Tonificar y aumentar masa muscular: ¿cuál es la diferencia?

Tonificar y desarrollar masa muscular son dos definiciones que tienden a causar confusión para quienes comienzan a dar sus primeros pasos en el mundo del entrenamiento. Veamos las diferencias.
Tonificar y aumentar masa muscular: ¿cuál es la diferencia?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 16 diciembre, 2020.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 16 diciembre, 2020

Última actualización: 16 diciembre, 2020

El ejercicio es la mejor medicina, pero también promueve un componente estético desde la definición y la musculatura. En ese sentido, tonificar y aumentar la masa muscular puede favorecer la autoestima, la aceptación y la confianza. Por tal motivo, descubrir en qué consiste cada uno de estos términos resulta determinante.

Te invitamos a dar un viaje para conocer la función de los músculos, la definición clara de la tonificación, las mejores técnicas para aumentar volumen y las diferencias principales entre los conceptos antes mencionados.

¿Qué es el músculo y qué función cumple?

Se entiende por músculo al tejido, la masa, el recubrimiento o la estructura que es capaz de incrementar o reducir su tamaño gradualmente. Esto es posible por medio de una serie de impulsos o señales tanto eléctricas como químicas que se originan en el sistema nervioso. Las contracciones y las dilataciones de los músculos se deben a respuestas ante situaciones específicas.

Tipos de tejidos musculares

Ahora que sabemos exactamente qué es un músculo, el momento resulta idóneo para internalizar los tipos de tejidos musculares que existen, así como su ubicación y preponderancia, como explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos:

  • Estriado esquelético. Se encuentra pegado al hueso y su movimiento se produce de forma voluntaria. Permite las oscilaciones de huesos y cartílagos con fluidez.
  • Liso. Está localizado en las paredes de órganos como el útero, la vejiga urinaria y el estómago. Favorece movimientos con un mayor grado de elasticidad en partes con características huecas.
  • Cardíaco. Presente en el miocardio y está constituido en forma de malla o red que facilita una respuesta de contracción con perfecta sincronización. No sigue órdenes del sistema nervioso.

En resumidas cuentas, el fin último de los músculos es garantizar movimientos para promover funciones vitales. El objetivo de cada tipo es concreto. No obstante, en líneas generales pueden propiciar la generación de calor, impulsar la sangre, favorecer la digestión y dilatar las pupilas, entre otras.

¿Qué es tonificar?

¿Qué es tonificar?
Pilates es uno de los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo.

Tonificar es fortalecer y definir el músculo por medio de la eliminación de grasa con la finalidad de ganar potencia. No obstante, esto no implica que se genere un aumento de volumen; de hecho, el objetivo de la tonificación es que no se produzca incremento alguno en la masa muscular y el tamaño.

Si nos trasladamos al origen, el verbo tonificar viene del latín tonus que, a su vez, significa tensión. Así, es fácil inducir que la tensión, el tono y la tonificación se encuentran relacionadas.

Una característica habitual de las personas que optan por tonificar sus músculos se relaciona con estar delgados, pero con una musculatura marcada. Así pues, para esculpir el cuerpo existen técnicas muy efectivas y al alcance de todos; por tanto, indicaremos algunos ejercicios útiles para este desenlace.

Ejercicios efectivos para tonificar

Dependiendo de la zona del cuerpo que se desee tonificar, entonces realizaremos un ejercicio en particular. Las cuatro recomendaciones que les indicaremos han sido utilizadas por expertos en distintas disciplinas durante mucho tiempo:

  • Sentadillas. Inciden directamente en la cadera, los glúteos y los muslos. La elasticidad es otro de los aspectos que favorece. De manera más específica, tanto los cuádriceps como los isquiotibiales se ven beneficiados con este ejercicio.
  • Step. Afianza la zona de las piernas, los glúteos y los brazos. Además, presenta un efecto positivo sobre la actividad cardiovascular. La facilidad y la comodidad de su realización lo hacen de los más utilizados para efectos de definición.
  • Plank o plancha anaeróbica. Endurece tres zonas: el abdomen (músculo recto mayor del abdomen), los hombros (músculo deltoides) y la espalda (músculo erector de la columna y músculo transverso del abdomen). Requiere de un componente de paciencia y equilibrio para mantener la posición durante un periodo de tiempo considerable.
  • Pilates. Permite perder grasa mientras se tonifican todas las zonas del cuerpo, pues las variantes que se pueden realizar con esta práctica son realmente extensas. A su vez, logra perfeccionar o corregir defectos de postura y combate conductas nerviosas.

¿Cómo se aumenta la masa muscular?

¿Cómo se aumenta la masa muscular?
Aumentar la masa muscular implica llevar al cuerpo a su límite de esfuerzo.

Para saber cómo se aumenta la masa muscular, primero debemos irrumpir rápidamente en el fenómeno que ocurre. De entrada, al realizar diferentes ejercicios con una intensidad elevada se presenta un trauma, falla o daño en el músculo.

Como señala el estudio Papel de la células satélite en la hipertrofia y regeneración muscular en respuesta al ejercicio, esta deficiencia es captada de inmediato por lo que se conoce a nivel científico como las células musculares activas; estas cumplen la función de informar y transmitir lo ocurrido.

Posteriormente, las receptoras de lo sucedido son las células satélite (presentes en las fibras musculares), que se encargan de modificar y arreglar el daño. Sin embargo, en ese proceso ocurre una actividad de unión entre las fibras y las antes mencionadas células satélite. ¿Qué sucede finalmente? El crecimiento significativo de las fibras musculares, es decir, una ampliación de la masa muscular.

Consejos para aumentar la masa muscular

De una manera simplificada, mostraremos recomendaciones que despejarán todas las dudas y asegurarán que el aumento de masa muscular no sea una tarea titánica ni excesivamente agotadora.

Trabajar todos los músculos

Para que el aumento sea uniforme y balanceado, la recomendación inicial es planificar rutinas que permitan tocar cada conjunto muscular al menos una vez a la semana. No obstante, lo más utilizado y efectivo es que cada grupo se trabaje dos veces por semana.

Alimentarse con suficientes proteínas y grasas buenas

Las proteínas son imprescindibles en la asignatura de ganar masa muscular. Sin estas no será posible que se preserven las anheladas y valoradas fibras musculares. Tampoco debemos dejar de lado el hecho de tener un equilibrio de calorías favorable. En otras palabras, comer por encima de lo que se pierde con cada esfuerzo.

A su vez, es importante incorporar a la dieta grasas buenas, ya que son un gran aliado para contrarrestar la grasa indeseada. Se encuentran en alimentos como los anacardos, las nueces y las almendras, entre otros.

Repeticiones con conciencia

Son preferibles series cortas con un peso estimado de entre el 60 % y el 70 % de la carga total que somos capaces de levantar. El entrenamiento sostenido permitirá que el tope de cada persona se eleve paulatinamente.

Convivir con el dolor de la falla

Al realizar una serie de acuerdo a lo indicado por el entrenador, el dolor solo indicará que la falla está muy cerca. Como explicamos con anterioridad, únicamente con esta perturbación será posible el aumento en la masa muscular.

En tal sentido, hay que continuar para alcanzar la hipertrofia (aumento de fibras musculares). Finalmente, no podemos cerrar este capítulo sin hacer énfasis en lo vital que se vuelve diferenciar la falla de una posible lesión.

Diferencias principales entre tonificar y aumentar masa muscular

Las diferencias principales que existen entre tonificar y aumentar masa muscular pasan por los resultados localizados que generan en el cuerpo desde los ejercicios, los hábitos y las rutinas. Dentro de las disimilitudes, podemos encontrar:

  • En el aumento de masa muscular, se empuja al músculo a la falla, algo que no es necesario para tonificar.
  • El objetivo de la tonificación es definir los músculos con la menor grasa posible, mientras que en el trabajo con la masa muscular se busca incrementar el volumen.
  • La tonificación puede realizarse con un peso estático a lo largo del tiempo. Por su parte, la ampliación muscular se produce con cargas cada vez mayores.
  • El ejercicio para tonificar se hace con mayores repeticiones y un peso intermedio. En contrapartida, para aumentar masa muscular se buscan pesos mayores y series más cortas.

El ejercicio es la medicina menos costosa para la vida.

Recomendaciones finales sobre tonificar y aumentar masa muscular

Ejercicio de una mujer aprovechando la iluminación natural.
Escoge los ejercicios en función de tus objetivos.

Las recomendaciones para quienes duden entre tonificar y aumentar masa muscular pasan por la dilucidación –en primer lugar– de qué es lo que quieren para sus cuerpos. Luego de proyectar con exactitud lo que se desea, lo mejor es acudir a expertos para establecer una rutina precisa en función de cada tipo de cuerpo.

Se debe evitar la generalización de trabajos, ya que los biotipos tienen características particulares que requieren de rutinas, repeticiones, posiciones y ciclos cambiantes. Sin una ruta, no habrá punto de llegada para las metas musculares que se visualizan.

Sin importar cuál sea la elección (tonificar o aumentar masa muscular), la constancia es un aspecto innegociable para conseguir lo que se busca. Los resultados pueden tardar, pero el hecho de mantener la fortaleza mental en el objetivo siempre terminará siendo beneficioso.

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