7 tips para mejorar tu rendimiento en bicicleta
Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto
Todos los deportes tienen condicionantes físicos que elevan los requerimientos de diferentes músculos. Sin embargo, el ciclismo está entre las disciplinas que ejercitan el mayor número de zonas. De ahí que cobren preponderancia los detalles y se consideren tips para mejorar tu rendimiento en bicicleta.
Es común que la reiteración haga al maestro. Sin embargo, quienes practican ciclismo entienden que esta afirmación no siempre se cumple, ya que puede llegar un momento en el que se perciba cierto estancamiento en cuanto a la resistencia y los tiempos mínimos. En estos casos, solo los cambios de hábitos mentales, alimenticios y técnicos harán la diferencia.
Así pues, te proponemos 7 tips utilizados por expertos en la materia que pueden significar la evolución definitiva de tu rendimiento en bicicleta. ¡Descubre tu máximo potencial!
Tips para mejorar tu rendimiento en bicicleta
No existe un solo camino para mejorar tu rendimiento en bicicleta, debido a que cada deportista tiene estilos de vida y rutinas variadas que generan necesidades disímiles. Entendiendo esto, en los 7 consejos siguientes hemos reunido aspectos de nutrición, técnicos y mentales.
1. Incrementar la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son fuentes de energía que el ciclista debe entender cómo aprovechar para maximizar su rendimiento. La preparación energética previa a una competencia, a algún viaje o un entrenamiento desgastante inicia 2 días antes.
En este periodo de 48 horas se debe incrementar la ingesta de hidratos de carbono cada tres horas y optar por tomar abundante agua. Asimismo, los entrenamientos que se ejecuten durante ese lapso de tiempo serán menos exigentes, de modo que se conserve el glucógeno muscular.
2. Desayunar temprano y de forma abundante
El consejo de incrementar la ingesta de carbohidratos es una gran ayuda para las reservas de glucógeno muscular. A pesar de esto, recargar el tanque energético el día de la práctica o competencia es clave. La recomendación es hacerlo 3 horas antes de comenzar la actividad física, empleando una elevada carga de carbohidratos, proteínas y grasas.
También resulta útil la implementación de alguna bebida con un alto contenido de hidratos de carbono. Asimismo, es fundamental recordar que comer muy cerca de la práctica será un factor que perjudique de manera considerable la resistencia máxima.
3. Cuidar la cadencia
Tan importante como preservar una buena postura de la espalda y establecer una posición correcta del sillín, lo es el hecho de cuidar la cadencia de pedaleo en toda clase de recorridos. El valor ideal en terrenos llanos oscila entre 85 y 95 revoluciones por minuto. Por su parte, para subidas lo mejor es moverse en un rango que varíe entre 60 y 70 revoluciones por minuto.
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4. Recargar lo necesario en medio del recorrido
En medio de los recorridos el desgaste es rápido, por lo que una de las mejores formas de mejorar tu rendimiento en bicicleta es con la restitución inmediata de energía. En ese sentido, el objetivo está en ingerir entre 300 y 400 calorías en toda la práctica, las que deben ser distribuidas en intervalos de 20 minutos.
Una buena medida es la de 60 gramos de carbohidratos acumulados en 60 minutos. Además, se pueden definir los momentos de recarga según los kilómetros recorridos y no por el tiempo, siendo favorable recurrir a 10 o 15 gramos de miel cada 20 kilómetros.
5. Entrenar sin la bicicleta con consciencia
La adecuación sobre la bicicleta es la base, pero los ejercicios adicionales que se realizan deben tener un sentido para maximizar la respuesta de los músculos más exigidos y favorecer escenarios específicos de las carreras. Por tanto, algunas de las ejecuciones con sus respectivos aportes son las siguientes:
- Plancha abdominal o plank: estabiliza el core, previene lesiones en la zona abdominal y confiere un extra para la fase de escalada que necesita el aumento de velocidad.
- Burpees: aumentan lo que se conoce como fuerza explosiva del sprint, así como la resistencia sostenida y la coordinación.
- Sentadillas con pesas: se ven favorecidos los sprints, los ascensos de puertos y la fortaleza en medio de las salidas largas.
6. Desafiar tus debilidades
Para mejorar tu rendimiento en bicicleta hay que poner especial atención al trabajo mental, pues muchas veces el cuerpo tiene la preparación suficiente para dar mejores resultados, sin embargo la mente se encarga de frenar el crecimiento con barreras difíciles de evadir en momentos de máxima presión.
Una estrategia para conseguir la modificación es asumir que el límite de resistencia en el cuerpo está más lejos de lo que conocemos. Pero, ¿cómo desbloquear los obstáculos? Utilizando un diálogo interno que deje de ubicar a la derrota como un fracaso y le dé valor como aprendizaje. Hecho esto, los miedos y las inseguridades comenzarán a reducirse.
Aprender a convivir con el dolor en la competición es un punto favorecedor para los atletas de alto rendimiento. Aunque hay que saber diferenciar el dolor habitual de una gran exigencia y la presencia de lesiones.
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7. Mejorar la respiración
El último de los tips para mejorar tu rendimiento en bicicleta está relacionado con la mejora de la respiración. La aparición de la fatiga puede retrasarse con un mecanismo de respiración idóneo. De lo contrario, muchas capacidades comenzarán a verse afectadas antes de lo esperado.
La respiración se ve condicionada por la postura, pues es la que da mayor o menor trabajo a los músculos implicados en el proceso. Se debe evitar el encogimiento abdominal, mantener la espalda recta y conseguir que el proceso de inhalación y el de exhalación sea armónico.
Pon en práctica estos tips para mejorar tu rendimiento en bicicleta
Considera la aplicación de los tips para mejorar tu rendimiento en bicicleta con constancia, pero sin apresurar la adaptación del cuerpo a los cambios. Al principio, las modificaciones pueden resultar difíciles de asimilar, pero el objetivo es convertirlas en hábitos.
Adicionalmente, cuida el descanso entre prácticas para que la regeneración sea total y se pueda evaluar el crecimiento real en el rendimiento. No olvides probar recorridos distintos en cada sesión, preparando así a los músculos para toda clase de escenarios.
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