, con los brazos estirados, agarrando los tobillos de cada pie. Presta atención a cada movimiento de elevación y descenso para que puedas controlarlo.
3. Extensiones de piernas en máquina
Inicia realizando 3 series de 10 repeticiones. Te ubicas en la máquina de extensiones para articular el músculo de la rodilla al estirar por completo el cuádriceps.
Con la espalda y los muslos sobre el asiento, introduces los pies debajo de los cojines. Puedes sujetar con tus manos las palancas que están a los lados, a fin de tener mejor fijación.
Finalmente, elevas las piernas hacia arriba, teniendo cuidado con el regreso a la posición inicial. Es decir, no dejas caer las piernas. Más bien, favoreces una flexión suave de ellas.
4. Polea al pecho con agarre ancho
Aquí se potencia el desarrollo de la espalda a través del uso de un mecanismo de poleas. Siéntate delante de ellas, fijando tus muslos debajo de los cojines sujetadores.
Con las palmas de tus manos mirando hacia abajo, tomas la barra. Luego, teniendo las manos más separadas que el nivel de los hombros, comenzarás a halar hacia abajo la barra, con la espalda recta para llevarla al pecho.
Sin dejar caer de manera violenta el peso, regresa poco a poco a la postura inicial. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
5. Press de banca con mancuernas o barra
Haz 3 series de 6 reiteraciones. Sobre el asiento, te acuestas hacia arriba, dejas las piernas fijas hacia el suelo y que su separación sea mayor a la de tus hombros.
Con los brazos flexionados a 90 grados, toma la barra o las mancuernas con las manos separadas. Así comienzas a llevar la barra hacia el pecho y luego empujas hacia arriba, expirando y levantando suavemente los brazos. Pausas por unos segundos en el aire y regresas a la posición del comienzo.
¿Cuándo debes consultarle a un profesional?
Al momento en que notes que las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo no te están dejando los resultados esperados, consulta. El profesional en el ejercicio físico se encargará de identificar las mejores recomendaciones y de sugerir nuevos movimientos.
Pero sobre todo, puede apoyarte en los momentos de estancamiento, cuando sientes que has perdido la motivación y el interés por cumplir las metas.
Finalmente, debes tener claro que esta serie de prácticas está dirigida a ti, que has elegido iniciarte en la actividad física dentro de un gym. Ello amerita mucha paciencia para entender que el proceso se desarrolla de manera gradual, sin tomar atajos y prestando atención a cada detalle que vaya surgiendo. Identifica y supera los sentimientos de temor e inquietud ante esta nueva experiencia.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bompa T. Periodización teoría y metodología del entrenamiento. Segunda edición. España: Editorial Hispano Europea S.A; 2007.
- Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Primera edición. España: Editorial INDE; 2002.
- Boeckh W, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2005.
- Chulvi Medrano, I., and A. Díaz Cantalejo. "Eficacia y seguridad del press de banca: revisión." (2008).