3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros
Al igual que las piernas o el abdomen, los hombros también requieren entrenamiento físico para mantenerse fuertes y tonificados. Por ello, hoy os traemos 3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros, y en concreto el músculo deltoides.
Los ejercicios con mancuernas que te presentamos son bastante sencillos, e incluso se pueden realizar en la comodidad de tu casa sin tener que gastar dinero en gimnasios. De esta manera podrás fortalecer los hombros y lograr resultados increíbles. Recuerda que debes seguir al pie de la letra las indicaciones para evitar posibles lesiones.
¿Dónde se sitúan los deltoides?
Antes de disponer de un lugar y mancuernas para comenzar a entrenar, es importante que aprendas a identificar las 3 partes en las que se divide el deltoides. Así sabrás cómo efectuar correctamente cada ejercicio adoptando la mejor postura.
El deltoides consta de 3 partes: el deltoides anterior, el medio y el posterior. Se ubican en la parte frontal del hombro, la parte lateral (que es donde se adquiere la mayor amplitud) y la parte posterior de la articulación, respectivamente.
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3 ejercicios con mancuernas para fortalecer los hombros
Las siguientes rutinas están pensadas para que levantes cierta cantidad de peso con tus brazos. Asegúrate de levantar el peso ideal según tus capacidades (como la estatura o tu estado de salud). Se recomienda consultar con un especialista en este tipo de entrenamientos, o ir aumentando el peso gradualmente.
Ten presente que al realizar estos levantamientos no solo estarás ejercitando los deltoides. Otros músculos de la zona, como los tríceps, se verán igualmente beneficiadas.
1. Press Arnold con mancuernas
Aquí la idea es simular el movimiento de un arco con tus brazos a medida que los elevas y giras las muñecas sujetando las mancuernas. En este ejercicio ejercitas todos los deltoides al mismo tiempo.
- Siéntate recostado a un espaldar firme o mantén la postura a 90 grados para que le puedas dar buen soporte a la espalda.
- Agarra fuertemente las mancuernas, colocando las palmas en dirección al torso y a la altura de tu barbilla.
- Ahora levántalas lentamente sobre tu cabeza mientras giras las manos hasta llegar alzarlas por completo. Luego vuelve a bajarlas hasta el nivel inicial de la barbilla, haciendo girar las manos nuevamente.
- Haz la repetición 10 veces en 3 series.
2. Elevaciones frontales
Este ejercicio en particular beneficia los deltoides anteriores. Puedes hacerlos tanto sentado como de pie, e incluso levantando las dos mancuernas al mismo tiempo, o ejercitar un hombro a la vez. Como prefieras.
- Colócate de pie o o sobre un balón suizo, con vista al frente y espalda recta. Sujeta las mancuernas con fuerza a los lados.
- Comienza a levantar las mancuernas sin flexionar los codos y con las palmas apuntando al suelo, hasta que el brazo alcance el nivel de los hombros. En esta posición dura al menos 5 segundos contrayendo el músculo.
- Después baja lentamente a la posición inicial relajando los codos lo más que puedas para que evites tensionar los tríceps.
- Alterna el movimiento con ambos brazos hasta hacer 3 series de 10 levantamientos con cada uno.
3. Elevaciones laterales
Puede que el ejercicio te parezca muy sencillo. Sin embargo, esta rutina requiere de un poquito más de esfuerzo que las anteriores, ya que la articulación del hombro se ve más comprometida en este caso.
La postura es similar a la anterior. De pie y con la espalda recta sujetando las mancuernas a los laterales inicialmente.
- Acto seguido, vas a comenzar a elevarlas lentamente y lateral al torso hasta que lleguen al nivel de los hombros y sin flexionar los codos. Recuerda mantener las palmas hacia adentro.
- Una vez que llegues arriba mantén la elevación unos 3 o 5 segundos para que optimices el trabajo.
- Ahora baja lentamente las mancuernas, exhalando e inhalando al volver a subir.
- Repite esa rutina en 3 series de 10 levantamientos cada una.
En caso de que desees mejorar tu entrenamiento, lo más adecuado es que consultes con un entrenador. Así podrá orientarte acerca de qué puede ser lo más indicado para tu caso y, con ello, ayudarte a conseguir tus metas.
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