¿Cuáles son los grupos musculares y cómo trabajarlos en la rutina de entrenamiento?

26 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez
¿Sabes cuáles son los diferentes grupos musculares que deberías tener en cuenta en un entrenamiento de hipertrofia? Descubre algunas ideas para combinar y distribuir las rutinas de entrenamiento.

Uno de los mayores errores que se cometen a la hora de entrenar la fuerza y conseguir desarrollo muscular es trabajar en la misma sesión dos grandes grupos musculares. Además de necesitar un requerimiento mayor de energía, también se ejerce mucha más presión sobre el sistema nervioso.

Por el contrario, concentrarse en un grupo de músculos muscular específico durante cada sesión de entrenamiento ayuda a conseguir mejores resultados.

Al trabajar únicamente un grupo muscular se consigue la activación de múltiples fibras musculares y, así, se ejercitan automáticamente varios músculos. Por otra parte, con ello también se tiene la garantía de tener suficiente energía para el resto del entrenamiento.

Lo primero que hay que tener en cuenta si lo que se quiere conseguir es el crecimiento muscular es que este se consigue concentrándose un solo grupo de músculos principales en cada sesión.  Además, se puede completar el entrenamiento con el trabajo de dos grupos de músculos más pequeños, según cómo se organice la rutina semanal.

¿Cuáles son los principales grupos musculares?

Ejercicios de Kegel para hombres.
La planificación es fundamental para lograr un correcto trabajo de los diferentes grupos musculares.

En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos: cardíacos (los del corazón), lisos (lisos controlan funciones involuntarias) y esqueléticos (los que utilizamos para mover el cuerpo). Estos últimos son los que se trabajan de forma específica durante el entrenamiento.

Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, los grupos musculares son grupos de músculos situados muy juntos que realizan movimientos similares.

Cuando el objetivo es desarrollar masa muscular, los seis grupos musculares principales son el pecho, la espalda, los brazos, las piernas (parte superior) y las pantorrillas. Cabe destacar que, aunque anatómicamente la pantorrilla forma parte de la pierna, a la hora de entrenar se consideran por separado.

Hay que tener en cuenta que al entrenar estos grupos musculares más grandes se entrenan los músculos.  Es decir, mientras entrenen los seis grupos musculares principales, todos los grupos musculares menores también se desarrollarán adecuadamente.

No obstante, si se quiere hacer un trabajo más concentrado de otros músculos, como el recto abdominal, los oblicuos o los glúteos, también es posible hacerlo.

Pecho

El músculo principal del grupo muscular del pecho es el pectoral mayor. Una cuestión importante aquí es que las fibras de este  músculo no están todas alineadas en la misma dirección, por lo que es necesario trabajar de diferentes formas para conseguir un buen desarrollo.

De hecho, el grupo muscular del pecho se compone de dos secciones: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular. Para su correcto desarrollo, es necesario realizar ejercicios que se dirijan a ambas cabezas.

Teniendo esto en cuenta, para un desarrollo completo y definido del pecho el entrenamiento debería centrarse en ejercicios como las siguientes variaciones de press de banca:

  • Con barra plana.
  • Inclinado con barra.
  • Plano con mancuernas.
  • Inclinado con mancuernas.
  • Con agarre cerrado y con agarre inverso.

Espalda

El grupo muscular de la espalda está formado por cuatro grandes músculos: trapecio, romboides, dorsal ancho y erector de la columna. Además, hay otros músculos pequeños que también son importantes, como el redondo mayor, el redondo menor  y el infraespinoso.

Para un buen desarrollo de la espalda es necesario trabajar de diferentes formas e incorporar ejercicios tanto de tracción horizontal como de tracción frontal. Algunos buenos ejercicios para trabajar la espalda son los siguientes:

  • Peso muerto con barra y peso muerto de sumo.
  • Peso muerto con trap-bar (barra hexagonal).
  • Lat pulldown (jalón al pecho).
  • Remo en polea baja.
  • Pull ups y Chin ups (dominadas).
  • Remo con mancuernas.
  • Seal row (remo con barra en banco en pronación).
Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda
Los ejercicios pueden combinarse alternando los trabajos de los diferentes grupos musculares.

Brazos

Los brazos están formados por cuatro músculos principales: coracobraquial y braquial anterior (que forman el bíceps braquial), el tríceps y los antebrazos.

En muchas rutinas no se considera el entrenamiento de los antebrazos de forma localizada, sino que se pone el foco en el bíceps o en tríceps. En cualquier caso, no pasa nada porque la mayoría de los ejercicios para los brazos  también entrenan los antebrazos.

Para desarrollar unos brazos proporcionados algunos de los ejercicios que deberían trabajarse son los siguientes:

  • Curl con barra, con mancuernas y con barra EZ.
  • Press francés con mancuernas (skull crusher o aplastacráneos).
  • Pressdown de tríceps (con cuerda o mango de metal).
  • Press de tríceps por encima de la cabeza (con cable o mancuerna).
  • Press de banca con agarre cerrado.
  • Pull ups y Chin ups (dominadas).

Es importante tener en cuenta que a veces se entrenan bíceps y tríceps por separado, combinando estos músculos con el entrenamiento de grupos más grandes. Esto lo veremos un poco más abajo.

Hombros

Cuando hablamos de los hombros, nos referimos principalmente al deltoides, un músculo con tres cabezas: anterior, media y posterior. Es muy importante desarrollar las tres cabezas de este músculo para no sufrir ningún tipo de desequilibrio.

En este sentido, es esencial tener en cuenta que  normalmente los deltoides laterales y posteriores necesitan más trabajo. Esto se debe a que los deltoides anteriores se entrenan hasta cierto punto en un buen entrenamiento de pecho.

 Algunos ejercicios de hombre para un buen desarrollo de las tres cabezas de los deltoides son los siguientes:

  • Elevación lateral de brazos con mancuernas y elevación posterior de brazos con mancuernas.
  • Remo con barra y con mancuernas.
  • Press militar, de banca plano y de banca inclinado.

Piernas (parte superior)

La parte superior de las piernas está formada por varios grupos musculares.Los  principales son los cuádriceps (incluye el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral), los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) y los glúteos (mayor, menor y medio).

Aunque técnicamente las pantorrillas también forman parte de las piernas, como requieren un tipo de entrenamiento muy diferente se tratan por separado en los entrenamientos.

 Para un buen desarrollo de las piernas, algunos de los mejores ejercicios son los siguientes:

  • Sentadilla trasera con barra.
  • Sentadilla frontal con barra.
  • Estocada con mancuernas.
  • Press de piernas.
  • Sentadilla dividida búlgara.
  • Peso muerto con barra, de sumo y rumano.
  • Flexión de isquiotibiales en máquina.
  • Buenos días con barra.
  • Elevación de glúteos en máquina.

Lee también este artículo: 6 posturas de yoga para tonificar glúteos y piernas

 Pantorrillas

Las pantorrillas están formadas por el gastrocnemio (conocido popularmente como gemelos) y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo que se observa claramente en la pantorrilla, mientras que el sóleo es un músculo profundo que se encuentra justo debajo del primero.

Los mejores ejercicios para trabajar la pantorrilla son de dos tipos:

  • Prensa de pantorrillas (presionando los dedos de los pies contra una resistencia).
  • Elevación de pantorrillas (subir y bajar el cuerpo contra la gravedad.

Este tipo de ejercicios se puede realizar de pie o sentado; y se pueden emplear aparatos, implementos o hacerlos con peso libre en diferentes ángulos.

¿Cómo se podrían combinar en la rutina semanal?

Ejercicios de glúteos para hombres
El acompañamiento de un entrenador es fundamental para evitar daños musculares.

Hay varias formas de combinar los diferentes grupos musculares en una rutina semanal de entrenamiento. A continuación, vemos una de las opciones más populares:

Combinación para una rutina semanal de tres días

Si se realiza el entrenamiento de fuerza organizado para tres entrenamientos semanales, una buena combinación podría llegar a ser la que se señala a continuación:

  • Día 1: pecho, hombros y tríceps.
  • Día 2: espalda, bíceps y abdominales.
  • Día 3: piernas y pantorrillas.

Otra opción podría ser la siguiente:

  • Día 1: pecho y hombros.
  • Día 2: piernas y pantorrilla.
  • Día 3: espalda y brazos.

Combinaciones para una rutina semanal de cuatro días

Una manera de combinar el entrenamiento de diferentes grupos musculares en una rutina semanal divida en cuatro sesiones puede ser alguna de las dos variaciones que se presentan a continuación:

  • Día 1: pierna.
  • Día 2: pecho y bíceps.
  • Día 3: glúteo y gemelo.
  • Día 4: espalda, tríceps y hombro.

Otra combinación podría ser la siguiente:

  • Día 1: pecho y bíceps.
  • Día 2: pierna.
  • Día 3: espalda y tríceps.
  • Día 4: hombro.

Combinación para una rutina semanal de cinco días

Por supuesto, es posible generar más variaciones que las mencionadas anteriormente como, por ejemplo, una opción para combinar la rutina semanal de entrenamiento en cinco días. Las siguientes son dos ideas:

  • Día 1: cuádriceps y pantorilla.
  • Día 2: bíceps y pecho.
  • Día 3:  espalda y tríceps.
  • Día 4:  hombro.
  • Día 5:  glúteo e isquiotibiales.

Otra opción puede ser esta:

  • Día 1: pecho.
  • Día 2:  bíceps y tríceps.
  • Día 3:  pierna (parte superior).
  • Día 4:  hombro y pantorrilla.
  • Día 5:  espalda.

Importancia del descanso

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El descanso y la alimentación son muy importantes para lograr los objetivos.

Descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para un rendimiento de alto nivel. Esto se debe a que el cuerpo se repara y se fortalece en el tiempo de descanso entre los entrenamientos. Es más, el entrenamiento continuo sin días de descanso puede debilitar a los deportistas.

Los días de descanso son fundamentales para el rendimiento deportivo por razones diversas, tanto de tipo fisiológico como psicológico. Físicamente, el descanso es necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse.

Desde el punto de vista psicológico, el descanso ayuda a mantener un mejor equilibrio entre el familia, el trabajo y los objetivos deportivos. Por otra parte, los días de descanso también ayudan a que el cuerpo se prepare para el próximo entrenamiento.

Además, no hay que perder de vista que la falta de descanso puede dar lugar a lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento. Esta condición provoca, entre otros síntomas, disminución del apetito, depresión, dolores de cabeza, insomnio y falta de energía y mal humor e irritabilidad.

También hay que tener en cuenta que cada grupo muscular necesita un tiempo diferentes de recuperación. Por lo general, cuanto más grande es el grupo muscular más tiempo requiere para recuperarse.

Cuidar la alimentación

Otro factor que hay que tener en cuenta en la recuperación y el descanso es la alimentación: para que el cuerpo se recupere y desarrolle músculo, necesita combustible.

Una cuestión a considerar es que el cuerpo solo puede sintetizar glucógeno al 5 % por hora, por lo que se necesitan unas buenas 24 horas para preparar los músculos para su próximo entrenamiento.

Y eso es solo para reemplazar lo que se perdió durante el  último entrenamiento. Por eso, hay que asegurarse de darle al cuerpo suficiente combustible para que no sentirse agotado cuando llegue el próximo día ejercicio.

Lee esto también: ¿Por qué no debes excederte con el ejercicio?

Planificar para obtener resultados

Entrenar los diferentes grupos musculares no es algo que deba dejarse al azar, en función de lo que apetezca cada día o de las posibilidades disponibles. El entrenamiento de hipertrofia y desarrollo muscular debe ser planificado teniendo en cuenta el tiempo disponible y los objetivos concretos. Es por ello que contar con un entrenador personal es más que recomendable.

Además, no hay que perder de vista que la alimentación y el descanso son una parte fundamental del trabajo de hipertrofia. El descanso no solo se refiere a los días de no entrenamiento, sino también a las horas de sueño.

  • Federación Española de Enfermedades Neuromusculares. El músculo esquelético. http://asemcantabria.org/wp-content/uploads/2015/09/musculo_esqueletico.pdf
  • Michigan State University. The importance of rest and recovery for athletes. https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes
  • Eccles, David & Kazmier, Alexander. (2019). The psychology of rest in athletes: An Empirical Study and Initial Model. Psychology of Sport and Exercise. 44. 10.1016/j.psychsport.2019.05.007.
  • J Sports Med. 2013 Apr;47(5):304-7. The effects of rest and treatment following sport-related concussion: a systematic review of the literature. doi: 10.1136/bjsports-2013-092190.