Esta técnica militar te ayuda a dormir en dos minutos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 13 mayo, 2024

Imagina esta situación: tienes un día duro y ajetreado en el trabajo, llegas a casa y haces tus actividades cotidianas pensando en la hora de dormir, y cuando finalmente te acuestas en la cama, el sueño no llega a ti, por más que intentes «contar ovejas» para alcanzarlo. Si esto te está pasando, entonces puedes probar la técnica militar para dormir.

A diferencia de otras técnicas para conciliar el sueño, la militar es muy fácil de realizar y no requiere de ningún elemento extra. ¿Quieres saber de qué se trata este truco para dormir en dos minutos que se ha vuelto viral en redes sociales? Te indicaremos el paso a paso para que la hagas, así como otros trucos útiles para que les digas adiós a las noches en vela.

¿Qué es la técnica militar para dormir?

En pocas palabras, es un método que combina una respiración pausada, visualización y ejercicios de relajación para dormir. Así (en teoría), la persona puede conciliar el sueño en pocos minutos, sin importar el ruido y otras condiciones a su alrededor.

Esta técnica no es nueva, de hecho la utilizaban los soldados estadounidenses durante la Segunda Guerra Mundial. Las tropas en general —y principalmente los pilotos de aviones— necesitaban tener calidad de sueño y estar lo más descansados posible, para así mantenerse alertas y tener buenos reflejos en el campo de batalla.

En la década de los 80, el entrenador de atletismo estadounidense, Lloyd Bud Winter, entrevistó a exsoldados que habían participado en la guerra durante su juventud y ellos le relataron cómo llevaban la técnica a cabo. Todo esto lo recopiló en su libro Relájate y gana: rendimiento de campeonato en cualquier cosa que hagas, y lo orientó a la práctica deportiva.

Relájate y gana de Bud Winter

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En la actualidad, la técnica militar para dormir se ha popularizado gracias a las redes sociales. Entrenadores personales, como el estadounidense Justine Augustine, y Cody Isabel, quien brinda consejos de neurociencia y psicología, han hablado sobre este método para dormir y se han vuelto virales en TikTok y YouTube.

¿Cómo conciliar el sueño en dos minutos?: paso a paso

Hay una gran cantidad de trucos para dormir rápido y la técnica militar para dormir es una que vale la pena intentar. ¿Por qué? Pues porque no requiere de ningún elemento extra, solo necesitas de un par de minutos para llevarla a cabo y puedes realizarla en cualquier lugar, desde tu cama hasta el sofá.

Como te indicamos antes, se combinan la respiración pausada —que mejora la calidad del sueño y función cardiovascular durante el mismo— con la relajación, tanto del cuerpo como de la mente. Esto da como resultado una conciliación del sueño en un menor tiempo.

Se realiza de manera descendente en el cuerpo (de la cabeza a los pies), y el paso a paso para llevarla a cabo es el siguiente.

• Recuéstate en tu cama o siéntate en el sofá de la manera más cómoda posible.
• Inhala profundamente el aire y exhala de manera lenta. Esta respiración relajante y pausada la vas a hacer durante toda la técnica.
• Relaja los músculos de tu cara. Comienza con la frente, luego pasa a las mejillas, lengua y mandíbula.
• Lo siguiente es aflojar el cuello, hombros y brazos. Deja que la tensión salga de ellos cuando llegues a la zona de los dedos.
• En el área del pecho y abdomen, relaja la zona al exhalar el aire. En ese movimiento dejarás ir la rigidez.
• Con las piernas harás lo mismo que con los brazos. Aflójalos lo más posible, comenzando por los muslos, para ir descendiendo a las rodillas, pantorrillas y pies. Deja salir la tensión de ellas a través de los dedos de los pies.
• Una vez relajados todos los músculos del cuerpo, vas a liberar tu mente. Haz una visualización positiva de escenas que te traigan paz y tranquilidad, como por ejemplo, un prado en calma o una canoa en un lago tranquilo. La idea es que tu mente logre relajarse y te duermas.
• Si la visualización no te funciona, puedes repetir en tu mente, como si fuera un mantra, las palabras «no pienses», de 10 a 15 segundos. Después de ese tiempo deberías conciliar el sueño.

Más trucos para mejorar el sueño

Una buena noche de sueño es de gran importancia para el organismo. Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos señalan que descansar es fundamental para el cerebro, así como también para la salud cardiovascular y el sistema inmunitario.

La técnica militar para dormir puede serte de gran ayuda para conciliar el sueño, pero también puedes complementarla con otros consejos para hacer el proceso todavía más rápido. A continuación, te presentamos nuestros favoritos.

1. Usa un antifaz para dormir

Nuestro organismo lleva a cabo un ciclo vigilia-sueño que asocia a la luz con la actividad y la oscuridad o noche con el periodo de descanso, segregando mayor cantidad de melatonina, mejor conocida como «la hormona del sueño». De manera que, en una habitación muy iluminada, producirás menos melatonina y te costará conciliar el sueño.

Esto lo solucionas utilizando un antifaz para dormir, el cual bloqueará cualquier tipo de iluminación, ya sea del sol o artificial, ayudándote a dormir mejor.

2. Aléjate de las pantallas

Para muchos es normal revisar el teléfono o ver televisión en la cama, justo antes de dormir. Pues esto puede estar afectando tu capacidad para conciliar el sueño, por el mismo motivo anterior: la luz que estos aparatos emiten afecta tu producción de melatonina.

Lo ideal es limitar su uso antes de dormir. Un estudio publicado en Journal of Family Medicine sugiere que no se deberían usar las pantallas al menos una hora antes de irse a la cama.

3. Crea un horario para dormir

Se dice que los humanos somos seres de hábitos y el crear uno para dormir es bastante positivo. Intenta acostarte siempre a la misma hora, incluso en feriados y fines de semana. Esto ayudará a tu reloj biológico a generar una rutina de sueño y que se te haga más sencillo conciliar el mismo.

4. Reduce el ruido

El ruido ambiental es una de las principales causas de las alteraciones del sueño. Y es que ¿quién puede dormir cuando hay una música estridente a todo volumen o un martilleo constante?, por nombrarte ejemplos.

Sabemos que hay situaciones en las que el ruido exterior es imposible de evitar. Por tanto, una alternativa para no percibirlo es usando tapones para dormir. También puede servirte reproducir ruido blanco en la habitación.

5. Evita ejercitarte antes de dormir

Los ejercicios y deportes tienen múltiples beneficios para la salud, pero hacerlos antes de dormir no es tan positivo. Si te preguntas por qué, esto se debe a que el cuerpo queda muy «activado» luego de la actividad física, así que te será difícil dormir. En su lugar, te recomendamos hacer ejercicio en la tarde o reposar al menos una hora antes de irte a la cama.

6. Cena ligero

Una cena ligera es más sencilla de digerir, lo cual reduce el riesgo de sufrir molestias nocturnas, como reflujo ácido, que pueden afectar tu sueño. Las ensaladas de hoja verde, yogures y frutas son buenas opciones.

También te sugerimos que hagas una cena ideal para dormir bien, con una antelación de dos a tres horas antes de irte a la cama, así tendrás la mayor parte de la digestión hecha.

7. Cambia de almohada o colchón

A diferencia de los soldados, que en muchas ocasiones tienen que descansar en ambientes incómodos y dependen por completo de la técnica militar para dormir, tú sí puedes hacer los cambios en tu mobiliario y accesorios de cama para un mejor descanso.

Si tu «compañera de sueños» está plana y te causa dolor de cuello, es momento de jubilarla y buscar una mejor almohada para dormir. Mismo caso con el colchón: si te despiertas con dolores de espalda o este tiene bultos, llegó el momento de elegir uno nuevo.

8. Haz actividades relajantes

Como su nombre lo indica, las actividades relajantes son aquellas que hacen que tu cuerpo se sienta en calma y libere tensiones. La técnica militar para dormir es una de ellas, pero hay otras más que puedes poner en práctica a la hora de acostarte, como por ejemplo:

• Hacer ejercicios de mindfulness.
• Tomar un baño relajante o de burbujas.
• Realizar técnicas de meditación.
• Escuchar música suave o sonidos de la naturaleza.
• Leer un libro, con una luz muy suave y cálida.
• Hacer aromaterapia en la habitación, con esencias relajantes, como la lavanda.

Constancia, clave en la técnica militar para dormir

Hay una frase que dice «la práctica hace al maestro» y se puede usar para describir a esta técnica militar para dormir. No te desanimes si las primeras veces que la realizas no logras dormirte a los dos minutos, y es que ella requiere de constancia.

De hecho, los exsoldados entrevistados por Bud Winter al hacer su libro, le señalaron que duraron alrededor de seis semanas para habituar su organismo a la técnica. Ahora bien, tras ese tiempo de práctica, pudieron dormirse en un par de minutos.

Nuestra sugerencia es que perseveres con ella (no te cuesta nada hacerlo), y en los primeros días la combines con alguno de los otros consejos para dormir que te indicamos. Si pruebas todo esto y, aun así, tus problemas del sueño continúan, es momento de acudir a un especialista.