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5 semillas comestibles y sus increíbles propiedades

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Incluir con moderación algunas semillas a tu dieta puede resultar beneficioso para tu salud.
5 semillas comestibles y sus increíbles propiedades
Última actualización: 03 agosto, 2023

Las semillas comestibles constituyen el origen de la nutrición, puesto que provienen de una planta viva, embrionaria, que permite la renovación, regeneración y sucesión ecológica de las plantas y los ambientes naturales.

Además, de que contienen en reserva los elementos necesarios para sostener con vida las primeras etapas de la futura planta, son alimentos que pueden conservarse vivos tras su almacenamiento.

Por esa razón, es comprensible que figuren entre los primeros productos alimenticios cultivados por el ser humano, pues cuentan con altas concentraciones de vitaminas, proteínas, minerales, enzimas y aceites esenciales en estado crudo.

Tipos de semillas

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Existen distintas especies y categorías de semillas comestibles. A continuación, veremos las más destacadas.

Leguminosas

Básicamente, las leguminosas son semillas secas, limpias y extraídas de la vaina, como los garbanzos, habas, judías, frijoles, lentejas, entre otras. Son alimentos muy completos, que incluyen casi todos los nutrientes. Nos proporcionan 350 calorías cada 100 gramos. Además, nos aportan:

  • Entre un 16 y un 19 % de su composición en proteínas.
  • Hidratos de carbono de digestión lenta.
  • Fibra soluble.
  • Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6) y monoinsaturados (omega 9).

Asimismo, las leguminosas pueden ayudar al manejo del colesterol y la glucosa en la sangre. También favorecen la reducción del riesgo de padecer enfermedades del corazón. Son consideradas la fuente principal de proteína vegetal para el hombre.

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Nueces y frutos secos

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La nuez es una clase de fruto seco de cáscara dura que en su interior contiene una semilla. La más popular es la nuez que proviene del nogal. En inglés emplean el término (nut) para referirse también a las castañas, avellanas y bellotas.

Este tipo de semilla es rica en grasas buenas, con un alto contenido de antioxidantes, vitamina E y minerales. Estas bondades nutricionales se traducen en los siguientes beneficios:

  • Mejora de transmisión de señales nerviosas.
  • Fortalecimiento de los sistemas óseo, muscular y nervioso.
  • Reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y circulatorias.

Semillas oleaginosas

Son aquellas de las que se puede extraer aceite. Es el caso de las semillas de sésamo, girasol o calabaza, entre otras. De igual manera, funcionan como complemento alimenticio por su contenido en proteínas y grasas benignas.

Las semillas comestibles y sus propiedades

Ahora que hemos hecho un resumen breve del tema, compartiremos y detallaremos cinco semillas comestibles con increíbles propiedades.

1. Semillas de girasol

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Las semillas de girasol contienen cerca de un 36 % de aceite y un 23 % de proteína. Son fuente de vitaminas E, B1, B2 y B3, además de ofrecer minerales como el potasio, hierro, magnesio y fósforo.

Asimismo, aportan ácidos grasos omega 6, que son importantes para el metabolismo celular y la reducción del riesgo de enfermedades circulatorias y cardiovasculares.

En concreto, el consumo de este alimento se ha asociado a una disminución en los niveles de inflamación de personas de mediana edad y mayores, lo cual, a su vez, explicaría por qué reduce el riesgo de problemas del corazón.

Por último, cabe destacar que también contienen fibra, tanto soluble como insoluble, lo que favorece el buen funcionamiento intestinal.

Su adecuada asimilación contribuye a mejorar el movimiento del intestino y aumenta la presencia de bacterias saludables. Por eso, su ingesta combate problemas como el estreñimiento

2. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una buena fuente de proteínas, pues con tan solo 100 gramos obtenemos cerca de un 54 % de las necesidades diarias.

También contienen ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), que permiten disminuir los niveles de colesterol y favorecen el correcto funcionamiento circulatorio.

Por contener vitaminas del complejo B, vitamina E, ácido fólico, fósforo, magnesio y hierro, se recomienda su consumo cuando existe alguna deficiencia de estas en el organismo. En última instancia, también contiene cucurbitacina (cucurbitita) que ayudarían a eliminar parásitos intestinales.

3. Semillas de lino

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La linaza o lino se reconoce especialmente por su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA, parte de los omega 3), y nutrientes diversos como los hidratos de carbono, la fibra, las proteínas, las vitaminas del complejo B y E, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio, entre otros.

En conjunto, funcionan como antioxidantes, antiinflamatorios y anticoagulantes. También son muy útiles cuando se padece estreñimiento e inflamación intestinal.

4. Chía

Las semillas de chía son una fuente de ácidos grasos omega 3. Son muy ricas en vitaminas (sobre todo del complejo B) y minerales (calcio, manganeso, fósforo, zinc y potasio).

Sus efectos son conocidos por la reducción del dolor en las articulaciones, su contribución a la pérdida de peso y las mejoras en el tránsito intestinal. No obstante, también previene problemas cardiovasculares y diabetes, además de ser una semilla libre de gluten.

Es importante señalar que la chía es una semilla concentrada en calorías, pues 100 gramos equivalen a consumir 500 kcal. Por lo tanto, se debe consumir con moderación.

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5. Maní o cacahuetes

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Los cacahuetes son alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados (cerca del 75 %), por lo que ayuda a reducir la mortalidad relacionada a enfermedades cardiacas. También contiene albúminas, hidratos de carbono, minerales (hierro, calcio y fósforo) y vitaminas (A y B1).

Son muy nutritivos y tienen un mayor contenido de proteína que otras legumbres, incluso más que la carne, además de aportar energía.

Recomendación final

Come las semillas crudas. Al consumir pepitas expuestas a altas temperaturas, se rompen sus componentes nutricionales y se desnaturalizan las vitaminas y minerales. Además, evita las semillas recubiertas con azúcar o tostadas con sal añadida. 

El consumo equilibrado de semillas comestibles, dentro de una dieta equilibrada, es beneficioso para la salud. La próxima vez que vayas de compras, no olvides incluir algunas de ellas en tu cesta.


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