¿Cuáles son los grupos musculares y cómo trabajarlos en la rutina de entrenamiento?
Uno de los mayores errores que se cometen a la hora de entrenar la fuerza y conseguir hipertrofia es trabajar en la misma sesión dos grandes grupos musculares. Además de necesitar un requerimiento mayor de energía, también se ejerce mucha más presión sobre el sistema nervioso.
Por el contrario, concentrarse en un grupo de músculos específico durante cada sesión ayuda a lograr mejores resultados. Se consigue la activación de múltiples fibras y se ejercitan automáticamente varios músculos más pequeños a la vez.
Tal y como ocurre con todos los deportes y objetivos, también se deben planificar los entrenamientos de hipertrofia si se quiere conseguir los mejores resultados. Una estrategia acorde hará la diferencia.
¿Cuáles son los principales grupos musculares?
En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos:
- cardíacos (del corazón),
- lisos (controlan funciones involuntarias)
- y esqueléticos (los que utilizamos para mover el cuerpo).
Estos últimos son los que se trabajan de forma específica durante el entrenamiento. Desde este punto de vista, los grupos musculares son conjuntos de músculos situados muy juntos, que realizan movimientos similares.
Cuando el objetivo es desarrollar masa muscular, los grupos que se consideran principales son:
- pecho,
- espalda,
- brazos,
- hombros,
- muslos
- y pantorrillas.
Mientras se entrenen los cinco grupos musculares principales, todos los otros grupos menores también se desarrollarán. No obstante, si se quiere hacer un trabajo más concentrado, como en el recto abdominal, los oblicuos o los glúteos, también es posible.
1. Pecho
El músculo principal del grupo muscular del pecho es el pectoral mayor. Una cuestión importante aquí es que sus fibras no están todas alineadas en la misma dirección, por lo que es necesario trabajar de diferentes formas para conseguir un buen desarrollo.
El grupo muscular del pecho se compone de dos secciones: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular. Para su correcto desarrollo, es necesario realizar ejercicios que se dirijan a ambas.
Teniendo esto en cuenta, se recomiendan las siguientes variaciones de press de banca:
- con barra plana,
- inclinado con barra,
- plano con mancuernas,
- inclinado con mancuernas,
- con agarre cerrado y con agarre inverso.
2. Espalda
El grupo de la espalda está formado por cuatro grandes músculos: trapecio, romboides, dorsal ancho y erector de la columna. Además, hay otros músculos pequeños que también son importantes, como el redondo mayor, el redondo menor y el infraespinoso.
Para un buen desarrollo de la espalda es necesario incorporar ejercicios de tracción horizontal y frontal. Algunos son los siguientes:
- Peso muerto con barra y peso muerto de sumo
- Peso muerto con trap-bar (barra hexagonal)
- Lat pulldown (jalón al pecho)
- Remo en polea baja
- Pull ups y chin ups (dominadas)
- Remo con mancuernas
- Seal row (remo con barra en banco en pronación)
3. Brazos
Los brazos están formados por cuatro músculos principales: coracobraquial y braquial anterior (que forman el bíceps braquial), tríceps y antebrazos. En muchas rutinas no se considera el entrenamiento de los antebrazos de forma localizada, sino que se pone el foco en el bíceps o en tríceps.
Para desarrollar unos brazos proporcionados, algunos de los ejercicios que deberían trabajarse son los siguientes:
- Curl con barra, con mancuernas y con barra EZ
- Press francés con mancuernas (skull crusher o aplastacráneos)
- Pressdown de tríceps (con cuerda o mango de metal)
- Press de tríceps por encima de la cabeza (con cable o mancuerna)
- Press de banca con agarre cerrado
- Pull ups y chin ups (dominadas)
4. Hombros
Cuando hablamos de los hombros, nos referimos principalmente al músculo deltoides, que tiene tres cabezas: anterior, media y posterior. Es muy importante desarrollar las tres para no sufrir ningún tipo de desbalance.
Algunos ejercicios de hombro para un buen desarrollo de las tres cabezas de los deltoides son los siguientes:
- Elevación lateral de brazos con mancuernas y elevación posterior de brazos con mancuernas
- Remo con barra y con mancuernas
- Press militar, de banca plano y de banca inclinado
5. Muslos
Los principales músculos de esta sección son los cuádriceps (incluye el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio y el recto femoral), los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y los glúteos (mayor, menor y medio).
Para un buen desarrollo de las piernas, algunos de los mejores ejercicios son los siguientes:
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla frontal con barra
- Estocada con mancuernas
- Press de piernas
- Sentadilla dividida búlgara
- Peso muerto con barra, de sumo y rumano
- Flexión de isquiotibiales en máquina
- Buenos días con barra
- Elevación de glúteos en máquina
6. Pantorrillas
Las pantorrillas están formadas por el gastrocnemio (conocido como «gemelo») y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo que se observa claramente en la pantorrilla, mientras que el sóleo es uno profundo, que se halla justo debajo del primero.
Los mejores ejercicios para trabajar la pantorrilla son de dos tipos:
- Prensa de pantorrillas (presionando los dedos de los pies contra una resistencia)
- Elevación de pantorrillas (subir y bajar el cuerpo contra la gravedad)
¿Cómo se pueden combinar los grupos musculares en la rutina semanal?
Hay varias formas de combinar los diferentes grupos musculares en una rutina semanal de entrenamiento. Sin embargo, debes saber que, de acuerdo a la ciencia, lo mínimo para obtener un resultado de hipertrofia es entrenar cada grupo muscular, al menos dos veces a la semana.
A continuación, veremos las opciones más populares.
Combinación para una rutina semanal de tres días
Si se realiza el entrenamiento de fuerza organizado para tres entrenamientos semanales, una buena combinación podría llegar a ser la que se señala a continuación:
- Día 1: pecho, hombros y tríceps.
- Día 2: espalda, bíceps y abdominales.
- Día 3: piernas y pantorrillas.
Otra opción:
- Día 1: pecho y hombros.
- Día 2: piernas y pantorrilla.
- Día 3: espalda y brazos.
Combinaciones para una rutina semanal de cuatro días
Una manera de combinar el entrenamiento de diferentes grupos musculares en una rutina semanal divida en cuatro sesiones puede ser alguna de las dos variaciones que se presentan a continuación:
- Día 1: pierna.
- Día 2: pecho y bíceps.
- Día 3: glúteo y gemelo.
- Día 4: espalda, tríceps y hombro.
Otra opción:
- Día 1: pecho y bíceps.
- Día 2: pierna.
- Día 3: espalda y tríceps.
- Día 4: hombro.
Combinaciones para una rutina semanal de cinco días
Aquí tienes dos ideas para un entrenamiento intenso:
- Día 1: cuádriceps y pantorrilla.
- Día 2: bíceps y pecho.
- Día 3: espalda y tríceps.
- Día 4: hombro.
- Día 5: glúteo e isquiotibiales.
Otra opción:
- Día 1: pecho.
- Día 2: bíceps y tríceps.
- Día 3: pierna (parte superior).
- Día 4: hombro y pantorrilla.
- Día 5: espalda.
Importancia del descanso
Descansar lo suficiente es esencial para un rendimiento de alto nivel. Aquí no nos referimos al descanso entre series o repeticiones. Sobre eso, todavía no hay claridad en los estudios científicos respecto al tiempo recomendado.
Pero sí sabemos que es esencial el descanso de algunos días sin entrenamiento a la semana. Esto se debe a que el cuerpo se repara y se fortalece en ese tiempo.
Es más, el entrenamiento continuo sin días de descanso puede debilitar a los deportistas.
La necesidad del descanso se explica por los beneficios que reporta. Físicamente, los músculos se reconstruyen en este periodo. Desde el punto de vista psicológico, ayuda a mantener un mejor equilibrio entre lo social y los objetivos deportivos.
Además, no hay que perder de vista que la falta de descanso puede dar lugar a lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento. Esta condición provoca disminución del apetito, dolores de cabeza, insomnio, mal humor e irritabilidad.
En concreto, cada grupo muscular necesita un tiempo diferente de recuperación. Por lo general, cuanto más grande es el grupo, más tiempo requerirá de descanso.
Planificar para obtener resultados
Entrenar los diferentes grupos musculares no es algo que deba dejarse al azar, en función de lo que apetezca cada día. El entrenamiento de hipertrofia debe ser planificado, teniendo en cuenta el tiempo disponible y los objetivos.
Contar con un entrenador personal es más que recomendable.
Otro factor que hay que tener en cuenta es la alimentación. El cuerpo solo puede sintetizar glucógeno a un ritmo limitado, por lo que se necesitan 24 horas para preparar los músculos para su próximo entrenamiento. Y eso se cumplirá si nos alimentamos bien para que nuestras células fabriquen ese glucógeno.
Así que ya sabes: entrena, come bien, descansa y repite. Siempre con un plan a seguir.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Eccles, D. W., & Kazmier, A. W. (2019). The psychology of rest in athletes: An empirical study and initial model. Psychology of Sport and Exercise, 44, 90-98. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1469029219301086
- Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983-993. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1340524
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2019). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 361-370. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244018308624
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697. https://elementssystem.com/wp-content/uploads/2018/04/schoenfeld-frequency.pdf
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286-1295. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2018.1555906