Sentadillas con barra alta y barra baja: diferencias y beneficios
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
Las sentadillas son versátiles, ya que inciden en diversos músculos del tren inferior. Entre sus opciones está la posibilidad de utilizar peso o no, emplear mancuernas, pesas rusas o barras. Así, dentro de tantas variantes, las sentadillas con barra alta y barra baja tienen un lugar especial por el espectro muscular que abarcan.
De acuerdo a la posición de la barra se verá modificada la localización de los esfuerzos, la ganancia de fuerza, los cambios en el tamaño muscular y el desarrollo de potencia. A partir de ahora resolveremos las dudas sobre cómo trabaja cada sentadilla, las diferencias y sus principales beneficios. ¡Continúa leyendo!
¿Qué es una sentadilla de barra alta?
Este tipo de sentadilla se define como un movimiento trasero que parte de la colocación de la barra sobre la zona alta de los trapecios. Se debe tener gran precisión en la ubicación del elemento, de manera que no se perjudique el cuello.
Por otro lado, resulta importante la posición de los pies, direccionados con cautela hacia los costados y tomando como referencia la distancia que describen los hombros. Asimismo, algunas consideraciones para que la sentadilla de barra alta surta el efecto deseado son las siguientes:
- Mantener la posición del torso erguida.
- Establecer una postura de equilibrio durante todo el trabajo.
- Procurar la movilidad hacia adelante de las rodillas durante el ciclo descendente.
- Alinear la barra con la zona central de los pies.
¿Qué es una sentadilla de barra baja?
La que se hace con barra baja es una sentadilla que se caracteriza por la ubicación del elemento en la sección inferior de la espalda alta. Para tener mayor precisión, la herramienta de ejercitación debe estar en el deltoides posterior.
Un error habitual es ubicar la barra en la parte superior de los hombros, provocando incomodidad. Asimismo, conviene tener en cuenta los siguientes aspectos de ejecución para un trabajo funcional:
- Ubicar los pies separados a la altura exacta de los hombros.
- Preservar la barra recta en todo el desplazamiento descendente y ascendente.
- Inclinar el torso hacia adelante en los movimientos para mejorar lo que se conoce como sistema de palancas.
¿En qué se diferencian las sentadillas con barra alta y barra baja?
Más allá de la evidente disimilitud de la ubicación del artefacto complementario en las sentadillas con barra alta y barra baja, existen otros aspectos que nos pueden ayudar a determinar sus diferencias.
Músculos involucrados
Aunque parezca una leve variación de la barra, lo cierto es que el cambio en la posición influye en grupos musculares variados. En la barra alta se enfoca el ejercicio hacia los cuádriceps.
Por su parte, al ejecutar la barra baja se reparte la tonificación hacia glúteos, erectores espinales, femorales, cuádriceps, dorsales, hombro posterior y trapecios.
Peso del levantamiento
La barra baja permite un levantamiento superior de carga en comparación a la barra alta. Se estima que el peso adicional al que se puede optar está entre 5 y 10 % por encima.
De igual forma, la manera de determinar con precisión la carga máxima que se puede hacer con la sentadilla baja tiene relación con detalles en el cuerpo de cada practicante.
Tipos de flexión
La flexión de las rodillas es menor en la barra baja. Esto hace que los cuádriceps no sean la prioridad del acondicionamiento físico. En el caso de las caderas, la barra alta es la que exige una modificación inferior del ángulo.
Ubicación del cuerpo
Otra de las diferencias elementales de las sentadillas con barra alta y barra baja es la posición del cuerpo para llevar a cabo las ejecuciones. En ese sentido, en la barra alta el cuerpo debe estar erguido, mientras que en la barra baja hay que prestar atención a la inclinación hacia adelante.
¿Qué beneficios proporcionan las sentadillas con barra alta y barra baja?
Conociendo qué son las sentadillas con barra alta y barra baja, además de sus diferencias más relevantes, el último paso para estar en condiciones de realizar una elección efectiva de ejercitación es evaluar sus beneficios. En consecuencia, te mostraremos qué puedes potenciar desde una u otra forma.
Beneficios del estilo con barra alta
Los beneficios elementales de las sentadillas con barra alta son el aumento de la fuerza y la masa muscular, dirigidos hacia los cuádriceps. Aunado a esto, resulta ventajoso para las personas que no desean generar un estrés excesivo en la espalda. En líneas generales, la optimización física es localizada.
Adicional a lo antes expuesto, la potencia inicial es otro beneficio relevante, permitiendo una adaptación rápida a las exigencias del CrossFit o el levantamiento de pesas.
Beneficios del estilo con barra baja
Como ya mencionamos en las diferencias, los beneficios de la sentadilla con barra baja están enfocados en la cadena posterior. Y si bien también están implicados los cuádriceps en cierta medida, no reciben la mayor carga.
En este caso, la ganancia de fuerza es superior en un mayor número de músculos. Por si esto fuera poco, se establece como una alternativa válida para personas que tienen dificultades de movilidad en el tobillo, ya que las solicitaciones físicas en esa área son reducidas.
La técnica es clave en el uso de la barra
Las sentadillas de barra alta son ideales para atletas con torso largo y fémur corto. Caso inverso el de la barra baja. También se debe recordar que la posición del complemento de entrenamiento, la postura del torso, la flexión de las rodillas y el distanciamiento de los pies son puntos inobjetables para una técnica perfecta.
Si sientes alguna molestia atípica después de una sesión o en medio de las repeticiones, lo mejor es recurrir a un especialista para que evalúe si la ejecución es correcta. De no haber problema, determinar la presencia de alguna lesión con el médico es el mejor camino a seguir.
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